Boniato: El Tubérculo que Equilibra la Presión y el Azúcar

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El boniato, también llamado batata, patata dulce o camote, es un tubérculo similar a la patata (papa), pero su sabor es dulce y tiene una composición nutricional diferente. Es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, tiene un 50% más de fibra y un índice glucémico mucho más bajo.

Contiene además aminoácidos, impulsa la producción hormonal, el desarrollo muscular y el control de la grasa corporal. Si bien tiene un contenido de grasas bajo, incluye ácidos grasos que son muy importantes para la dieta, para la función inmune y la salud en general.

La batata es un alimento que proporciona muy diversos beneficios. Es recomendado para equilibrar la presión arterial en personas hipertensas, para reducir el colesterol, mejorar la función intestinal y hepática.

Consumir alimentos ricos en flavonoides, compuestos fenólicos y antiocinas ayuda a reducir la oxidación celular, previniendo diversas enfermedades.

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A comer se aprende, del Autor: Álvaro Vargas

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Álvaro nos da un listado de alimentos indispensables, con aquellos 20 que considera no deberían faltar en ningún hogar. Este periodista y nutricionista nos ilustra con la forma de cocinar los alimentos, su conservación tanto congelados como refrigerados en la nevera.

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¿Qué es el boniato?

Es el tubérculo de la planta Ipomoea batatas, de la familia Convolvulaceae, la que se cultiva en zonas tropicales y subtropicales. Dependiendo de la variedad, su tubérculo, tanto la cáscara como la pulpa, pueden ser de color amarillo, naranja, morado o blanco.

Al igual que la patata, es rico en almidón, pero además contiene mucha fibra, vitaminas (betacaroteno, vitamina K, B2, B9). El contenido de provitamina A (betacaroteno) se incrementa cuanto más amarillenta o anaranjada sea el bulbo.

El boniato no contiene niveles significativos de proteínas, pero tiene lisina, un aminoácido esencial que promueve el crecimiento y beneficia la salud. La lisina es además precursora de carnitina, responsable del transporte de las grasas a la mitocondria.

Sus niveles de fibra son óptimos y además contiene ácidos grasos importantes: oleico, linoleico, palmitoleico y esteárico.

Las hojas de la planta también contienen un valor nutricional importante, pero no se aconsejan para el consumo humano. Sin embargo, se utilizan en muchos países para producir comida animal y abonos orgánicos.

Beneficios de comer boniatos

Ayudan a perder peso y a eliminar tóxicos

Gracias a su bajo contenido en calorías y grasas y su alto índice de fibra dietaria, es un alimento que ayuda a perder peso. Además, es un carbohidrato de combustión lenta que no genera grandes picos de insulina y por ello, aumenta la saciedad y reduce el apetito.

Además, el consumo de boniato contribuye a deshacer los residuos tóxicos del organismo, pues se une a los metales pesados facilitando su evacuación.

perder peso

Regulan los niveles de azúcar

Su índice glucémico es 70, por lo cual no genera picos de glucosa y reduce la resistencia del cuerpo a la insulina. Es recomendado para diabéticos, como un alimento saludable que puede ser parte de la dieta diaria.

Reducen las grasas y el colesterol

Es rico en fibra y ácidos grasos, pero además contiene antiocinas y compuestos fenólicos, los que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL).

Protegen los huesos, los músculos, los dientes y la piel

El betacaroteno es esencial para mantener la salud de la piel, de los huesos y los dientes. Además, protegen los tejidos y reducen la degradación de la fibra muscular.

Contienen poderosos antioxidantes

Combate los radicales libres, reduce los síntomas de envejecimiento, previene enfermedades y apoya la salud de la vista.

Las antocianinas que contiene son poderosos antioxidantes, aumentan las defensas del organismo y ayudan a prevenir diversas enfermedades, como el deterioro cognitivo, el Parkinson, Alzheimer y cáncer.

Mejoran la función hepática

Gracias a las antocianinas, consumir batatas ayuda a mejorar la función del hígado. El estrés oxidativo también afecta a las células parénquimales, como los hepatocitos, causando una acumulación de grasa en el hígado (hígado graso).

El uso de flavonoides en la dieta ayuda para la prevención y el tratamiento de la esteatosis hepática no alcohólica.

La batata en los celíacos

La batata es un alimento altamente nutritivo y de casi nulo contenido calórico. Sus propiedades son muy variadas y sus aplicaciones en la salud son sorprendentes, especialmente para aquellas personas celíacas, pues no contiene gluten.

En los celíacos, es altamente beneficiosa la abundancia de betacarotenos de la batata, especialmente las de color naranja, por su contenido en vitamina E y flavonoides.

La batata en el tratamiento del Parkinson

La enfermedad de Parkinson promueve ciertos tipos de problemas gástricos. La ingesta regular de alimentos que contengan mucha fibra, como la batata, inhiben el proceso degenerativo de las neuronas.

La batata contiene fibras que combaten el estreñimiento, daño que afecta crónicamente a casi el 80% de las personas con Parkinson.

Beneficios del boniato para atletas y deportistas

El boniato ayuda a recuperar la energía, mantiene la saciedad y evita comer de más, pero además es ideal para una dieta de desarrollo muscular.

La vitamina A es fundamental para la reconstrucción de los tejidos musculares. Además, contiene lisina, que promueve la producción hormonal y participa en la producción de carnitina para el crecimiento muscular y el control de la grasa corporal.

El boniato contiene hierro y mediante él se produce la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno. Esto es muy importante para mantener niveles apropiados de glóbulos rojos y contrarrestar la fatiga durante el entrenamiento.

¿Cómo cocinar la batata dulce?

La batata es un alimento que puede cocinarse de diferentes maneras y resulta ideal para una dieta sana y equilibrada, especialmente para aquellas que quieren perder peso.

  • La batata frita o saltada en sartén es un acompañamiento perfecto para las carnes.
  • Las tostadas de batata se tuestan en la tostadora eléctrica, como si fueran pan.
  • La batata asada al horno o a las brasas es aconsejable cocerla sin pelarla.
  • Usualmente se hierve al vapor y esta es la mejor manera de hacer puré.

cocina boniato

Cómo hacer chips de boniato

Pela la batata y córtala en tiras delgadas de unos 2 milímetros de espesor. Lávalos con agua fría y sécalos con un paño limpio.

Mezcla 5 cucharadas de aceite de oliva con sal, pimienta, pimentón y canela. Sumerge las batatas en la mezcla y colócalas en una bandeja para hornear cubierta con papel de pergamino. Hornea 45 minutos.

Boniato al microondas

Perfora la piel con un tenedor ocho a diez veces. También puedes hacer una X en uno de los extremos del tubérculo.

Envuelve la batata con una toalla de papel humedecida en agua fría, ponla en un plato y selecciona el tiempo de cocción. Generalmente tardan entre 8 y 12 minutos en cocinarse.

Deja que se enfríe y retira las toallas de papel.

Postres con boniato

  • Pastel de batata
  • Flan de batata
  • Pastel de chocolate de boniato y jengibre
  • Pannacotta de boniato
  • Pastel de boniato y coco
  • Batata en aterciopelado congelado
  • Pastel de mármol de batata
  • Pastel fondant de batata y almendra (vegano y sin gluten).
  • Potimarrón y batata
  • Pastel de batata y naranja
  • Batata y chocolate blanco
  • Pastel de batata y plátano

Confitura de boniato

La confitura de boniato es tradicional como su forma de conservarla. Se cocina el boniato a fuego lento con azúcar, en proporciones iguales. Sobre todo en zonas rurales los excedentes de frutas de temporada son guardados mediante este procedimiento.

Pastissets de boniato de alcoy

El pastissets de boniato es uno de los dulces típicos de Alcoy. Es un dulce hecho con masa de aguardienete y dulce de boniato y que se prepara en todos los hogares de la región.

El dulce de boniato lo puedes hacer cocinando 1 kilo de boniatos, medio kilo de azúcar, la ralladura de un limón y una cucharadita de canela. Este será el relleno de las pastissets.

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Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el boniato?

100 gramos de batata representan un valor energético de 79 calorías.

100 gramos de boniato al horno contienen 115 calorías.

¿El boniato engorda?

El boniato ayuda a bajar de peso. Investigaciones han demostrado la relación directa que existe entre la batata y la pérdida de peso. Incorporar este alimento a la dieta diaria ayuda, por su alto contenido en fibras y su bajo índice glucémico, a reducir las grasas.

¿Cuáles son sus valores nutricionales?

100 gramos de boniato contienen:

  • 118 kcal
  • 27,9 gramos de carbohidratos
  • 1,53 gramos de proteína
  • 4,1 gramos de fibra
  • 0,17 gramos de grasa
  • 138 UI de vitamina A
  • 23 mg de vitamina B-9
  • 2,3 µg de vitamina K
  • 816 mg de potasio
  • 21 mg de magnesio
  • 55 mg de fósforo
  • 0 % de colesterol

¿El boniato aumenta la masa muscular?

El boniato no aumenta la masa muscular por sí solo, pero es un excelente alimento para la dieta de atletas que entrenan para desarrollar masa muscular libre de grasa.

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