Alimentos con potasio: Energía, Salud y Control de la Hipertensión

alimentos con potasio

El potasio es un mineral esencial para la salud pues participa de diversas funciones vitales y, al igual que el cloro y el sodio, es un electrolito. La deficiencia de este mineral no debería ser frecuente, pues una dieta rica en alimentos con potasio, como frutas y verduras, proporciona las ingestas recomendadas.

Sin embargo, se estima que el consumo de potasio es insuficiente para gran cantidad de personas. Además, las autoridades sanitarias de diversos países han incrementado las cantidades recomendadas, las que son necesarias para compensar el exceso de sodio en pacientes con presión arterial alta, reducir la pérdida ósea y el riesgo de cálculos renales.

Pero además, el potasio es esencial para la salud de las células, la producción de energía, para el equilibrio de agua y ácido-base y para la salud muscular. Por ello, es muy importante para las personas activas.

Consumir los alimentos que contienen potasio es esencial para mantener la salud. Pero es fundamental que las personas que tienen presión alta controlen las cantidades que consumen al día.

También es aconsejable que las personas que se encuentren en el grupo de riesgo de deficiencia aumenten el consumo de alimentos que contienen potasio, como quienes suelen comer con mucha sal.

La importancia de los alimentos con potasio

El potasio es un mineral esencial que participa en diversas funciones, como la síntesis de proteínas, la transmisión de los impulsos nerviosos, la función renal, la contracción muscular (incluida la del músculo cardíaco), las reacciones enzimáticas y el metabolismo de los hidratos de carbono.

alimentos potasio

Junto con el sodio, mantiene el equilibrio del pH y regula la presión arterial. Un alto consumo de sodio sin potasio se asocia con la hipertensión.

Este mineral está presente casi exclusivamente (hasta el 98 %) dentro de las células y es necesario para la producción de energía. Junto con las proteínas y el fosfato, genera la presión osmótica celular, regula los electrolitos y las funciones del sistema muscular, cardiovascular y nervioso.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas de potasio?

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta de 3500 mg (3,5 gramos) por día para los adultos. En algunos países, como Canadá, las autoridades sanitarias recomiendan un consumo más elevado: 4700 mg (4,7 gramos).

Las ingestas recomendadas varían según las edades.

  • Bebés de 0 a 6 meses 400 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses 700 mg
  • Niños de 1 a 3 años 3000 mg
  • Niños de 4 a 8 años 800 mg
  • Niños de 9 a 13 años 500 mg
  • Niños de 14 en adelante 700 mg
  • Mujeres embarazadas 700 mg
  • Mujeres lactantes 100 mg

Beneficios de los alimentos con potasio

Según los estudios realizados, mantener los niveles adecuados de potasio a través de una dieta que aporte las cantidades recomendados proporciona diversos beneficios:

  • Ayudan a prevenir y tratar la hipertensión.
  • Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Previenen la osteoporosis y los cálculos renales (hipercalciuria).
  • Ayudan a mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo y los fluidos.
  • Promueven el adecuado metabolismo de los nutrientes, como los hidratos de carbono y la síntesis de proteínas.
  • Son esenciales para la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Estimulan la contracción muscular, incluida la del músculo cardíaco.
  • Apoyan el funcionamiento de los riñones y de las glándulas suprarrenales.

Tabla de alimentos ricos en potasio

El potasio se encuentra en:

  • Verduras (espinacas, acelga, papas, col)
  • Legumbres (habas, frijoles, lentejas)
  • Frutas (plátanos, aguacates, cítricos, grosellas negras)
  • Frutos secos (almendras, nueces, dátiles, pistachos).
  • En la carne magra (res o pollo) y el pescado graso.
  • Las algas son uno de los alimentos más ricos en potasio.

El kombu contiene 10.600 mg por cada 100 gramos, la wakame 7140 mg por cada 100 gramos y la kombu real 6250 mg por cada 100 gramos.

Otros alimentos muy ricos en potasio son (por cada 100 gramos):

  • Tomate seco: 430 mg
  • Frijol blanco: 660 mg
  • Plátano seco: 477 mg
  • Bacalao salado y seco: 460 mg
  • Frijol rojo seco: 360 mg
  • Pistacho tostado: 020 mg
  • Perejil: 000 mg
  • Arveja partida seca: 969 mg
  • Semillas de girasol tostadas: 850 mg
  • Lentejas: 810 mg
  • Pasas de uva: 779 mg
  • Garbanzo seco: 759 mg
  • Avellanas tostadas: 755 mg
  • Ciruela: 732 mg
  • Aguacate crudo (palta): 650 mg
  • Remolacha cocida: 549 mg
  • Col rizada cocida: 522 mg
  • Champiñones: 520 mg
  • Espinaca cruda: 504 mg
  • Plátano: 499 mg
  • Patatas: 420 mg
  • Carne de res o pollo: 360 mg
  • Zanahoria: 310 mg
  • Puerro: 300 mg
  • 4 sardinas en lata (50 g): 280 mg
  • Uvas: 250 mg

alimentos ricos potasio

¿Qué causa la deficiencia o el exceso de potasio?

La deficiencia de potasio se denomina hipopotasemia y puede causar fatiga, dolor abdominal, náuseas, calambres, estreñimiento y trastornos en el ritmo cardíaco.

Si la ingesta insuficiente se mantiene, puede ocasionar una hipocalemia severa que puede causar arritmia y parálisis muscular y arritmia cardíaca.

No es común la deficiencia de potasio, pero una dieta rica en sodio requiere de un equilibrio en los niveles de potasio. Por lo tanto, se requiere una mayor ingesta de alimentos ricos en potasio para mantener el pH adecuado.

El exceso de potasio en el cuerpo se denomina hiperpotasemia y puede ocasionar insuficiencia renal y problemas en el ritmo cardíaco. Es una deficiencia de vitamina K por el uso de ciertos medicamentos, como laxantes o diuréticos, o por bulimia o anorexia, entre otras causas.

¿Qué personas necesitan más potasio?

Muchos alimentos contienen potasio y por ello, se considera que una dieta equilibrada proporciona las cantidades recomendadas. Pero debido a ciertas condiciones, puede ser requerida una suplementación de potasio. Un ejemplo de ello es la hipertensión.

RECOMENDACIÓN:

>> Citrato de Potasio – Altamente dosificado – VEGANO – 270 Cápsulas – ¡Calidad Alemana garantizada!

Las personas que consumen cantidades elevadas de sal, así como quienes mantienen una dieta demasiado magra, requieren de más potasio.

También se aconseja en caso de lesiones, para problemas de alcoholismo, para las personas que sufren de mucho estrés, cuando se toman demasiados laxantes o diuréticos y para el tratamiento de enfermedades hepáticas y renales.

Las personas con gastroenteritis, enfermedad inflamatoria abdominal y pacientes ancianos también podrían requerir de un aporte extra de alimentos ricos en potasio.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven los suplementos de potasio?

Por lo general, los suplementos de potasio se comercializan como multivitamínicos que proporcionan diversas vitaminas con dosis bajas de potasio. Esto es así pues se considera que la dieta equilibrada ya aporta potasio al cuerpo, y un exceso (hiperpotasemia) puede resultar peligroso.

Las dosis consideradas seguras en un suplemento de potasio deben ser de menos de 100 mg al día.

RECOMENDACIÓN:

>> Citrato de Potasio + Citrato de Magnesio (180 Cápsulas)

¿Cuál es el alimento con mas potasio?

El kombu japonés es el alimento más rico en potasio que existe. Ya que proporciona 10.600 mg por 100 gramos, lo cual significa 1.060 mg por consumir solamente 10 gramos de algas kombu.

¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio y magnesio?

Los plátanos aportan una buena dosis de potasio y también de magnesio. Un plátano de tamaño medio aporta 499 mg de potasio y 32 mg de magnesio. Las espinacas, la col, el aguacate, los frijoles y legumbres también contienen ambos nutrientes.

¿Cuáles son los alimentos con potasio y fosforo?

En la dieta de hemodiálisis es común que se limite el consumo de alimentos ricos en potasio y en fósforo. Pues el potasio se acumula entre los tratamientos de diálisis y puede causar diversos efectos secundarios.

Los alimentos que contienen potasio y fósforo aumentan el riesgo. Estos son los lácteos, el chocolate, las nueces, las semillas, los copos de trigo, los cereales integrales calientes (como la avena) y el salvado de pasas.

RECOMENDACIÓN:

>> Citrato de Potasio – Altamente dosificado – VEGANO – 270 Cápsulas – ¡Calidad Alemana garantizada!

Alimentos con calcio: Esenciales para la salud y buenos para la dieta

alimentos calcio

Los alimentos con calcio son esenciales para una dieta equilibrada, pues esta es la sustancia mineral más importante para el organismo. Si el calcio es insuficiente, el cuerpo utiliza sus reservas de los huesos, provocando desmineralización y osteoporosis, entre otros problemas de salud.

Pero este mineral no es solo esencial para tener los huesos y los dientes fuertes, pues está implicado en diversos procesos esenciales. Es responsable de los impulsos nerviosos, de las contracciones musculares, de la dilatación y estrechamiento de los vasos sanguíneos y del equilibrio del sistema cardiovascular.

El calcio además es necesario para llevar adelante una dieta para bajar de peso. La razón es que la ingesta de este mineral afecta la pérdida de grasa, la que se absorbe con los alimentos.

Los lácteos son muy ricos en este mineral, pero quienes sufren de intolerancia a la lactosa y los veganos no los consumen. Sin embargo, muchas verduras, granos y bebidas contienen grandes cantidades de calcio, incluso más que la leche, el queso y el yogur.

La importancia de los alimentos con calcio

Los requerimientos diarios de calcio son de 1000 mg al día, aunque estas cantidades varían de acuerdo a la edad y a las condiciones de salud de una persona.

  • Los bebés, hasta el primer año de vida, 270 mg.
  • Los niños de 1 a 7 años, de 500 a 800 mg.
  • Los niños de 7 a 13 años, de 900 a 1300 mg.
  • Los adolescentes menores de 19 años, 1200 mg.
  • Los adultos menores de 51 años, 1000 mg.
  • Los adultos mayores de 51 años, 1200 mg.
  • Las embarazadas y mujeres lactantes, 1200 mg.

Para consumir estas cantidades recomendadas, es esencial leer las tablas de nutrición de los alimentos, en donde se cita el porcentaje de los requerimientos diarios de calcio que contienen.

También es útil conocer cuál es el aporte de calcio de los alimentos ricos en calcio y consumirlos de forma balanceada para lograr el equilibrio que permita mantener la densidad ósea y la salud en general.

alimentos ricos calcio

El calcio es el oligoelemento que se encuentra en mayores cantidades en el cuerpo humano. Una persona que pesa 70 kilogramos tiene aproximadamente 1,4 kg de calcio en su cuerpo, pero las reservas son de solamente unos 40 gramos.

El 99% del calcio se encuentra en los huesos y en los dientes, mientras que el 1% que resta se localiza en el tejido tisular. Un 60% de este calcio son iones, mientras que el 40% está relacionado con el plasma proteico.

El consumo de insuficientes alimentos con calcio provoca una insuficiencia del mineral, pero también existen algunos factores de riesgo para la deficiencia de calcio.

  • Un bajo consumo de productos lácteos.
  • Intolerancia a la lactosa.
  • El uso de ciertos medicamentos.
  • La deficiente absorción de calcio en el intestino.
  • Deficiencia de vitamina D.
  • Altos niveles de fostato en sangre.
  • Deficiencia de hormona paratiroidea (hipertiroidismo).
  • Mayores requerimientos de calcio (niños en etapa de desarrollo y mujeres embarazadas y lactantes).

Beneficios de los alimentos ricos en calcio

Mantienen la salud de los huesos

Junto con las vitaminas D y K, el calcio mantiene la densidad ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis, la que causa pérdida de densidad ósea y fragilidad en los huesos.

RECOMENDADO:

>> Calcio 400mg y Magnesio 200mg – ¡Bote para 2 meses! – Apto para veganos – 120 Comprimidos

Apoya la función nerviosa y muscular

El calcio favorece la comunicación celular, provocando las respuestas nerviosas que optimizan los movimientos musculares. Además, es necesario para la contracción de los músculos, para su relajación, su conservación y para evitar calambres.

Este mineral es también fundamental para la contracción del músculo cardíaco.

Protege el sistema cardiovascular

El envejecimiento causa un deterioro del equilibrio del calcio en las células del corazón, lo que puede deriva en un debilitamiento de su fuerza de contracción. Esta reducción de la función cardíaca podría provocar arritmias y un estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo cual provoca presión arterial alta.

Mantiene la salud dental

En los dientes, este mineral actúa junto con el flúor aumentando la resistencia del esmalte dental. Cuando el calcio que recibimos de los alimentos no es suficiente, causa desmineralización dental, el que provoca fragilidad, causando quebraduras de dientes y aumentando las posibilidades de la aparición de caries.

Ayuda a perder peso

Un estudio realizado recientemente encontró que las personas que consumían insuficientes cantidades de alimentos con calcio presentaban un mayor porcentaje de grasa en el cuerpo.

Pero el calcio no reduce el peso corporal por sí mismo, sino que es un buen complemento para acelerar la pérdida de grasa cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos, grasa y con la práctica de ejercicio.

RECOMENDADO:

>> Calcio 400mg y Magnesio 200mg – ¡Bote para 2 meses! – Apto para veganos – 120 Comprimidos

Los estudios señalan que el consumo de calcio podría contribuir a reducir las posibilidades de contraer ciertos tipos de cáncer. Es también de gran importancia para la absorción de la vitamina B12, la que se relaciona con el metabolismo de las proteínas, el mantenimiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos en la sangre.

Tabla de alimentos ricos en calcio por porciones

  • Leche (entera o baja en grasa): 220 ml
  • Kéfir: 220 ml
  • Leche de soya 200 ml
  • Yogur: 260 ml
  • Tofu crudo (1/2 taza): 253 mg
  • Col rizada cocida: 266 mg
  • Langostinos, gambas (100 g): 220 mg
  • Espinacas cocidas: 210 mg
  • Melaza (1 cucharada): 200 mg
  • Sardinas (50 g): 192 mg
  • Kale cocido: 160 mg
  • Frijoles de soja (1 taza): 175 mg
  • Ajonjolí (1 cucharada): 140 mg
  • Frijoles blancos (1 taza): 126 mg
  • Almendras (50 g): 125 mg
  • Mantequilla de almendras (1/4 taza): 115 mg
  • Avena (1/4 taza): 103 mg
  • Frijoles negros (1 taza): 102 mg
  • Semillas de sésamo (1 cta): 88 mg
  • Calabaza: 84 mg
  • Garbanzos (1 taza): 80 mg
  • Batata (boniato): 66 mg
  • Brócoli cocido: 62 mg
  • Higos secos (5 unidades): 60 mg
  • Naranja de ombligo (1 mediana): 60 mg
  • Cereales de desayuno: 50 mg
  • Muesli: 50 mg
  • Pasas de uva (2/3 taza): 48 mg
  • Zanahorias crudas (1 grande): 40 mg
  • Queso parmesano, brie o feta: 30 mg
  • Huevos (en 50 g): 25 mg

Otros alimentos muy ricos en calcio son los quesos, especialmente el queso manchego (contiene 1000 mg de calcio cada 100 gramos), el queso roquefort, bola y gruyere, (de 560 a 850 cada 100 gramos) tofu (½ taza contiene 434 mg de calcio).

¿Cómo mejorar la asimilación del calcio de los alimentos?

El calcio se asimila de forma óptima con la vitamina D, que se recibe del sol y de algunos alimentos, como el pescado, el hígado y la yema de huevo. Especialmente, es recomendable el consumo de vitamina D3.

alimentos con mucho calcio

Para mejorar la absorción del calcio en el cuerpo, también es necesario mantener una dieta que aporte las cantidades necesarias de magnesio y fósforo.

Algunos alimentos se consideran nocivos para la absorción correcta del calcio, como las bebidas con cafeína (el café y el té), así como los alimentos ácidos y los que contienen mucha fibra. Fumar en exceso también elimina el calcio del organismo.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio no lácteos?

Muchos alimentos que no son derivados de la leche tienen altas cantidades de calcio, como las sardinas, las almendras, la soja, los plátanos, las semillas de sésamo y las de calabaza, los frijoles blancos, el brócoli, el atún y las algas, entre otros.

¿Cuáles son los alimentos con calcio para veganos?

Muchos alimentos permitidos para veganos tienen más calcio que el que contiene la leche o el pescado, como el tofu, la col rizada cruda, la avena, las almendras, la melaza, el ajonjolí y los frijoles blancos.

¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio para los huesos?

Todos los alimentos que contienen calcio son buenos para fortalecer los huesos, especialmente si se los combina con vitamina D.

¿Cuáles son los alimentos vegetales ricos en calcio?

La col rizada, la col, la espinaca, la acelga, el brócoli, las batatas, los berros y las zanahorias.

¿Cuáles son los alimentos con mas calcio que la leche?

Las sardinas contienen mucho calcio. 60 gramos equivalen a 250 ml de leche. El sésamo es muy rico en este mineral, el que aumenta si se consume tostado o en tahín, la crema de sésamo.

Los garbanzos contienen más calcio que la leche, así como las almendras, algunos mariscos y las algas wakame, arame o hiziki.

¿Cuáles son los alimentos con calcio y proteínas?

Algunos alimentos contienen grandes cantidades de calcio y también de proteínas, como las pipas de girasol, las habas secas, el queso de cabra, la cigala y la trucha.

¿Se pierde el calcio de los alimentos con la cocción?

El calcio no se degrada con el calor, pero en las cocciones muy largas se reduce su contenido. Si los alimentos con calcio se hierven, puede beberse el agua o utilizarla para preparar sopas o salsas, las que contendrán el calcio que han perdido los alimentos.

RECOMENDADO:

>> Calcio 400mg y Magnesio 200mg – ¡Bote para 2 meses! – Apto para veganos – 120 Comprimidos

8 Alimentos Ricos en Zinc; para prevenir Resfriados, fortalecer el Sistema Inmunológico y cuidar tu Cabello

alimentos zinc

El Zinc es un mineral presente en varios de los alimentos que consumimos en nuestro día a día. No obstante, los déficits de zinc son muy habituales hoy en día, debido principalmente a dietas incorrectas. Comer alimentos con en zinc, teniendo así niveles saludables de este mineral, es muy importante, ya que proporciona grandes beneficios para nuestra salud.

Alimentos Ricos en Zinc

Los alimentos ricos en zinc ayudan a prevenir resfriados y fortalecer el sistema inmunológico; así como a tener un mejor cabello, piel y uñas. En este listado de proponemos una serie de alimentos que te ayudarán a conseguir estos beneficios para tu salud.

Añade esta infografía a tu blog o página web, copiando el siguiente código:

<p style="text-align: center;"><a href="https://guianutricion.net/nutrientes/alimentos-zinc/"><img class="aligncenter" title="“Alimentos" src="https://guianutricion.net/wp-content/uploads/2019/09/7-Alimentos-con-Zinc-4.png" alt="“alimentos" /></a></p> Infografía cortesía de <a href="http://guianutricion.net" target="_blank">guianutricion.net</a>

*Las personas con niveles bajos de zinc, pueden optar también por suplementos naturales (aptos también para veganos)

RECOMENDADO:

Solgar® Zinc Quelado, 100 Comprimidos – Protege del daño oxidativo y mantiene tu pelo, piel y uñas.

  • Para una piel, cabello y uñas sanos
  • Antioxidante
  • Favorece una función cerebral saludable
  • Forma de zinc de alta calidad y fácil absorción


Empezamos con el listado… y si echas alguno en falta, anímate y deja tu comentarios al final del artículo.

Huevos

La clara de huevo aporta proteínas, mientras que la yema aporta zinc. Por cada 100gr, aproximadamente recibimos 2,3mg de zinc. Suele ser muy habitual desechar las yema para algunas recetas, pero merece la pena no hacerlo para aprovechar su contenido en minerales.

Chocolate negro

¿A quién no le gusta un buen trozo de chocolate…? Pues además de estar riquísimo, también es rico en antioxidantes, magnesio y un alimento rico en zinc. 100gr de chocolate negro contiene 3mg de este mineral. De todas formas, no conviene pasarse con el chocolate (por muy rico que esté), por su alto contenido en grasas saturadas.

alimentos ricos zinc

RECOMENDACIÓN:

>> Nibs de Cacao Crudo Ecológico (1 kg) | NATURALEBIO

  • Nibs de Cacao Crudo Ecológico (1Kg)
  • 100% Puntas de Cacao Bio, Natural y Puro
  • Rico en antioxidantes, minerales y vitaminas

Arroz integral

Los productos integrales son saludables por su alto contenido en fibra, micronutrientes y antioxidantes. En el caso del arroz integral, contiene menos azúcar y más magnesio, potasio y zinc que el arroz “mormal”. 100 gr de arroz natural contiene 2,2 mg de zinc.

Ternera

La carne de ternera es un alimento nutritivo, con un aporte alto de micronutrientes y proteínas de gran calidad. Por cada 100gr de carne de ternera, recibimos 3mg de zinc. Siendo esta cantidad el aporte diario necesario para nuestro organismo.

Ostras

Quizás la propiedad más conocida de las ostras sea su efecto afrodisíaco, pero cada 100g de este delicioso molusco aporta 16mg de zinc. Pero no sólo es uno de los alimentos con zinc más sabrosos, además aportan selenio, hierro, omega 3, vitamina C y vitamina B6 y B12.

Quinoa

La quinoa es un alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales. No tiene gluten, es rica en hierro, tiene un alto contenido en fibra, es antioxidante, supone un gran aporte de vitaminas y proteínas de origen vegetal. La quinoa aporta 3mg de zinc por cada 100gr.

Semillas de calabaza

Un alimento muy popular utilizado en varias dietas por su valor nutricional, sobre todo en personas vegetarianas o veganas. 100gr de semillas de calabaza contiene 7,5mg de zinc. Pero no sólo son ricas en este mineral; también aportan magnesio, hierro, potasio, fósforo, folato y vatiman k.

alimentos ricos en zinc

RECOMENDADO:

>> Semillas de Calabaza, 2 Libras – Eco, Ecológico, sin cáscara, sin transgénicos, kosher, crudas, veganas

Gambas

Alimento rico en proteínas, que ayuda a la función de la tiroides; además de fortalecer el sistema inmunológico. Además de aportar 3mg de zinc por cada 100gr, también aporta cobre, yodo, selenio, fósforo y vitamina B12.

¿Qué problemas de Salud puede ocasionar la carencia de Zinc?

Se recomienda una ingesta de zinc diaria de 15mg/día, a través de los alimentos de nuestra dieta. No obstante, la asimilación depende de cada persona; siendo estas personas las más propensas a tener déficit de zinc:

  • Alcohólicos
  • Embarazadas
  • Atletas de resistencia
  • Veganos y vegetarianos
  • Consumo excesivo de suplementos de hierro

Las personas con niveles bajos de zinc pueden experimentar estos síntomas:

  • Pérdida de cabello
  • Infecciones
  • Mala visión en la oscuridad
  • Llagas
  • Problemas de cicatrización

Las personas veganas, o vegetarianas, pueden suplir estas carencias de zinc consumiendo alimentos de origen vegetal, como por ejemplo las semillas de calabaza o garbanzos.
RECOMENDADO:

Solgar® Zinc Quelado, 100 Comprimidos – Protege del daño oxidativo y mantiene tu pelo, piel y uñas.

  • Para una piel, cabello y uñas sanos
  • Antioxidante
  • Favorece una función cerebral saludable
  • Forma de zinc de alta calidad y fácil absorción


RELACIONADO: 7 Alimentos de proteína vegetal para una dieta saludable sin carne

Las proteínas de origen vegetal ayudan a reducir los niveles de colesterol, previene enfermedades cardiovasculares y supone un aporte de proteínas con niveles bajos de grasa. Los frutos secos, la soja, los cereales, las hortalizas y legumbres son buenos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.

> Listado de alimentos ricos en proteína vegetal: semillas de chía, legumbres, maca…

Complejo Vitaminico – Diferentes necesidades diferentes complementos

mejor complejo vitaminico

QUE SON LOS COMPLEJOS VITAMÍNICOS

Los complejos vitamínicos son compuestos que engloban varias vitaminas. Normalmente suelen venir acompañados de minerales.

Existen muchas opciones de complementos de vitaminas y minerales en el mercado. Recomendamos siempre consultar con un especialista médico antes de incorporar estos a nuestra rutina diaria.

En primer lugar se debería tener una dieta equilibrada, y a través de la misma tener el aporte necesario de vitaminas y minerales para nuestro organismo. Sin embargo, debido al tipo de vida urbano, épocas de la vida como embarazos o menopausia, la astenia primaveral u otro tipo de situaciones es necesario tomarlos.

complejo vitaminico
complejo vitaminico

SUPERALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES

Existe altenativa natural a los complejos vitamínicos que detallamos en el apartado siguiente. Damos algunos ejemplos, ya desarrollados en otros artículos, de superalimentos que pueden aportar algunas vitaminas o minerales concretos:

LOS MEJORES COMPLEJOS VITAMÍNICOS

Dentro de los complementos vitamínicos, existe una gran diversidad que es necesario conocer, para tomar aquel que mejor se adapta a nuestras necesidades:

RECOMENDACIÓN PARA ADULTOS

Es el complemento ideal y más valorado para adultos, que necesitan un aporte extra. El más valorado, el más vendido y más estudiado del mundo.

>> Multicentrum Adulto | PFIZER

  • 13 vitaminas
  • 11 minerales
  • 90 comprimidos
  • Exento de gluten y azúcar

MUJERES: RECOMENDACIÓN ESPECIAL

Es un complemento pensado para las necesidades particulares de las mujeres. Nuestro organismos es distinto, y de hay diferentes necesidades y carencias de vitaminas y minerales.

>> Multicentrum especial para MUJERES | PFIZER

  • Disminuye el cansancio y la fatiga
  • 90 comprimidos
  • Exento de gluten y azúcar

DEPORTISTAS: RECOMENDACIÓN ESPECIAL

Los deportistas tienen un consumo extraordinario por su alto consumo derivado de la actividad física. Aportar un extra de las vitaminas y minerales que más consumen en el desarrollo de su actividad es fundamental. Presentamos la mejor opción:

>> Evovits vitaminas para deportistas | HSN SPORTS

  • Especialmente diseñado para deportistas
  • 1 sola capsula diaria. Valido para 4 meses
  • Sin gluten y sin lactosa

ESTUDIANTES Y ACTIVIDAD INTELECTUAL INTENSA: RECOMENDACIÓN

Los estudiantes y profesionales con alto esfuerzo intelectual necesitan mantener el ritmo, sobre todo en épocas de exámenes o cargas extras de trabajo. Aprovecha tu tiempo al máximo con un complemento que te de el aporte extra que necesitas:

>> Multicentrum Plus con Ginseng & Ginkgo | MULTICENTRUM

  • Especialmente diseñado para deportistas
  • 1 sola capsula diaria. Valido para 4 meses
  • Sin gluten y sin lactosa

VEGANOS Y VEGETARIANOS DÉFICIT DE VITAMINA B12

Su dieta es deficitaria en Vitamina B12 que sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Por lo tanto, ante la falta de aporte natural de esta vitamina, se ha de incluir en la dieta a través de un complemento.

VEGANOS: RECOMENDACIÓN

>> Vitamin B12 | SOLARI

  • Apto y recomendado para Veganos
  • Sabor a cereza sin azucar

COMPLEJO VITAMÍNICO NATURAL – FRUTAS Y VERDURAS

No hay mejor «complemento vitamínico» que el que nos aporta la naturaleza. A través de productos naturales, como frutas, verduras, carnes, pescados, etc. conseguimos nuestro aporte natural.

En caso de déficit de cualquier vitamina o mineral, siempre existe la opción de recurrir a un complemento diseñado especial. Es mejor tomar algo específico para nosotros por nuestras necesidades (mujer con menopausia, estudiante, deportista, etc.) o bien por tener carencias que corregir.

complejo vitaminico natural
complejo vitaminico natural

 

Si quieres saber más te invitamos a que te informes. Para ello, dentro de toda la literatura que existe, hemos seleccionado el siguiente libro:

LIBRO: RECOMENDACIÓN

>> Vitaminas, minerales y salud óptima | MARIA I. TAPIA

  • Recomendaciones para evitar enfermedades basadas en la ciencia, no en el marketing.
  • Autora: Doctora en Bioquímica y Biología Molecular

Alimentos Ricos en Vitamina D – Listado de alimentos

alimentos mas ricos vitamina d

Alimentos Ricos en Vitamina D. Existen grupos de alimentos que son ricos en Vitamina D. Es interesante saberlos para controlar la toma natural de esta vitamina.

Es importante tener en cuenta que el aporte de vitamina D al cuerpo proviene únicamente en un 20% de la alimentación. El responsable de un 80% – 90% de ese aporte de Vitamina D es el Sol.

PARA QUE SIRVE LA VITAMINA D

La Vitamina D es importante para el organismo. Esta vitamina, también denominada la Vitamina del Sol, ayuda a la absorción del calcio, siendo bueno los huesos y el movimiento de los músculos. Ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las bacterias y los virus.

alimentos ricos vitamina d
alimentos ricos vitamina d

 

El déficit de vitamina D, sobre todo en invierno es el culpable del incremento de resfriados y gripes. El estilo de vida moderno nos priva de tomar en algunas ocasiones el suficiente sol, fuente principal de Vitamina D. Algunos expertos recomiendan tomar suplementos con Vitamina D, en 10 mg diarios. Sobre todo es aconsejable para embarazadas y personas de tez oscura. También suelen precisar un aporte extra de esta vitamina las mujeres en la menopausia.

LISTADO DE ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

(El artículo sigue más abajo…)

RECOMENDACIÓN:

> Vitamina D3. Pura. Altamente concentrada | AAVALABS

  • Muy recomendado por los consumidores.
  • Mantener el Sistema Inmunitario
  • Fabricado por empresa familiar Finlandesa. Expertos en suplementación de Vitamina D.

Alimentos de origen animal que contienen Vitamina D

  • El Hígado. Sobre todos son ricos en esta Vitamina los de pollo y ternera. Es un alimento por excelencia con Vitamina D.
  • Los lácteos. Leche entera, quesos grasos, etc. Es una Vitamina que se encuentra en grasa. Se puede optar por versiones light de estos alimentos, pero buscando que estén enriquecidos con Vitamina D.
  • Los Huevos. La Vitamina D la contiene en la yema.
  • Aceite de hígado de bacalao. 
  • Pescado azul, como pueden ser el atún, las sardinas y sobre todo el salmón.
  • El Marisco. Especialmente las ostras, aunque también puedes encontrar aporte de Vitamina D en gambas, almejas, etc.

Alimentos ricos en vitamina D de origen animal

  • Las setas y champiñones. Se dice que incluso una vez cortados, si los expones a la luz directa del sol siguen acumulando esta preciada Vitamina del Sol.
  • La naranja. Es una fruta que aporta una extra de Vitamina D, y que es muy fácil incorporar en la dieta con el desayuno.
  • Margarina enriquecida
  • El Aguacate y el germen de trigo. Es muy usado por los veganos y vegetarianos para aportar a su organismo esta Vitamina. Sin embargo existen dudas de su aporte real.
alimentos ricos calcio vitamina d
alimentos ricos calcio vitamina d

LA VITAMINA D Y EL CALCIO

Como hemos indicado anteriormente, la principal función de la vitamina D, es la absorción de calcio. Debido a esto, se han de considerar el aporte de estos dos conjuntamente.

En caso de necesitar mayor aporte de calcio y por tanto de vitamina D, hoy día existen lácteos ricos en Vitamina D. Es decir, tienen Vitamina D que ayuda a la absorción del calcio que traen estos alimentos.

Como es una pareja que hemos de mirar conjuntamente, debemos tener en cuenta los alimentos que perjudican la absorción del calcio. Por ello hay ciertos alimentos que se han de tomar con moderación:

  • Café
  • Alimentos ricos en grasas
  • Cereales, leguminosas y semillas oleaginosas
  • Alimentos con fibra insoluble (salvado de trigo y harinas y cereales integrales).
  • Alimentos con alto contenido en ácido oxálico (espinacas, apio, hojas de remolacha, té, etc.).
  • Frutas con taninos (granada, uva, membrillo, caqui, manzana verde, grosella, arándano, fresa y nueces).

EFECTOS DE LA FALTA DE VITAMINA D

La falta de Vitamina D, da ciertos síntomas que nos pueden ayudar a detectarla. Sin embargo el diagnostico definitivo ha de darlo un profesional de la salud.

  • Con la debilitación de los huesos por falta de absorción de Vitamina D, puede ocasionar dolor. Este dolor puede en algunos casos ser crónico.
  • Esta vitamina parece estar vinculada con el estado de animo. Su déficit ocasiona tristeza y depresión. Se considera que puede afectar al animo al igual que la serotonina. Se vincula el déficit de Vitamina D con mayor propensión a tener alzheimer.
  • Fracturas frecuentes de huesos, debido a la debilidad ocasionada por el déficit de absorción de calcio que provoca el no tener la suficiente Vitamina D.

(El artículo sigue más abajo…)

RECOMENDACIÓN:

> Spray De Vitamina D Sabor menta | NUTRIENT WISE

  • Muy recomendado por los consumidores.
  • Sin pastillas ni capsulas. Fácil consumo.
  • Aliento y sabor fresco en la boca.

EL SOL EL QUE MÁS VITAMINA D APORTA

Es verdad que entre el 80% y el 90% de la llamada Vitamina del Sol viene de nuestro astro. Hay que tomar cantidades controladas de sol, puesto que tomar sol en exceso, sobre todo en ciertas épocas del año puede ser perjudicial.

(El artículo sigue más abajo…)

RECOMENDACIÓN:

> Gotas altamente concentradas | VITAMAZE

  • Valoración muy alta por los consumidores.
  • Para incluir en las comidas.
  • Vegetariano.

PRECAUCIONES Y CONSULTA AL ESPECIALISTA

No es muy habitual, pero debido a su gravedad, insistimos en que nunca se tomen suplementos de Vitamina D sin consultar con un médico o farmacéutico. Una intoxicación por exceso de Vitamina D puede tener graves consecuencias.

 

Alimentos Ricos en Hierro y Anemia

LAS ESPINACAS, TIENEN HIERRO PERO ESTÁN SOBREVALORADAS

Dentro de los alimentos ricos en hierro, desde siempre se han considerado las espinacas como el alimento por antonomasia en lo que a contenido de hierro se refiere. Sin embargo, aún siendo un alimento rico en hierro, no es ni el que más hierro tiene, ni el único que hemos de tomar para aumentar nuestros niveles de hierro.

Sin embargo, ha sido Popeye el que ha dejado esta imagen en nuestra retina, y que ha marcado a toda una generación, en la que las madres nos daban espinacas para llegar a ser como «Popeye».

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Además de las famosas espinacas, existen varios alimentos ricos en hierro, que incluidos en la dieta, nos dan un aporte extra de hierro, y que pasamos a enumerar según clasificación por tipo de alimento. Esta es la lista:

  • Carnes Rojas Magras: buey, tenera…
  • Mariscos de concha: berberechos, almejas, mejillones…
  • Higado y morcillaFAFADSFSAFDASFDSAFSAD
  • Frutos secos: pistachos, almendras tostadas, avellanas, nueces, anacardos…
  • Sésamo
  • Verduras de hoja verde: espinacas, berros, acelgas…
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, guisantes…
  • Productos integrales: trigo y sus derivados, arroz, pan de avena

alimentos ricos en hierro

ALIMENTOS QUE NO AYUDAN A LA ABSORCIÓN DE HIERRO

Aunque vamos a enumerar ciertos alimentos que en algunos casos pueden ser beneficiosos para la salud, y no han de excluirse por esta simple enumeración de la dieta. Son alimentos que no ayudan en la asimilación del hierro. Por ello estos alimentos hay que tomarlos en momentos diferentes a la ingesta de alimentos ricos en hierro, para no entorpecer su absorción. Estos son algunos de estos alimentos:

  • Café
  • Té mate y té negro
  • Leche y derivados (el calcio dificulta la absorción del hierro, por lo tanto evitarlo junto con comidas ricas en hierro).
  • Suplementos de fibra
  • Proteína de soja

FUNCIONES DEL HIERRO EN EL ORGANISMO

El hierro tiene una función básica en nuestro organismo, puesto que favorece el buen desarrollo físico e intelectual, ayuda a la activación de la vitamina B y ayuda a reforzar las defensas.

El hierro ayuda en el transporte del oxigeno en la sangre. De esto que tener unos niveles bajos de hierro provocan anemia. El hierro favorece la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas que ayudan a transportar el oxigeno por la sangre.

Nos ayuda a transformar la glucosa en energía, a través de la activación de la vitamina B. Ayuda en la generación de las proteínas de nuestros músculos y huesos.

alimentos ricos en hierro anemia

CANTIDAD DIARIA DE HIERRO RECOMENDADA

Aunque por lo comentado anteriormente, el aporte de hierro ha de estar en todas las dietas, no todos necesitamos la misma cantidad. Existen grupos de personas que necesitan un aporte extra de hierro.

Especialmente importante es tener unos niveles adecuados de hierro en las etapas tempranas del desarrollo, desde que somos niños hasta pasada la adolescencia. Otro grupo que precisa un aporte extra de hierro son las mujeres embarazadas.

Según la edad, el aporte también es diferente. Para una población superior a los 50 años, la CDR (cantidad diaria recomendada) puede estar entorno a 8 miligramos. Sin embargo las mujeres en edad de menstruación han de tener un nivel que ha de rondar los 18 mg al día, para compensar la pérdida de hierro originada por la menstruación. Siendo en dicha época de la vida de los hombres la cantidad diaria recomendada de 8 mg.

¿COMO COMBATIR LA ANEMIA? Y QUE ES BUENO PARA LA ANEMIA

La anemia qué es una carencia de glóbulos rojos  en la sangre, se combate entre otras cosa con una dieta que aporte nutrientes que ayuden. En este sentido son beneficiosos alimentos ricos en proteína, hierro, ácido fólico y vitamina del complejo B.

Asimismo es importante acompañar la dieta con alimentos ricos en vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro. En este caso, el consumo de naranja, piña, etc.

Hay que recordar que se han de evitar alimentos ricos en cálcio, junto con el café y el té, yema de huevo, etc., que pueden dificultar la absorción del hierro.

 

Si quieres un complemento para un aporte extra de hierro en tu dieta, puedes optar por adquirir un producto que añada ese extra que tu cuerpo necesita.

RECOMENDACIÓN:

>> Eisen Plus 120 capsulas| VEGAVERO

  • Con vitaminas del grupo B
  • Vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro
  • Apto para veganos

Si prefieres incluir hierro en la dieta, pero en vez de a través de pastillas, lo prefieres hacer con hierro líquido.

RECOMENDACIÓN:

> Hierro líquido | CEREGUMIL

  • Buen sabor
  • Hierro en forma soluble, ácido fólico y vitamina B12.

Si quieres hacer una prueba de detección de Anemia o Deficiencia de Hierro en la Sangre, puedes optar por hacer tu mismo la prueba. Siempre ha de ser un médico el que determine el diagnóstico definitivo.

RECOMENDACIÓN:

Prueba rápida de detección de anemia | ONE STEP

  • Resultado rápido en 5 minutos
  • 99% de precisión. Resultado definitivo en el médico

Si necesitas hacer un seguimiento periódico y permanente de la anemia, es útil tener un medidor para uso cotidiano.

RECOMENDACIÓN:

> Medidor de hemoglobina | MISSION HB

  • Resultado rápido en menos de 15 segundos
  • Método de reflectancia fotometrica
  • Memoria de 1000 test con fecha/hora y número de ID

*advertencias: antes de tomar cualquier suplemento o superalimento, consulta siempre con tu médico/especialista.

Fuentes de proteína vegetal: 7 Alimentos para una Dieta saludable sin carne

Las proteínas necesarias para nuestro cuerpo pueden conseguirse de diferentes fuentes, siendo una de ellas las proteína vegetal. Se consideran dentro de esta categoría todas aquellas cuyo origen no sea de origen animal. Las funciones de éstas son las mismas que las de origen animal: aporte de macronutrientes necesarios para que nuestro organismo realice las funciones vitales.

Beneficios de la proteína vegetal

Las proteínas de origen vegetal ayudan a reducir los niveles de colesterol, previene enfermedades cardiovasculares y supone un aporte de proteínas con niveles bajos de grasa. Los frutos secos, la soja, los cereales, las hortalizas y legumbres son buenos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.

proteina vegetal

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

1.- Legumbres: suponen una gran fuente de proteínas e hidratos de carbono; además, son bajas en grasa. Para una dieta rica en proteína vegetal no te olvides de comer de forma habitual judías, soja, lentejas y garbanzos.

2.- Semillas de chía: ricas en fibra, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes, la semillas de chía son un excelente superalimento. Son el complemento perfecto para las dietas de pérdida de peso, además de ser un regenerador “natural” de músculos y tejido.

RECOMENDACIÓN:

>> CHÍA, LINO Y PSYLLIUM: Las súper semillas

proteina origen vegetal

3.- Maca: tubérculo rico en minerales que ayuda al organismo proporcionando energía, mejorando el alíbido yla fertilidad. Es un alimento rico en minerales (calcio, hierro, zinc, etc) y una gran fuente de proteínas de origen no animal.

RECOMENDACIÓN:

>> Capsulas Veganas y sin gluten | GloryFeel

  • Capsulas pequeñas y fáciles de tomar
  • 100%  vegano y libre de gluten
  • Superconcentrado, 1 capsula por día
  • Ebook gratis
  • 200 capsulas, para más de 1/2 año

4.- Arroz: sin duda uno de los alimentos básicos en cualquier dieta y que todos consumimos en mayor o menor medida. No contiene colesterol, es bajo en sal y aporta proteínas de gran calidad. Incluir arroz integral, salvaje o blanco (quizás el menos recomendado) es esencial para una dieta sana y equilibrada.

proteinas vegetales

5.- Alga spirulina: un complemento perfecto para dietas deportivas, especialmente aquellas que tengan por objetivo la ganancia de músculo. La spirulina es una fuente de minerales, ácidos grasos y vitaminas muy recomendable.

RECOMENDACIÓN:

>> Espirulina Ecológica Premium | ALDOUS LABS

  • 500 comprimidos
  • Para 165 días, tomando 3 al día
  • Producto ético, sostenible, sin plástico y certificación ecológica oficial CAAE
  • Apto para veganos y vegetarianos

6.- Quinoa: cereal rico en proteína vegetal que aporta gran variedad de aminoácidos, así como vitaminas y minerales. Incluirla en la dieta ayuda a controlar el colesterol, perder peso y mantener a raya las enfermedades cardiovasculares.

RECOMENDACIÓN:

>> Semillas de Quinoa Tricolor 1 Kg | NATURACEREAL

  • Semillas tricolor blanca, roja y negra
  • 100% natural
  • Fácil conservación en bolsas resellables

7.- Frutos secos: una excelente fuente de proteínas y grasas. Son un alimento fácil de consumir, sabroso y que puede integrarse con facilidad en cualquier dieta. Las nueces aportan 14gr de proteína vegetal por cada 100gr, las avellanas 12gr.

RECOMENDACIÓN COMPLEMENTO DE PROTEÍNAS VEGETALES

>> Weider Vegan Protein  | JOE WEIDER VICTORY

  • Clinicamente testado

Opinion proteina vegetal 1

Opinion proteina vegetal 2

RECOMENDACIÓN LIBRO SOBRE ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

>> Vegetarianos Con Ciencia (Cocina y Nutrición)  | MARTINEZ ARGUELLES, LUCIA

Opinion libro vegana 2

RECOMENDACIÓN LIBRO SOBRE PROTEÍNAS VEGETALES

>> Proteínas vegetales: 66 recetas antioxidantes (Come Verde)  | FERN GREEN

Opinion libro vegana

30 Alimentos ricos en proteínas para una dieta saludable

alimentos proteinas

¿Quieres saber que alimentos ricos en proteínas puedes consumir para un mayor rendimiento en tu día a día?

Si tienes curiosidad por el mundo de la nutrición y la salud quizás ya sepas que son las proteínas, pero para aquellos que desconozcan el tema, podríamos decir lo siguiente; a modo de resumen:

Las proteínas son los macronutrientes esenciales que se consiguen al comer los alimentos. En general se recomienda el consumo de al menos 60 gramos de proteínas diarias, aunque esta cantidad puede variar en función de la edad, peso, estatura y la salud de la persona.”

7 alimentos ricos en proteínas:

1.- Jamón Serrano e Ibérico: además de ser un producto mediterranio 100% español, el jamón contiene 21 gramos de proteina por cada 100g. Está riquísimo, aporta gran cantidad de proteínas y si elegimos el jamón ibérico podemos aportar a nuestro organismo 43 gr de protéina por cada 100 gramos de jamón.

proteinas

2.- Bacalao: quizás uno de los alimentos que aportan mayor cantidad de proteinas a nuestro cuerpo. Aproximadamnete 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de bacalao.

3.- Lomo de cerdo embutido: no sólo el jamón serrano tiene un gran aporte protéico, el lomo de cerdo también aporta gran cantidad de proteínas: 32g por cada 100g ingeridos. No obstante hay que comer embutido con moderación, ya que contiene mucha sal.

RECOMENDACIÓN:

>> Mezcla de proteína de Suero (chocolate con avellanas) | SCITEC NUTRITION

  • Proteina de suero de leche: aporta todos los aminoácidos necesarios
  • 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar.

4.- Pechuga de pollo: un clásico en toda dieta que se precie. Fácil de combinar con otros alimentos, la pechuga de pollo tiene un aporte proteíco de 21gr por cada 100gr consumidos. Además si se cocina a la plancha, tiene muy pocas calorías, de hay su consumo por deportistas.

5.- Carne de vacuno: por cada 100gr que carne, obtendremos aproximádamente 21 gr de proteína. Es una alimento muy común en la dieta de mucha gente, combinado con otras carnes blancas.

alimentos ricos proteinas

6.- Hígado de ternera: No es uno de los alimentos que aporta mayor cantidad de proteínas (19,4/100gr), pero se recomienda su consumo porque es una gran fuente de hierro, zinc y ácido fólico.

7.- Almendras y pistachos: no sólo de carne y pescado vive el hombre. Los frutos secos son una gran fuente de proteínas vegetales. Están muy ricos, son perfectos para un aperitivo y aportan en torno a 20g por cada 100. Pero no sólo son una fuente rica en proteínas, sino que también aportan grasas beneficiosas para nuestro organismo.

8,9… HASTA 30 ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS… AMPLIAMOS LA LISTA

  • ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
    • Cacahuetes. (25/100g).  Que además contiene fibra y magnesio. Se pueden consumir directamente o en mateca de cacahuete.
    • Soja. (36/100g.). Adicional, es un alimento que tiene casi todos los aminoácidos esenciales. También puede ser consumida en forma de leche de soja. Especialmente recomendable para personas con bajo consumo en carnes o con dietas veganas o vegetarianas.
    • Quinoa. Es un superalimento, que además de ser muy rico en proteínas, también es rico en aminoácidos. Ver artículo completo de Quinoa pinchando aquí.
    • Centeno (17/100g). Últimamente es fácil encontrarlo en harinas, o panes que se hacen con harina de este cereal.
    • Avena (16,8/100g). Es muy usado con yogures, para bizcochos, etc.
    • Couscous. (15/100g). Este cereal aporta hidratos de carbono, grasas insaturadas y es rico en fibra.
    • Lentejas. Adicional nos ayudan porque son ricas en hierro (ver artículo sobre hierro y anemia pinchando aquí), cobre, magnesio, entro otros.
    • Garbanzos. (19/100g). Su consumo muy extendido, se puede comer caliente o frío en ensaladas.
    • Guisantes secos (22/100g). Es otra legumbre que se puede incorporar a la dieta.
    • Pipas de calabaza (semillas de calabaza). Si te gustan para «picotear», tienes que saber que aportan hierro, magnesio y zinc (si quieres ver el artículo de alimentos ricos en Zinc, pincha aquí).
    • Altramuces. (36/100g). Una legumbre muy poco conocida sin gluten. Se puede consumir cocida o como aperitivo en conserva.
    • Seitán. (24/100g). Es ideal para dietas veganas. este preparado de trigo se utiliza para guisar, freír y rebozar.

Si eres vegetariano o vegano, o simplemente quieres una alternativa a la carne, te proponemos que leas nuestro artículo de una dieta rica en proteínas de origen vegetal.Pinchando aquí

RECOMENDACIÓN:

>> Real Whey Protein (suplemento puro en polvo) | PROZIS

  • Optimiza el desarrollo muscular
  • Fabricado en Europa, respaldado con certificados de calidad

  • ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
    • Gambas. (21,2/100g). Además de ser un alimento protéico, también contienen selenio, vitamina B12 y omega-3.
    • Langostinos (24/100g). Su consumo hervidos o al vapor permiten aprovechar mejor sus nutrientes.
    • Leche animal. Además también es rica en calcio, fósforo y riboflavina.
    • Salmón. (22/100 g). Hemos comentado anteriormente el bacalao, pero el salmón es un gran contenedor de proteínas. Además es rico en Omega-3.
    • Pechuga de pavo (28/100g). Muy baja en grasas, no llega al 2% en contenido.
    • Huevos. (13g / unidad). Además es un  alimento que aporta numerosos beneficios por ser antioxidante, y contiene gran cantidad e vitaminas y minerales. Como la yema aún siendo muy protéica, tiene más colesterol y grasas.
    • Yogurt griego. También contiene Vitaminas D y calcio. Su versión light también es recomendable. Un yogurt normal tiene de media la mitad de calorías que un yogurt griego.
    • Queso Parmesano. (28/100g). Sin embargo tiene un alto contenido en grasas y calorías.
    • Carne magra de cerdo. Como no todo en el cerdo es jamón, como hemos indicado. El resto también es un alimento protéico, pero a su vez, contiene muchas grasas saturadas, por lo cual la carne magra es mejor.
    • Atún. (25/100g). Suele ser fácil encontrarlo en conserva además de natural. Tiene Omega-3. Sin embargo los que están en conserva son también ricos en sodio, por lo que se recomienda un consumo moderado.
    • Anchoas (28/100 g). Tienen más calorías que otros pescados, pero poseen grasas saludables.
    • Mejillones. Aportan además de proteínas, yodo y vitamina B1.
    • Gelatina. (84/100g). Aunque existe de origen vegetal, la más común es de origen animal.

LISTADO DE PREGUNTAS Y RESPUESTAS MÁS FRECUENTES BAJO ESTA LÍNEAS


RECOMENDACIÓN:

Si quieres saber más y para ello quieres un libro, te hacemos una selección de aquellos que ayudarán:

>> Proteínas vegetales: 66 recetas antioxidantes (Come Verde) | FERN GREEN

>> Pon Proteína En Tu Mesa. Claves para Adelgazar Con Dietas Hiperproteicas Saludab | CIVERA MURILLO, FERNANDO

¿Alimentos con mucha proteína?

Puede consumir un plato rico en proteínas para cenar, haciendo una tortilla de atún, aportando un plato saludable y con mucha proteína.

Si quieres un desayuno con mucha proteína, no dudes en combinar yogurt griego con avena.

¿Cómo consumir alimentos ricos en proteínas vegetales?

Si te interesa consumir altas cantidades de proteínas, pero quieres que estas sean de origen vegetal. Prueba a comer seitán o una ensalada de garbanzos.

Si quieres alimentos ricos en proteínas vegetales, no dudes en consumir pan de centeno, o pipas de calabaza (semillas de calabaza).