Cómo Hacer una Dieta Vegana Equilibrada (Paso a Paso)

dieta vegana

La dieta vegana es, más que una dieta, una filosofía o forma de vida. Consiste en eliminar de la dieta todos los alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos, los huevos y el pescado, pero también evita el uso de productos derivados de la explotación animal en la vida diaria.

El veganismo se practica por razones éticas y ecológicas, pero si bien no es una dieta para adelgazar, requiere eliminar las grasas animales y los alimentos procesados, lo cual es beneficioso para la salud y causa una pérdida de grasa corporal.

Para que este tipo de alimentación sea saludable, la alimentación debe ser equilibrada y muy variada. Los productos naturales, como las frutas, los vegetales, los granos y aceites se deben elegir en base a su calidad y aporte nutricional.

También es necesario controlar el aporte diario de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el adecuado desarrollo de las funciones vitales, para mejorar la salud, mantener la energía y aumentar el rendimiento deportivo.

¿Qué es la dieta vegana?

En el veganismo se excluyen todos los alimentos que resultan de la matanza de animales, como la carne, y también los que se producen a través de la explotación animal, como la leche y sus derivados, los huevos, la miel, la gelatina, etc.

Esta dieta es respetuosa con el bienestar animal y con el medio ambiente, pero también es beneficiosa para la salud, pues mejora la digestión, evita la obesidad y previene enfermedades cardiovasculares.

Si bien es un sistema de alimentación sencillo de seguir para las personas que suelen cocinar en casa, requiere de un cambio profundo en la alimentación, pues prohíbe el uso de la gran mayoría de los alimentos industriales o procesados. En su lugar, se consumen frutas, verduras, proteínas y lácteos vegetales, granos, cereales integrales y semillas oleaginosas.

Cómo hacer una dieta vegana equilibrada

La dieta vegana puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero para ello debe ser planificada cuidadosamente. Es necesario incluir:

Proteínas vegetales

Como no se ingieren proteínas animales, es necesario consumir suficientes cantidades de proteína vegetal provenientes de:

  • Carnes vegetales (hamburguesas veganas)
  • Legumbres (soja, alubias, lentejas, habas, garbanzos)
  • Vegetales verdes (espinacas, brócoli, espárragos)
  • Frutos secos (cacahuetes, nueces, almendras, pistachos)
  • Cereales (avena, quinua, amaranto, seitán, mijo, espelta)

Una de las desventajas de las proteínas vegetales es que no son tan completas como las animales. Por ello, en la dieta vegana es aconsejable combinar los alimentos para obtener proteínas de más alta calidad.

dieta vegana equilibrada

Es mejor si los cereales se combinan con lácteos vegetales o con legumbres. Por ejemplo, avena con leche vegetal o lentejas con arroz integral. Los frutos secos, se combinan bien con las legumbres. Por ejemplo, hummus con semillas.

Grasas Omega-3

Las grasas Omega 3 se obtienen del pescado y el aceite de pescado, pero los veganos pueden obtenerlas a través de fuentes no animales, como aceite de lino, de canola, de soja, de las nueces, las semillas de linaza y la soja.

Vitamina D

La vitamina D se produce de forma natural a través de los rayos del sol, pero también debe consumirse a través de la dieta. No existen muchas fuentes veganas de esta vitamina, y por ello es necesario controlar su consumo, incluyendo en la dieta bebidas fortificadas o suplementos de vitamina D.

Vitamina B12

En la dieta vegana es necesario consumir alimentos fortificados con vitaminas B12, como arroz fortificado y hamburguesas vegetarianas. Los veganos también pueden optar por consumir un suplemento de vitamina B12.

Minerales

El veganismo proporciona una larga lista de alimentos ricos en minerales, pero es necesario planificar las comidas para obtener las cantidades necesarias de:

Beneficios de la dieta vegana para adelgazar

La dieta vegana no es un método para adelgazar, pero al reemplazar las grasas animales por grasas saludables y los dulces en carbohidratos complejos, aumentando el consumo de azúcar natural de las frutas y la fibra, provoca una pérdida de peso saludable.

Los alimentos que forman parte de esta dieta contienen altas cantidades de fibras dietéticas y aumentan la sensación de saciedad. A la vez, mejoran el tránsito intestinal, ayudando al cuerpo a eliminar los desechos y las toxinas.

Las frutas y los vegetales se digieren con mucha facilidad y el tiempo en el que se mantienen en contacto con las toxinas que se forman en el proceso es muy corto. Por ello, mejora notablemente la digestión y se elimina fácilmente lo que el cuerpo no asimila, manteniendo el organismo limpio.

El menú para la dieta vegana puede ser muy variado y también delicioso. Una vez que se comienza con este plan de alimentación, es común que se descubran alimentos muy nutritivos, con nuevos sabores, lo que permite disfrutar de nuevas experiencias a la hora de las comidas.

LECTURA RECOMENDADA:

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Menú para la dieta vegana

Para mantener una dieta equilibrada de acuerdo a los principios del veganismo es necesario planificar las comidas. Pero, aunque esto parezca difícil, es en verdad muy sencillo.

Desayunos

La avena es una excelente opción para el desayuno, pues proporciona una gran variedad de vitaminas, minerales y aumenta la energía para hacer frente a las tareas del día. La avena puede acompañarse con leche vegetal, frutas, cereales, frutos secos.

Las gachas de arroz, la leche de coco y de soja también son buenas opciones para el desayuno vegano.

Almuerzos y cenas

Las opciones para almuerzos y cenas son casi infinitas, pues existen muchos tipos de carne vegetal, legumbres, verduras y granos que se pueden combinar. Asimismo, se pueden preparar salsas, tartas y pan vegano para acompañar las comidas.

  • Los sustitutos de la carne pueden ser seitán, hamburguesas de soja, hamburguesas de lentejas, chuletas de zanahoria u otros vegetales.
  • Las guarniciones pueden incluir todo tipo de vegetales, tubérculos, legumbres, granos, arroz y pasta integral, tortillas de papa, salteados de vegetales, puré, buñuelos y pastelillos saludables.

dieta vegana para adelgazar

Durante el día, es necesario beber al menos 2 litros de agua. Se pueden beber jugos naturales de frutas y té verde, así como degustar bocadillos entre comidas, como galletas veganas, frutos secos, frutas, etc.

Preguntas frecuentes

¿Cómo hacer una dieta vegana baja en carbohidratos?

Para combinar veganismo con una dieta baja en carbohidratos es necesario que las fuentes de los hidratos de carbono sean de calidad.

Se deben incluir cereales integrales en lugar de harinas o granos procesados, aumentar el consumo de legumbres y eliminar los productos procesados que contienen altas cantidades de azúcar y de grasas trans.

¿Qué es la dieta cetogénica vegana?

La dieta cetogénica y la vegana funcionan muy bien combinadas. Pero los menús de la dieta keto deben elegirse en base a los principios del veganismo.

Para obtener todos los aminoácidos, se debe mantener un equilibrio entre las legumbres, cereales y semillas de la dieta vegana y los carbohidratos que se excluyen en la dieta keto, limitada a 20 gramos de hidratos de carbono al día.

¿Cómo hacer una dieta vegana y sin gluten?

Las personas que sufren de enfermedad celíaca pueden ser veganas, pero es necesario que consuman algunos alimentos fortificados que contengan especialmente vitamina D, vitamina B12, hierro y zinc.

¿Es buena la dieta vegana para deportistas?

Muchos deportistas y culturistas siguen una dieta vegana y es muy popular la dieta fitness vegana, pues el consumo diario de proteínas se puede obtener de diversas fuentes alternativas.

Una persona que practica ejercicio requiere de un aporte mayor al 20% diario de proteínas en su dieta, el que se puede lograr consumiendo los alimentos adecuados o mediante un suplemento nutricional.

Generalmente, se cree que para el crecimiento muscular y la fuerza se necesitan comer carnes animales. Pero existen grandes atletas y deportistas veganos cuyos volúmenes musculares y su rendimiento en entrenamientos de fuerza desmienten este concepto.

¿Cómo hacer una dieta vegana alcalina?

El término medio del nivel del pH en el cuerpo se encuentra en la mitad de la escala del 1 al 14. Por debajo del 7, se encuentra el nivel ácido y por encima de él, el alcalino. Un nivel ácido es nocivo para la salud y se denomina “síntoma enfermedad”.

Para hacer una dieta vegana alcalina se deben incluir ciertos alimentos especiales a la alimentación diaria, como espinacas, pepino, limón, espárragos, tomates, col, pimientos y semillas de calabaza.

¿Es recomendable la dieta vegana en niños, embarazadas y ancianos?

El vegetarianismo es adecuado para personas de todas las edades, siempre que la dieta sea equilibrada y aporte todos los nutrientes que el organismo necesita para mantener la salud.

Para las mujeres embarazadas y personas mayores de 50 es recomendable el consumo de un suplemento de vitamina D y vitamina B12.

LECTURA RECOMENDADA:

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Ayuno intermitente: Dieta para Bajar de Peso y reducir el Envejecimiento

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El ayuno intermitente es un plan de alimentación en el cual se intercalan días de ayuno y días de ingesta de alimentos. Durante los períodos de comidas, generalmente se pueden tomar cualquier tipo de alimentos y en el de ayuno, solo agua o bebidas bajas en calorías.

Estas dietas suelen ser muy eficaces para bajar de peso, pero también se asocian a una reducción de los niveles de colesterol, a un enlentecimiento de los procesos de envejecimiento y a una vida más saludable y longeva.

Existen varios tipos de dietas que incluyen esta modalidad de saltearse las comidas, pero todas ellas son diferentes. Los nutricionistas recomiendan elegir una de ellas de acuerdo a lo simple que le resulte a la persona, para que pueda mantenerse y lograr los resultados deseados.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Los ayunos son muy antiguos y han sido utilizadas por muchas culturas, con diversos motivos; uno de ellos, para mejorar la salud y reducir el envejecimiento.

Ya en el año 370 a. C., el médico griego Hipócrates dijo que era preferible curar las enfermedades con ayuno en lugar de recurrir a las drogas. 600 años después, Claude Galien, un médico romano, prescribió dietas de ayuno para mejorar el estado de ánimo y la salud de sus pacientes. Galeno, Aristóteles y Platón se refirieron a las virtudes de ayunar y todos ellos lo practicaban.

El médico suizo Paracelso afirmó que no comer durante ciertos días permitía la autorregulación del cuerpo. Y numerosos médicos a lo largo de la historia han prescripto ayunos para el tratamiento de diversas enfermedades y especialmente para reducir el peso corporal.

adelgazar

Cuando se ayuna, se movilizan las reservas de energía del tejido adiposo, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, pero preserva las proteínas musculares y viscerales. La falta de alimentos además mejora las capacidades intelectuales y predispone a un estado de introspección.

Tipos de dietas de ayuno intermitente

Las dietas de ayuno intermitente se pueden realizar de varias formas:

  • Alimentación con restricción de tiempo: Es una dieta que permite comer solamente durante ciertas horas del día.
  • Ayuno periódico: Es una dieta en donde algunos días de la semana se realiza un ayuno de 24 horas.
  • Ayuno en días alternos: Se alterna un período de 24 horas sin comidas sólidas, seguido por un período de 24 horas de ingesta de alimentos. Este tipo de dieta puede permitir el consumo del 25% de las necesidades de calorías en los días de supresión.

LECTURA RECOMENDADA:

>> Guía completa del Ayuno

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es especialmente beneficioso para bajar de peso, reducir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Sin embargo, las dietas que no incluyen la supresión total de alimentos pueden ser igualmente efectivas.

Según los estudios realizados, ayunar ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón pues disminuye los niveles de colesterol en el cuerpo.

Ayunar provoca hambre y por ende, estrés, por ello el organismo libera más colesterol y utiliza, en lugar de la glucosa, la grasa como fuente de energía. Por ello, es muy eficaz para bajar de peso rápidamente si se la combina con la práctica de ejercicios.

La dieta de ayuno en días alternos no afecta la masa corporal magra ni la salud de los huesos, pero aumenta los biomarcadores metabólicos y cardiovasculares como una dieta de restricción calórica para las personas que sufren obesidad o sobrepeso.

También se asocia a un organismo más saludable, a la energía y la longevidad. La eliminación de toxinas que provoca activa procesos de regeneración celular, pero además, la energía que el cuerpo no utiliza para la digestión se utiliza para reparar daños estructurales.

Valter Longo, el médico director del Instituto de Longevidad en California, señala que esta práctica activa la enzima PKA, la que regenera las células madre, lo cual promueve la longevidad.

¿Cómo se hace la dieta del ayuno intermitente?

Existen varios tipos de dietas que incluyen ayunos. Algunas de las más populares son:

Dieta comer-parar-comer

Este es un método en el cual se realiza un ayuno completo durante 24 horas una o dos veces a la semana. Por ejemplo, se puede desayunar a las 10 de la mañana y ayunar hasta las 10 de la mañana del día siguiente.

La dieta 5/2

En esta dieta se come normalmente cinco días a la semana y en los otros dos se reduce el 20% de las calorías que se consumen normalmente. Las mujeres consumen unas 500 calorías en esos días, mientras que los hombres pueden consumir alrededor de 600 calorías.

La dieta 16/8

La dieta 16:8 consiste en no tomar alimentos durante 16 horas al día. Es decir, solamente se puede comer durante 8 horas. Este es un método sencillo pues se puede cenar temprano y saltarse el desayuno del día siguiente, o viceversa.

La dieta 14/10

En esta dieta es necesario ayunar durante 14 horas y alimentarse en las 10 restantes. Este es un método bastante sencillo de seguir, pero puede no ser muy efectivo si no se reducen significativamente las calorías de los períodos en los que se puede comer.

Dieta de ayuno en días alternos

En la dieta de días alternos se debe ayunar cada dos días. En una versión de la dieta se pueden ingerir hasta 500 calorías en los días en los que se ayuna, pero este número se puede ir reduciendo hasta llegar a un ayuno total.

La dieta del guerrero

En esta dieta se pueden consumir pequeñas porciones de frutas y verduras a lo largo del día y luego hacer una cena durante un período de 4 horas. Esto implica también que los alimentos de la noche sean parte de la dieta paleolítica.

Ayuno flexible

En este tipo de dieta, también denominada “ayuno a voluntad” se realiza un ayuno de 24 horas en casos de pesadez y efectos gastrointestinales, especialmente luego de días de fiesta en donde se han ingerido comidas copiosas. También se puede ayunar por períodos de 24 hasta 48 horas, a voluntad.

¿Qué es el ayuno terapéutico?

El ayuno puede proporcionar beneficios a la salud en general y apoyar los tratamientos de patologías concretas, especialmente cuando es necesario bajar de peso de forma rápida o desintoxicar el organismo.

En la actualidad existen numerosas escuelas de medicina alternativa que practican el ayuno naturopático u ayuno holístico para la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades crónicas.

Ayunar es una forma de mejorar la salud, pero la dieta debe realizarse bajo un asesoramiento profesional con control médico, según la patología a tratar y según la edad, el peso de la persona y sus necesidades nutricionales.

El Dr. Otto Buchinger (1878–1966) fue un médico que publicó en el año 1935 “El ayuno terapéutico” luego de experimentarlo en su propio cuerpo. Durante una enfermedad reumática, tuvo que dejar su trabajo y realizó una dieta de ayuno de 19 días.

dieta ayuno

Su obra es hoy un libro de referencia del ayuno para la salud, pues contiene una descripción exhaustiva de la fisiología del ayuno terapéutico y cómo utilizarla para el tratamiento de diversas enfermedades.

LECTURA RECOMENDADA:

>> Guía completa del Ayuno

Preguntas frecuentes

¿Qué efectos adversos tiene ayunar?

Los estudios clínicos señalan que el ayuno intermitente puede producir debilidad, deshidratación, dolores de cabeza o desmayos. A largo plazo, puede provocar desnutrición, trastornos alimentarios y debilitamiento del sistema inmune.

¿Tiene contraindicaciones?

No se recomienda para pacientes con cáncer, diabetes tipo 1, tuberculosis, hepatitis crónica, anorexia y tromboflebitis.

¿El ayuno afecta las capacidades intelectuales?

El cuerpo tolera muy bien la falta de alimentos durante uno o varios días a la semana e incluso durante períodos más largos, sin afectar las capacidades intelectuales. Al contrario, se considera que el ayuno predispone a un mayor rendimiento mental.

Qué comer en el ayuno intermitente?

En el ayuno estricto no se pueden ingerir alimentos sólidos, sino solo agua, té, café y bebidas bajas en calorías.

¿Qué es el ayuno depurativo?

La dieta detox con ayuno implica un período en el cual no se ingieren alimentos sólidos sino líquidos, los que ayudan a limpiar el cuerpo y eliminar los desechos. Algunas dietas detox incluyen té de hierbas desintoxicantes, como té verde, de tomillo y cardo mariano.

¿Qué peligros tiene el ayuno prolongado?

El ayuno prolongado no es recomendado en ningún caso, pues puede provocar daños severos a la salud. Generalmente, la persona comienza a sufrir dolores abdominales y náuseas, aumenta la presión arterial, se acelera la frecuencia cardíaca, se sufren síntomas de cansancio e insomnio. Si es muy prolongado, puede causar efectos secundarios más graves y también producir la muerte.

Fuentes Bibliográficas

Dieta Paleo: El Plan de Alimentación saludable para Bajar de Peso

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La Dieta Paleo es un plan de alimentación basado en los alimentos que consumían nuestros primeros antepasados, ​​hace 12.000 a 2.6 millones de años, los que subsistían de la caza y la recolección de frutos.

La dieta está diseñada de forma de consumir plantas y animales que se encontraban de forma natural en el Paleolítico. La creencia es que esta es la forma más saludable de bajar y mantener el peso, mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El concepto que sostiene esta forma de alimentación es que, luego de que apareció la agricultura, los alimentos variaron y nuestro cuerpo no se pudo adaptar a ese cambio, lo que supuestamente causó las enfermedades de nuestro tiempo.

Esto se conoce como “hipótesis de discordancia” y se soluciona cambiando de forma radical la dieta, aumentando el consumo de proteínas, de frutas y vegetales frescos.

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta paleo, también llamada dieta paleolítica o cavernícola fue desarrollada por el Dr. Loren Cordain y presentada por primera vez en su libro “The Paleo Diet”. Con el tiempo, el médico escribió otros libros complementarios, como “The Paleo Diet for Athletes”, “Paleo Diet Cookbook” y “The Paleo Answer”, entre otros.

Desde sus inicios, esta dieta tuvo gran aceptación y en la actualidad, más de 10 años luego de su lanzamiento, sigue siendo muy popular.

La razón es que las evidencias señalan que este plan puede mejorar el metabolismo, la composición corporal y la salud en general, pues evita las grasas, los azúcares y las comidas procesadas, las que son muy altas en calorías pero tienen un bajo aporte nutricional.

LECTURA RECOMENDADA:

>> Las recetas de la Dieta Paleolítica: Más de 150 recetas para desayunos, comidas, cenas, tentempiés y bebidas Paleo (Nutrición y dietética)

Beneficios de la dieta Paleo

Reduce el peso corporal

La dieta paleolítica aumenta el consumo de frutas y verduras, las que proporcionan altas cantidades de vitaminas con muy pocas calorías y mucha fibra, las que son muy saciantes y ayudan a comer en menores cantidades.

El aporte de fibra regula el tránsito intestinal, desintoxicando el organismo y optimizando la pérdida de peso. Pero en la dieta Paleo no se obtienen a través de los granos integrales, sino de las frutas y las verduras sin almidón.

Estas contienen 8 veces más fibra que los granos integrales y 31 veces más que los granos refinados.

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Apoya la ganancia de músculo

Una de las ventajas de este plan de alimentación es que es muy rico en proteínas e ideal para las personas activas, atletas y deportistas, pues ayuda a ganar músculo y a mantener la energía para el ejercicio.

Reduce los triglicéridos

La grasa es esencial en la dieta, pero es necesario optar por grasas monoinsaturadas Omega-3, reduciendo las grasas trans y las grasas poliinsaturadas Omega-6. Esto brinda múltiples beneficios a la salud, especialmente en la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre.

Mejora la tolerancia a la glucosa

Esta es una dieta baja en carbohidratos que mejora el control glucémico. Algunos estudios señalan que puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los requerimientos de insulina.

La reducción del peso corporal es otro de los beneficios de esta dieta para las personas con diabetes del tipo 2, así como la ausencia de gluten, una intolerancia asociada a esta enfermedad.

Apoya el tratamiento de dolencias inflamatorias

La dieta paleolítica es recomendada para apoyar el tratamiento de enfermedades crónicas asociadas con la inflamación, como artritis, esclerosis múltiple, hipertensión, asma, lupus, enfermedades coronarias, etc.

Otros beneficios de la dieta Paleo es que no contiene lácteos, granos ni alimentos con gluten, por lo cual es una excelente opción para las personas alérgicas o que presentan intolerancia a algunos de estos alimentos.

Alimentos de la dieta Paleo

Los alimentos que se incluyen esta dieta se resumen en lo que se llama el “Patrón de nutrición Paleo”: Frutas, verduras, frutos secos, carne, vísceras y raíces.

  • Frutas: Incluye todas las frutas frescas y los aceites de frutos (aceite de oliva, de nuez, coco, palma, etc.)
  • Verduras: Incluye las verduras frescas y las hortalizas de raíz.
  • Frutos secos y semillas.
  • Carne y vísceras: Carnes magras, huevos, pescados con altos contenidos de Omega-3 y mariscos.
  • Raíces: Tubérculos (batatas, zanahorias, nabos), raíces y especias.

fruta

Alimentos que se deben evitar

  • Productos lácteos (Leche, mantequilla, yogurt, queso, etc.)
  • Legumbres (Frijoles, arvejas, lentejas, maní, etc.)
  • Cereales (trigo, avena, cebada, etc.)
  • Alimentos procesados y con azúcar agregada
  • Patatas
  • Azúcar refinada
  • Sal

Consejos para seguir la dieta Paleo

Antes de comenzar la dieta Paleo debes tener en cuenta que los entornos en los que vivieron nuestros antepasados no eran los mismos en todo el planeta, por eso existen diversas variaciones de este sistema.

Lo básico que debes saber es que puedes incluir en tus comidas los alimentos que estaban disponibles para tus antepasados, como carnes, frutas, verduras, granos y aceites saludables.

Algunas personas incluyen algunos alimentos modernos, pues, según el creador de Paleo, la dieta debe ser realista. Si acostumbras a beber café, puedes tomarlo sin azúcar. También se permiten cantidades moderadas de alcohol, especialmente vino tinto, por sus altos niveles de antioxidantes.

La recomendación para comenzar es hacerlo lentamente, reduciendo los productos que no son admitidos e incorporando poco a poco los nuevos a la dieta. Es especialmente importante planificar detalladamente las comidas para que no genere deficiencias nutricionales en tu organismo.

En la dieta paleolítica es imprescindible incluir calcio (coliflor, semillas de chía, mantequilla de almendras), vitamina D (champiñones, brócoli, pescado enlatado) y vitaminas del complejo B (verduras, hígado, aves y mariscos).

Por último, ten en cuenta que la dieta Paleo es un estilo de vida que incluye el ejercicio físico, pues nuestros primeros antepasados se mantenían en movimiento. Si bien no es necesario que practiques un deporte a diario, es bueno que comiences a hacer ejercicio, a caminar, andar en bicicleta o mantenerte activo.

La dieta saludable te dará más energía para ejercitarte y te sentirás mejor, por eso será mucho más fácil de que logres tus objetivos para bajar de peso.

LECTURA RECOMENDADA:

>> Las recetas de la Dieta Paleolítica: Más de 150 recetas para desayunos, comidas, cenas, tentempiés y bebidas Paleo (Nutrición y dietética)

Dieta Proteica para Adelgazar; fases y alimentos permitidos para bajar de peso

dieta proteica

Bajar de peso y tener un aspecto atlético es una de las “exigencias” que parece marcar la sociedad de hoy en día. Una dieta saludable (ej: una dieta proteica), hacer deporte y cuidarse siempre es bueno; no obstante, no es saludable obsesionarse o intentar perder peso con la última novedad o “truco”. Mejor hacer las cosas con cabeza, sin prestar atención a las dietas milagro…

¿Qué es una dieta proteica?

Consiste en comer alimentos ricos en proteínas para adelgazar. Reduciendo también el consumo de grasas y carbohidratos, consiguiendo así bajar de peso. Son muchas las personas que recurren a esta dieta, después de haber probado otras formas de perder peso, sin éxito.

dieta proteica adelgazar

Además de ayudar a perder esos kilos de más a personas que han probado otras dietas, la dieta proteica permite reducir grasa sin perder músculo. Esto es así, ya que limitando los carbohidratos se mantienen los niveles de insulina bajos, provocando que nuestro organismo produzca más de glucagón; siendo ésta una hormona que ayuda a la quema de grasa.

Las fuentes principales de proteína que debemos consumir son: pescados (atún, salmón), carnes: (pavo, pollo, cerdo, ternera), verduras, huevos, lácteos (leche, queso, yogur, etc). Además, se puede consumir proteína en suero o why proteína.

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Beneficios de una dieta proteica:

Las personas con sobrepeso, diabetes, o con problemas de tensión, pueden beneficiarse de una dieta alta en proteínas. Además, puede servir para personas que hayan seguido otras dietas para bajar peso y se encuentren “estancadas” desde hace tiempo en el mismo pesos: Otros beneficios de la dieta proteica:

  • Reduce la presión arterial
  • Menos ganas de comer grandes cantidades de comida.
  • Ayuda a remediar problemas de hígado graso.
  • Disminuye los niveles de hígado graso.

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Inconvenientes de la dieta proteica:

  • Bajo nivel de energía: sobre todo cuando haces deporte y al comenzar la dieta.
  • Deshidratación: en personas activas aún más acuciada.
  • Dolor de cabeza: por falta de carbohidratos; también puede generar irritabilidad.
  • Déficit de nutrientes: niveles de bajos de vitaminas, antioxidantes y minerales, provocado por una menor variedad alimentaria.

menu bajar peso

Antes de comenzar cualquier dieta, se recomienda hacerlo bajo la supervisión de un médico o nutricionista. De esta forma, podrás llevar un seguimiento y recibir asesoramiento para realizar los cambios necesarios.

Fases de la dieta proteica

1.- Inicial: la fase de la dieta proteica más dura, ya que se comienza consumiendo grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas. En esta fase se eliminan casi en su totalidad los carbohidratos. Esto provoca que los primeros kg de sobrepeso se reduzcan muy rápido, aunque no se puede extender por un largo periodo de tiempo.

2.- Intermedia: se introduce la ingesta de carbohidratos (ej: vegetales), aunque en una proporcionan reducida.

3.- Mantenimiento: en la 3ª de las fases de la dieta proteica se produce una vez se ha conseguido bajar de peso, estando siempre en condiciones saludables. Esta etapa es muy importante para no sufrir un efecto rebote (ganar nuevamente los kilos perdidos).

Suplementos para una dieta proteica

Al reducir la ingesta de grasas y carbohidratos, nuestro organismo tendrá un déficit de ciertos elementos (vitaminas, minerales, etc). Por ello, se recomienda complementar la dieta alta en proteínas con suplementos nutricionales:

  • Magnesio: reduce el estreñimiento.
  • Calcio: contrarresta la excreción.
  • Omega3: en caso de no consumir suficiente.
  • Vitaminas y minerales: evita carencias.

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La dieta rica en proteínas se utiliza generalmente para bajar de peso. No obstante, también se puede hacer para ganar músculo. En este tipo de dieta, el consumo de proteínas tiene que ser tan alto, que en muchos casos no sólo se obtienen de los alimentos.

¿Qué es una dieta detox? Toda la información y sus beneficios

¿Qué es la dieta detox?

Hoy en día, más que nunca, todos queremos estar guapos y sanos. La presión para estar siempre perfecto es cada día mayor, por eso las personas recurrimos muchas veces a “dietas milagro” que prometen el oro y el moro. Algunas incluso pueden poner en riesgo nuestra salud.
Sin embargo, entre toda esa amalgama de dietas supuestamente milagrosas, podemos encontrar algunas que sí funcionan. O al menos que ayudan a mejorar nuestra calidad de vida.

Una de ellas, es la dieta detox: seguramente ya te suene de algo ese nombre. Quizás hayas escuchado a alguien en el gimnasio hablando de ella, o en instagram, o en una web de suplementos y nutrición.

El concepto détox significa “eliminar o abstenerse de elementos tóxicos o poco saludables para el organismo. Es decir, hacer una dieta sana y equilibrada para eliminar las toxinas innecesarias de nuestro cuerpo, mejorando así nuestra salud. Estos elementos tóxicos entran en nuestro cuerpo a través de los alimentos, el aire, el agua, o la piel, siendo necesaria su eliminación a través de una dieta detox.

detox

¿Cuándo debemos realizar una dieta detox?

Nuestro cuerpo está diseñado para eliminar las sustancias tóxicas de nuestro cuerpo a través de la piel, el hígado y el riñón. No obstante, en ocasiones no es suficiente, ya que la cantidad de estas toxinas puede ser superior a la cantidad que nuestro organismo puede depurar por sí sólo. En estos casos una buena dieta detox puede ser el complemento perfecto para ayudar a nuestro organismo.

No hay una fórmula mágica para saber si nuestro cuerpo está eliminando todo lo que sobra, o si necesitamos una ayuda extra. Pero podemos usar el sentido común, prestando atención y detalle a ciertos “síntomas” que podrían ser el reflejo de un elevado número de toxinas en nuestro cuerpo: sobrepeso, mal humor, estrés, dolores de cabeza, cansancio crónico, problemas digestivos o falta de energía y vitalidad; son sólo algunas de ellas.

dieta detox

Beneficios de la dieta detox, y para qué sirve…

La dieta detox el útil para múltiples propósitos: recuperar la vitalidad, perder peso, mejorar el tono de la piel, reducir el cansancio y mejorar tu estilo de vida; son solo algunas de las ventajas. Con todos estos beneficios, cualquier momento es bueno para iniciar un protocolo detox.

No obstante, existen fechas o momentos en los que tendemos a saturar a nuestro cuerpo con un mayor número de toxinas. Por ejemplo cuando nos pegamos un atracón de comida un fin de semana, o con las “dichosas” (jejej) cenas y comidas navideñas.

¿Cómo aplicarla?

Dieta Detox: si quieres aplicar los principios de la dieta detox en tu vida, incluida la alimentación, proponemos varios libros que te pueden ayudar y guiar en el proceso.

Te animamos a ver este vídeo para complementar la información, antes de continuar con los alimentos a incluir en tu dieta:

RECOMENDACIÓN:

>> DETOX PARA CAMBIAR TU VIDA | BEATRIZ LARREA

  • Para iniciarse en el mundo de la dieta detox
  • Más que una dieta, un estilo de vida
  • Un programa de tres semanas
  • Alimentación saludable acompañado de dieta detox
  • Además un equilibrio en el consumo de carne, leche y productos con gluten

Alimentos para una dieta de desintoxicación

Kale: conocida también como con rizada, es una hortaliza rica en carotenoides, calcio, potasio, hierro, vitamina C, K y magnesio. Destaca por su alto contenido en fibra y sus propiedades antioxidantes.

  • Ayuda a desintoxicar el organismo y perder peso
  • Combate los radicales libre y la inflamación crónica
  • Aporta una gran cantidad de Vitamina C (un 134% más de lo recomendado), K (648% más) y A (206%)
  • Fortalece los huesos y mejora la salud y apariencia de la piel
  • Estudios realizados demuestran que este alimento detox ayuda a reducir el colesterol

>> Más información sobre las propiedades y beneficios de la col rizada

Espirulina: supone una fuente de minerales y vitaminas esenciales; rica en magnesio, hierro, calcio, vitamina B1 y E. Ayuda a combatir el agotamiento, al oxidación, la anemia y recuperar la fortaleza.

  • Regula la flora intestinal, protegiendo hígado y riñones
  • Su aporte de aminoácidos esenciales y proteínas la hace ideal como apoyo a las dietas veganas
  • Ayuda a reducir el apetito; siendo especialmente útil en dietas de adelgazamiento
  • Sirve para mejorar la salud del cabello

>>  Más información sobre las propiedades y beneficios de la Espirulina

Cúrcuma: conocida como la “esencia de la vida”, es una planta a la que se le atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Contiene hierro, cobre, zinc, calcio, magnesio, fibra, potasio y vitaminas (C, E, K, B1, B2, B3, B6, B9).

  • Protege el sistema nervio
  • Actúa como nootrópico natural
  • Ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y la demencia
  • Mejora la circulación sanguinea, siendo beneficiosa para las personas que tienen problemas de colesterol o presión arterial
  • Reduce la hinchazón, mejorando el proceso digestivo

>> Más información sobre las propiedades y beneficios de la Cúrcuma

Espinaca: destaca por su alto contenido en vitaminas y minerales; además de fibra, enzimas, clorofila, calcio y fósforo. Sus múltiples propiedades ayudan a nuestro organismo en diferentes aspectos:

  • Ayuda en la depuración del hígado
  • Aporte de hierro necesario para las personas con anemia
  • La fibra de la espinaca impide la absorción del colesterol
  • Ideal para incorporar en dietas de adelgazamiento
  • Ayuda a bajar la tensión

En conclusión

La dieta detox consiste en incorporar a alimentos cuyas propiedades propician la eliminación de toxinas de nuestro organismo. Siendo beneficiosa para diferentes objetivos:perder peso, recuperar la vitalidad, mejorar el tono de la piel, o reducir el cansancio y mejorar tu estilo de vida.

No obstante, al igual que cualquier otra dieta, conviene recordar que no existen los milagros. Nunca pongas en riesgo tu salud; contando siempre con la supervisión de un médico o nutricionista.

RECOMENDACIÓN:

>  Detox SEN | NURIA ROURA

  • Menú detox de 7 días para la primera semana.
  • Claves Nutricionales y estilo de vida para el resto de tu vida
  • Dieta a través de claves nutricionales, para poder tomar decisiones conscientes
  • Enseña a distinguir y elegir los alimentos que nos benefician, evitando los que nos perjudican

*advertencias: antes de tomar cualquier suplemento o superalimento, consulta siempre con tu médico/especialista.