Alimentos: Guía Básica para una Dieta saludable

Elegir mejor los alimentos que forman parte de nuestra dieta no es una decisión que deberíamos tomar luego de contraer una enfermedad. Todos sabemos que debemos alimentarnos mejor para prevenir enfermedades, mejorar nuestro bienestar y nuestra calidad de vida.

Pero no sabemos cómo hacerlo, hemos seguido muchas dietas que no nos han dado resultado o simplemente, aunque tenemos la intención, no le prestamos la debida atención a nuestra alimentación.

Sin embargo, es esencial comprender que no podemos consumir productos perjudiciales sin que ello tenga consecuencias para nuestro cuerpo. Además, llevar una dieta saludable es más sencillo de lo que parece y no debe hacernos sentir insatisfacción o apetito.

En esta sección de Guía Nutrición te ofrecemos toda la información que necesitas sobre los nutrientes que deben ser parte de tu dieta saludable, así como los mejores consejos para una alimentación balanceada.

Esto te permitirá aumentar tu energía vital y tu rendimiento físico y mental, potenciando tus capacidades para una vida más productiva, más sana y más feliz.

“Somos los que comemos” no es una frase anticuada, sigue vigente.

Actualmente, debido al estrés que todos sufrimos, así como a diversidad de productos disponibles y la contaminación ambiental, entre otras tantas razones, es más necesario que nunca que prestemos la debida atención al elegir el alimento que sustenta nuestro cuerpo.

alimentos saludables

Alimentos para una dieta equilibrada

Los alimentos son los productos que consumimos a través de nuestra dieta, los que pueden ser de origen animal y vegetal, con algunas excepciones. Estas incluyen los hongos comestibles, las bacterias (como las del yogur) y algunos minerales, como la sal y el bicarbonato de sodio.

Los seres humanos necesitamos agua y una alimentación variada y equilibrada que nos proporcione los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener la salud. Estos nos proporcionan energía, regulan nuestra temperatura corporal y aseguran el correcto funcionamiento de los órganos y sistemas de nuestro cuerpo.

Una dieta saludable debe ser apropiada para cada persona en base a su edad, su nivel de actividad y su estado de salud, entre otros aspectos. Y esto implica elegir correctamente los alimentos que consumimos a diario.

Pero en la actualidad, el exceso de información contradictoria, los mitos de las dietas, las etiquetas engañosas y nuestra preocupación por la contaminación del alimento hace que dudemos al elegir los productos.

¿En qué consiste una alimentación equilibrada y saludable? ¿Qué alimentos son adecuados para una dieta? y ¿Cómo elegir productos saludables evitando los tóxicos, los aditivos y demás químicos que pueden perjudicar nuestra salud?

LECTURA RECOMENDADA:

>> La cocina y los alimentos: Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida

Los nutrientes de los alimentos

Los nutrientes de los productos que consumimos diariamente se clasifican como esenciales y no esenciales. El nutriente es esencial cuando el organismo no puede sintetizarlo o producirlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente alimenticia externa.

Se denominan macronutrientes los que son necesarios en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes deben ser consumidos en dosis pequeñas.

Macronutrientes y micronutrientes

Macronutrientes

Proteínas: Son compuestos orgánicos de aminoácidos esenciales para el cuerpo. Promueven el desarrollo celular, crean anticuerpos, energía, enzimas, queratina y otras sustancias fundamentales para el organismo.

Carbohidratos: Son azúcares integrados y se clasifican según su nivel de azúcar, en monosacáridos (glucosa, galactosa, fructosa), disacáridos (lactosa, sacarosa, maltosa) y polisacáridos (celulosa, glucógeno, almidón).

Grasas y lípidos: A diferencia de los demás macronutrientes, no tienen una estructura básica común, por eso existen en variadas formas. Los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, acidos grasos insaturados (Omegas 3, 6 y 9, así como los fosfolípidos, triglicéridos, esteroides y eicosanoides.

Micronutrientes

Vitaminas: Son complejos compuestos de muy variadas fuentes, los que son esenciales para el funcionamiento del organismo.

Se clasifican en hidrosolubles, las que se disuelven en agua, se expulsan fácilmente y se requieren a diario. Las vitaminas liposolubles son las que se disuelven en grasa, se almacenan en el cuerpo y no requieren de un consumo frecuente.

Minerales: Los minerales inorgánicos son necesarios para nuestro cuerpo y se encuentran principalmente en las plantas. Se dividen en macrolementos y microlementos.

  • Macrolementos: Son esenciales toda la vida y muy abundantes en los alimentos. Estos son el Hierro (Fe), el Calcio (Ca), el Sodio (Na), el Magnesio (Mg) y el Yodo (I).
  • Microelementos:El cuerpo los necesita en muy pequeñas cantidades y no son comunes en una dieta desequilibrada. Incluyen al Flúor (F), el Cobre (Cu) y el Zinc (Zn).

Sales minerales: Junto con los azúcares, los alimentos que contienen sales minerales mantienen un correcto equilibrio metabólico y de agua en el cuerpo. Pero la sal de mesa se debe mantener en un rango máximo de 6 gramos diarios.

Químicos inorgánicos y oligoelementos: Nuestro organismo necesita algunos químicos inorgánicos esenciales, como el agua, el oxígeno, el nitrógeno y algunos minerales llamados oligoelementos, como el Cobalto (Co), el Boro (B), el Hierro (Fe), el Manganeso (Mn), el Selenio (Se), el Molibdeno (Mo), entre otros.

También requiere de los microelementos, los que se encuentran en cantidades mínimas en algunos alimentos.

El organismo humano precisa de un adecuado consumo de nutrientes para apoyar su actividad vital, mientras que una dieta con insuficiencia de algunas de estas sustancias provoca desequilibrios que afectan nuestra salud.

fruta

Cómo elegir alimentos saludables

La clave para elegir alimentos saludables es seguir dos criterios principales: su valor nutricional y su calidad.

Para ello, es recomendable optar por:

Productos de alto valor nutricional:

  • Aalto aporte de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra dietética (frutas, verduras, granos enteros, carne magra).
  • Bajo valor nutricional en azúcar (alimentos procesados dulces, etc.)

Con un aporte calórico adecuado:

En una dieta para bajar de peso, es mejor elegir productos bajos en calorías, pero si el estrés físico y mental es alto, entonces se requiere un aporte de calorías mayor. Estas deben ser calorías de alta calidad y saludables.

Productos procesados saludables

Si bien se cree que los alimentos procesados no son adecuados en una dieta saludable, es necesario saber distinguir entre los que son saludables y los que no lo son. El pan integral es procesado, así como el aceite de oliva y sin embargo, son buenos para nuestra salud.

La diferencia se encuentra en el grado de procesamiento del alimento. En algunos casos es mínimo, lo cual no degrada ni elimina sus nutrientes. El problema es cuando son ultraprocesados y contienen, además de sus ingredientes, sabores artificiales, conservantes, colorantes, espesantes, etc.

Frutas y verduras frescas:

Las frutas, las verduras, las legumbres, deben ser principales en la dieta. Sin embargo, es muy importante elegir estos productos frescos, evitando los alimentos con un exceso de fertilizantes, por su toxicidad, o congelados, por la pérdida de nutrientes que implica.

Se pueden reconocer estos alimentos no frescos por sus características: Son grandes, atractivos, siempre están en buen estado, casi no tienen olor ni sabor y pueden tener puntos (rastros de inyecciones de conservantes).

LECTURA RECOMENDADA:

>> Huerto urbano para todos: Guía completa para cultivar tus propios alimentos en casa (Libros Singulares)

Carnes frescas:

Las carnes deben elegirse cuidadosamente, pues si se encuentran en mal estado son portadoras de microbios y bacterias que afectan nuestra salud.

Si bien muchas personas han elegido no consumir carne animal, es imprescindible que quienes la consuman la elijan cuidadosamente en base a ciertas características:

  • La carne debe tener un olor fresco y agradable.
  • Su color debe ser heterogéneo. Las carnes rojas tienen un color rojo intenso, mientras que la ternera es de un color más pálido y el cerdo es de color rosa suave.
  • Su textura es firme, con una corteza dura o mucosidad.
  • El pescado fresco tiene aroma a mar. Las branquias deben ser de color rojo, los ojos transparentes y las escamas deben estar limpias y brillantes.

La importancia del etiquetado:

Cualquier producto alimenticio pre envasado que cumpla con las normas vigentes debe contener una información completa en su etiqueta:

  • Nombre del alimento
  • Lista de ingredientes
  • Contenido neto y peso escurrido
  • Nombre y dirección del fabricante o distribuidor
  • País de origen
  • Identificación de lote
  • Fecha de envasado y validez
  • Instrucciones de uso/ conservación del alimento
  • Volúmenes de sus ingredientes

En el etiquetado de los productos que consumimos es importante diferenciar la fecha de caducidad con el consumo preferente:

  • Caducidad del alimento (Fecha de vencimiento): indica hasta qué fecha puede consumirse sin que ponga en riesgo nuestra salud.
  • Consumir preferentemente antes de: se refiere al tiempo tras el cual es probable que el producto pierda sus propiedades.

verduras

Sin químicos dañinos para la salud

Para mantener una alimentación saludable es necesario elegir productos que contengan la información sobre su composición. Y debemos tener en cuenta que los químicos en los alimentos no siempre son dañinos.

En ocasiones se utilizan vitaminas y minerales como conservantes o fortificantes, como el betacaroteno (precursor de vitamina A), el alfa-tocoferol (vitamina E) y el ácido ascórbico (vitamina C).

También pueden contener algunas sustancias seguras, como lecitina, celulosa, fitoesteroles, inulina, maltodextrina y palmitato de ascorbilo (una forma de vitamina C liposoluble).

Suplementos alimenticios de calidad

Además de alimentos, se pueden incluir en la dieta suplementos alimenticios, los que proporcionan nutrientes específicos (vitaminas, minerales y hierbas) en caso de insuficiencia o para tratar síntomas de diversas enfermedades.

Los suplementos además se pueden utilizar para bajar de peso, pueden utilizarse para  muy diversos fines, como complementar la dieta, mejorar el rendimiento físico y mental, aumentar la masa muscular, optimizar la memoria y la concentración, etc.

Estos productos son seguros, pero es necesario saber elegirlos pudiendo distinguir lo que nos brindará beneficios y lo que no nos conviene tomar. Es necesario verificar su homologación y las normativas de calidad que cumple, conocer sus ingredientes, su fabricante y las opiniones de los clientes, entre otros aspectos.

 Mitos y curiosidades

Hay muchos mitos sobre los alimentos y muchas personas siguen considerando como ciertas algunas creencias que la ciencia ha logrado refutar.

Los carbohidratos y las grasas no siempre son perjudiciales o engordan. Los carbohidratos de alimentos saludables son beneficiosos, como los de las frutas, las verduras, los granos enteros, mientras que deberíamos evitar las fuentes no saludables, como la del azúcar y los granos refinados.

Las grasas perjudiciales son las saturadas y transgénicas, mientras que los ácidos grasos son esenciales para la salud, ayudan a absorber las vitaminas y ofrecen mayor saciedad que algunos carbohidratos con un valor calórico más alto.

Si bien un consumo alto de alimentos con muchas calorías puede provocar un aumento de peso, las calorías no son malas, pues el cuerpo las utiliza como energía. Es bueno preocuparse más por la calidad de las calorías que consumimos y menos por la cantidad.

Otro de los mitos sobre la alimentación saludable es que son necesarias las proteínas de la carne animal. Una dieta vegetariana puede proporcionar múltiples beneficios para la salud, siempre que sea equilibrada y nutricionalmente adecuada.

La opción de consumir  carne depende de cada persona, pues hay varias formas de consumir los nutrientes que necesita el cuerpo en una dieta vegana, vegetariana o en otras formas de vegetarianismo.

Es necesario tener en cuenta que para que la dieta sea equilibrada, es necesario elegir los alimentos adecuados. Una persona puede ser vegana y alimentarse con patatas fritas, lo cual no es tampoco saludable.

LECTURA RECOMENDADA:

>> Superalimentos para una vida sana: Prólogo del Chef Gonzalo D’Ambrosio

Al adquirir productos alimenticios es necesario leer las etiquetas. Generalmente creemos que un producto que sea natural es beneficioso; sin embargo, si producción no está regulada, puede contener ingredientes perjudiciales o estar contaminado de varias formas.

En la UE la regulación establecida es que los alimentos orgánicos contienen las denominaciones orgánico, ecológico y biológico o los prefijos bio- o eco-, lo cual significa que no utilizan semillas o plantas transgénicas y solamente se han producido con agroquímicos autorizados.

Las creencias erróneas sobre los productos que consumimos generan confusión y ponen en riesgo nuestra salud. Por eso es fundamental mantenernos informados, lo que nos permite determinar qué alimentos son saludables para incluir en nuestra dieta y en la de nuestra familia.

Si este tema es de tu interés, te invitamos a visitar esta sección, en donde publicamos periódicamente información de interés sobre alimentos, así como noticias sobre los últimos estudios que desvelan los mitos y nos ayudan a mantener una óptima nutrición.