Amilopectina: Carga la Energía antes, durante y después del Entreno

amilopectina

La amilopectina es un carbohidrato vegetal que se utiliza para el consumo humano pues proporciona una energía rápida de fácil digestión, previniendo la hipoglucemia y la fatiga durante el ejercicio físico.

Este suplemento mejora la fuerza y el rendimiento, favoreciendo el desarrollo muscular. También ayuda a reponerse rápidamente de los entrenamientos, ayudando a mantener la intensidad para lograr los objetivos en diversas actividades físicas y deportes.

Para los culturistas, es ideal como un alimento de carga de carbohidratos antes de las competiciones, pero también se recomienda su consumo antes de las competencias deportivas para mejorar la performance en general.

Este hidrato de carbono contiene un peso molecular muy alto, y esto indica el volumen de moléculas que serán utilizadas como fuente de energía. Esto asegura la reposición de las reservas de glucógeno de forma muy eficiente, en cualquier momento del día y bajo altas exigencias.

También contiene una baja osmolaridad, lo cual significa que no absorbe agua o fluidos, lo cual evita los calambres y las molestias estomacales.

Para quienes desean utilizar este ingrediente como suplemento, se encuentra frecuentemente con el nombre de Waxy Maize.

¿Qué es la amilopectina?

La amilopectina es un polisacárido, un polímero de monosacáridos ramificado formado por diversas unidades de glucosa, con una masa y un peso molecular muy alto. Se encuentra en las plantas y, en los humanos, su equivalente es el glucógeno.

Su unidad principal es alfa D glucopiranosa. Este es un heteropolisacárido, el que es un componente del almidón junto con el polímero amilosa. El almidón contiene alrededor del 80% de este polisacárido, pero algunos tipos de almidones son céreos, es decir, se componen solamente de amilopectina.

Cada una de sus moléculas puede contener entre 100.000 y 200.000 unidades de glucosa. Esta es un monosacárido, la unidad básica que el organismo humano utiliza en los carbohidratos que consume.

Pero como la amilopectina contiene más de dos polímeros de glucosa, cuenta con una estructura de polisacárido. Por ello, es necesario que se reduzca su estructura hasta alcanzar la unidad para que sea utilizada como combustible. Pero el cuerpo reconoce a la amilopectina como una partícula y pasa por el tracto intestinal más fácilmente que la glucosa pura.

Su descomposición molecular se realiza en el cuerpo, y esto depende de cómo sea absorbida. De ello depende de que se puedan obtener sus beneficios, pero sus características de carbohidrato complejo tienen una tasa de degradación óptima, lo que permite que sea utilizada de forma muy eficaz.

RECOMENDACIÓN: Amilopectina AMYLOPECTIN 4 lb – Suplementos Alimentación y Suplementos Deportivos – Vitobest (Manzana Verde)


Suplemento a base de Amilopectina Waxy Maize, de CargillTM

  • Producto ideal para deportistas. Usos: Pre Entreno ( Pre Workout ) y Post Entreno ( Post Workout ).
  • Se presenta en bote de 4 lb (1814 g). 100 g de producto neutro aportan aproximadamente 87 % de carbohidratos de asimilación rápida. Puede encontrarse en 2 sabores: neutro y manzana.
  • Calidad e Innovación en nuestros Productos, elaborados en España. También disponemos de: Vitamina C , Proteina Whey , Carnitina , Proteinas para Masa Muscular.
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Insulina y amilopectina

Los hidratos de carbono pueden ser simples y tener un alto índice glucémico (IG) y una alta respuesta a la insulina. Si son complejos, tienen un bajo índice glucémico y una limitada respuesta a la insulina.

No obstante, en este caso, el ingrediente es un carbohidrato complejo con un alto índice glucémico, el que se modifica enzimáticamente al ingresar al organismo proporcionando una respuesta media a la insulina.

Si bien tiene un IG alto, no genera la caída que se observa en los azúcares simples y estimula la secreción de insulina y su utilización en las células. La insulina es una hormona anabólica que proporciona diversos efectos beneficiosos para los atletas que buscan desarrollar su masa muscular.

¿Para qué sirve la amilopectina?

Aumenta la energía y la fuerza

Uno de sus grandes beneficios es la carga muscular que proporciona, pues permite hacer más intenso el ejercicio, aumentar la fuerza y mantener el rendimiento.  La razón de ello es que repone los depósitos de glucógeno más rápidamente que otros carbohidratos, lo cual es muy importante durante y después del entrenamiento. También es muy útil para reponer energías luego de varias horas sin comer.

Mejora el rendimiento físico

Reponer las reservas de glucógeno es fundamental en las actividades de intervalos de alta intensidad (HIIT), así como levantamiento de pesas y disciplinas deportivas o de fitness, de alto desgaste y larga duración.

amilopectina entrenamiento

Soporta el entrenamiento de alta intensidad

La glucólisis es una vía metabólica que oxida la glucosa para la obtención de energía, la principal ruta del metabolismo de los hidratos de carbono. Es esencial para los entrenamientos de alta intensidad, pues permite mantener el nivel de demanda muscular en todo momento.

Mejora la recuperación

Luego del entrenamiento, es necesario reponer la energía. La condición física de la persona, el tipo de actividad que realiza y el estado de los depósitos de energía son los factores que influyen para que ese tiempo de reposición sea más o menos largo. Este puede extenderse de 24 a 48 horas.

Facilita la digestión

Los alimentos pueden contener dos tipos de almidón, que puede ser amilopectina o amilosa. Ambos tienen iguales funciones, pero la amilosa se encuentra en moléculas largas, con forma de cadena (lineal), mientras que la amilopectina son moléculas, altamente ramificadas y por ello es más fácil de digerir.

No produce molestias estomacales

Durante los días de carga de carbohidratos, permite evitar las molestias estomacales, antes, durante y después del entrenamiento. Tampoco produce retención de agua, pesadez ni hinchazón.

Amilopectina y culturismo

La técnica de carga de carbohidratos es utilizada por los culturistas pues permite obtener un efecto estético substancial, el que puede hacer la diferencia en una competencia de culturismo.

amilopectina culturismo

Preguntas frecuentes

¿Cuándo tomar amilopectina?

Se puede consumir en cualquier momento para reponer las energías y también unos días antes de una competición. Para su consumo regular, se puede tomar antes, durante y después de la actividad física.

Si se consume antes del entrenamiento, se puede tomar de 30 a 45 minutos antes de comenzar, para llenar los depósitos de glucógeno. Durante el ejercicio, lo ideal es consumir de 25 a 50 gramos cada 30 minutos.

Luego del entrenamiento, la sensibilidad a la insulina es máxima por eso su respuesta es muy eficaz. En ese momento se puede consumir una dosis mayor.

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Dosis recomendadas

Para pre-entrenamiento, la dosis recomendada es de 25 a 50 gramos. Luego del entrenamiento, se puede consumir de 50 a 100 gramos.

¿Se puede combinar con otros suplementos?

Sí, se puede combinar con cualquier suplemento, especialmente con los que se consuman con el fin de promover el crecimiento muscular y la recuperación, como proteína de suero de leche. Para mezclarlo, la proporción óptima es de 2 partes de proteínas y 1 parte de carbohidratos.

¿Cuál es el efecto de amilopectina con creatina?

Si se combina con creatina, se puede tomar como un batido post entrenamiento. Es ideal para la fase de carga de la creatina y también se puede consumir para potenciar sus efectos, agregando 1 gramo de creatina por cada 10 kilos de peso corporal.

¿Cuál es el efecto de amilopectina con glutamina?

Es recomendado para mejorar la recuperación post entrenamiento. Se puede consumir una dosis de amilopectina en un batido añadiendo de 5 a 10 gramos de glutamina.

¿Quién puede tomar amilopectina?

Cualquier persona que realiza actividades físicas puede consumir este suplemento para obtener más energía, especialmente en deportes de resistencia y de larga duración. También es recomendado para culturistas y atletas de fitness en etapa de voluminización, para combinar con proteínas, mantener el rendimiento y lograr los objetivos de crecimiento muscular.

¿Tiene efectos secundarios?

El consumo en las cantidades recomendadas no proporciona efectos secundarios adversos. La amilopectina es mucho más digerible que los demás carbohidratos y no produce malestar ni molestias de ningún tipo, incluso si se toma durante la práctica de actividades físicas.

Creatina Monohidratada para el Rendimiento y el Volumen Muscular

creatina monohidratada

La creatina es el suplemento más popular entre los atletas que desean mejorar su rendimiento muscular, su recuperación y desempeño físico. La creatina monohidratada es la forma de creatina más utilizada, pues no contiene aditivos y es muy segura.

El ejercicio agota las reservas de creatina del cuerpo, lo que causa fatiga. Pero el aumento de creatina ayuda a incrementar la fosfocreatina del músculo esquelético, lo cual permite que se renueve el ATP. Estos efectos evitan el cansancio y permiten desarrollar ejercicio de alta intensidad con una más rápida recuperación.

Su uso es especialmente recomendado en el entrenamiento de fuerza corto e intenso y en los deportes que producen alto desgaste físico y necesitan una rápida reparación muscular, como el levantamiento de pesas.

Este suplemento se puede consumir sin riesgos, por períodos. Los atletas de alta performance pueden consumir dosis altas en períodos de carga y mantener su ganancia con una dosis básica. Los estudios señalan que cualquier persona sana puede tomar creatina sin riesgos, en dosis adecuadas según su peso y nivel de ejercicio.

¿Qué es la creatina monohidratada?

La  creatina  es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce y se encuentra en una proporción del 95% en los músculos esqueléticos. Es sintetizada en el hígado, el páncreas y los riñones.

La creatina monohidratada se produce químicamente, pero también la contienen algunos alimentos, como la carne de res, el hígado, el pollo, la carne de cerdo, la ternera, el atún, el salmón y el arenque. Los expertos aseguran que la fuente más rica es la carne silvestre.

La creatina está compuesta por una molécula de creatina y una molécula de agua. Cuando la molécula de agua se elimina, se obtiene creatina anhidra, con un 100% de creatina, mientras que la creatina monohidrato incluye un 90%.

El monohidrato de creatina puede aumentar el agua en las células musculares, lo cual produce un efecto beneficioso en la voluminización muscular. Además, es una de las formas de creatina más seguras y la que produce menos efectos secundarios en dosis de 2 a 3 gramos por día.

Una de sus características más notorias es que la creatina puede atravesar la barrera hematoencefálica, y una vez dentro del cerebro, se une al de fosfato, generando el compuesto de fosfato de creatina.

Tipos de creatina

Además de la creatina monohidrato, existen varias formas de creatina, como la creatina clorhidrato, la creatina fosfato, la creatina gluconato, creatina malato, creatina citrato, creatina kre-alcalina, creatina etil éster, la creatina decanato o AKG.

La elección de un tipo de creatina depende de los requerimientos de una persona y de los efectos secundarios que genere. Pero es importante tener en cuenta que la creatina monohidratada es la que suele ser más segura de usar, es de lenta absorción y se puede adquirir a un precio asequible.

RECOMENDADO: Creatina monohidratada para aumentar la masa muscular y el rendimiento deportivo

Ideal para aquellos que quieren mejorar su potencia, fuerza, velocidad y masa magra

  • AUMENTA LA MASA MUSCULAR: La creatina nos ayuda a aumentar nuestra fuerza durante el entrenamiento a través de su acción sobre las fibras musculares, a las cuales dota de una mayor energía, lo que por consiguiente influye en que los músculos puedan trabajar con cargas mayores contribuyendo a fomentar el desarrollo y el aumento de la masa muscular.
  • MEJORA LA FUERZA Y LA RESISTENCIA: El aumento de la fuerza y la resistencia durante un entrenamiento o ejercicio de alta intensidad, así como la disminución de los tiempos de recuperación, son unos de los principales beneficios del suplemento deportivo de creatina en nuestro cuerpo, los cuales se traducen en entrenamientos de mejor calidad y rendimiento.
  • MÁS ENERGÍA: La creatina juega un papel fundamental en la producción de energía celular, sin ella la contracción muscular no sería posible. Ayuda a aumentar las reservas de energía en los músculos lo que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
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¿Para qué sirve la creatina monohidrato?

Mejora el rendimiento muscular

La creatina mejorar la calidad general del ejercicio. Los estudios señalan que puede incrementar el desempeño muscular y la fuerza hasta un 15%.

Un análisis basado en diversos estudios con atletas de fuerza mostró que puede mejorar el rendimiento en el press de banca de un 5 a un 8%.

Aumenta el volumen de los músculos

El efecto de voluminización de la creatina se genera al aportar agua en las células musculares, incrementando el volumen de los músculos.

Acelera la recuperación

En un estudio de corredores que tomaron creatina a diario durante 5 días se observó que luego de una carrera de 30 kilómetros, tenían en promedio un 83% menos marcadores sanguíneos, los indicadores del daño muscular, que el grupo de control que no consumió creatina.

creatina deporte

Ayuda a mantener la musculatura

La creatina ayuda a preservar las fibras musculares, por lo cual es muy beneficioso para proteger la masa muscular. También es recomendable para evitar la pérdida muscular causada por el envejecimiento.

Los estudios han demostrado que aumenta  de 0.5 a 2 kilogramos el peso luego de solamente 5 días de uso.

Protege las funciones cognitivas

El uso de creatina de forma regular ayuda a mantener las funciones cognitivas a lo largo de la vida, previniendo enfermedades degenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.

Mejora la concentración

Si bien la creatina monohidratada se utiliza generalmente para mejorar el rendimiento físico en el entrenamiento, también ayuda a mejorar la eficiencia cognitiva, evitando la fatiga mental, aumentando la concentración y la rapidez de respuesta en los ejercicios de alta exigencia.

Usos de la creatina para la salud

Los diversos tipos de creatina también se utilizan para los síndromes de deficiencia de creatina en el cuerpo, para el envejecimiento, la fibromialgia, la diabetes, la depresión, para mejorar la densidad ósea, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la enfermedad de Huntington, entre otros problemas de salud.

También resulta de utilidad para el tratamiento de ciertas enfermedades de los músculos y los nervios, los calambres, la atrofia muscular, la recuperación luego de la cirugía y otras enfermedades y trastornos.

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  • AUMENTA LA MASA MUSCULAR: La creatina nos ayuda a aumentar nuestra fuerza durante el entrenamiento a través de su acción sobre las fibras musculares, a las cuales dota de una mayor energía, lo que por consiguiente influye en que los músculos puedan trabajar con cargas mayores contribuyendo a fomentar el desarrollo y el aumento de la masa muscular.
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Preguntas frecuentes

¿Cuánta creatina monohidratada debo tomar al día?

Para el aumento de la masa muscular y el rendimiento deportivo en ejercicios intensos y de corta duración, la dosis es de 2 a 3 gramos al día junto con 2 litros de agua en el correr del día, para evitar la deshidratación.

Los atletas de alta performance pueden consumir dosis de carga mayores, pudiendo llegar a los 20 gramos por día durante 6 días y luego continuar con dosis de mantenimiento de 2 a 5 gramos al día.

Luego de 15 días de uso es recomendable hacer una pausa en su consumo, pues si se toma sin interrupción sus efectos pueden reducirse.

¿La creatina engorda?

Muchas personas creen que la creatina ayuda a aumentar el peso, pero lo que causa es una retención de agua en el músculo, no la acumulación de grasa. Sin embargo, a causa de este efecto, el peso se incrementa.

monohidrato creatina

¿La creatina es apta para veganos y vegetarianos?

La creatina monohidratada puede formar parte de la dieta de veganos y vegetarianos, los que pueden tener una deficiencia de creatina, ya que sus fuentes naturales son las carnes y el pescado.

Pero si bien la creatina no se encuentra en fuentes vegetarianas, los veganos pueden consumir algunas sustancias que la producen, como la arginina (nueces, avena, garbanzos), metionina (semillas de girasol, avena) y glicina (espinaca, semillas de sésamo y algas crudas).

¿Cuánto demora la creatina en hacer efecto?

En unos pocos días del uso de creatina ya se puede apreciar un incremento en el volumen muscular, gracias al almacenamiento de la creatina en las células musculares y la retención de agua. La mejora en el rendimiento y la recuperación tarda unos días más en observarse, aproximadamente una semana.

¿Cómo potenciar el efecto de la creatina monohidratada?

Una posibilidad de incrementar los efectos de volumen muscular es combinar creatina con carbohidratos. Se puede aumentar un 60% el volumen de creatina muscular si se consumen 5 gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos (simples) 4 veces al día durante 5 días.

¿Qué efectos secundarios produce la creatina?

La creatina es muy segura si se toma en las dosis recomendadas, pero puede causar dolor de estómago, diarrea, calambres musculares y náuseas. Además, la creatina monohidratada hace que se pierda agua, por ello es necesario consumir abundantes líquidos mientras se toma el suplemento.

¿Con qué medicamentos interactúa?

Los fármacos que interactúan con la creatina monohidratada son los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como aspirina, ibuprofeno, paracetamol, diclofenac, piroxicam, los medicamentos que pueden causar daño renal, como los fármacos nefrotóxicos, y los aminoglucósidos como amikacina y gentamicina, etc.

Es recomendable no consumir creatina junto con cafeína, pues reduce sus efectos y podría causar efectos secundarios.

Beta Alanina: Suplemento para el Rendimiento Deportivo de Alta Intensidad (ciclismo, fitness, artes marciales)

beta alaina deporte

La beta alanina (β-alanina) es un aminoácido no esencial que previene la fatiga y ayuda a aumentar la resistencia del cuerpo en los momentos de mayor esfuerzo. La razón es que produce carnosina, la que inhibe el ácido láctico que ocasiona la fatiga.

Este aminoácido incrementa la fuerza, la resistencia y facilita la recuperación muscular, pero también es un poderoso antioxidante que reduce los efectos del envejecimiento.

Su consumo es recomendado para atletas y deportistas que realizan entrenamientos intensos y en los que se aumenta de forma significativa el lactato. Estos son el entrenamiento a intervalos, entrenamiento de alta intensidad de hasta 7 minutos y esfuerzos intensos que requieren de una resistencia prolongada.

Es especialmente beneficioso para culturistas, ciclistas, practicantes de fitness, crossfit, remo, boxeo, baloncesto y tenis.

¿Qué es beta alanina?

La β-alanina (ácido 3-aminopropanoico) es producida en el organismo de forma natural, pero estos niveles no son suficientes para las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad.

Cuando el aminoácido ingresa al cuerpo, se combina con L-histidina, produciendo luego carnosina, la que neutraliza el ácido láctico que ocasiona fatiga, lo cual resulta en un mejor rendimiento y contracción muscular. Los suplementos de beta alanina ayudan a incrementar un 80% la producción de carnosina.

La carnosina (beta-alanil-L-histidina) es un dipéptido de histidina y beta-alanina que se concentra especialmente en el tejido muscular y cerebral. Esta es una sustancia que se considera altamente eficaz para reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio, pero además, actúa como un antioxidante en los procesos de envejecimiento.

La carnosina muscular actúa además como un regulador del pH, evitando la sensación de ardor en los músculos, especialmente en las actividades físicas en las que se necesita glucosa como fuente de energía.

También aumenta la glúcolisis, es decir, incrementa la oxidación de la glucosa para que sea transformada en energía durante el ejercicio.

La beta alanina se encuentra principalmente en las carnes, como la carne de res, el cerdo, el pavo y el pescado, así como los lácteos y los huevos. Por ello, puede ser necesario en la dieta vegana, pues un atleta que no consuma carne contiene alrededor de un 50% menos de carnosina en su organismo.

RECOMENDACIÓN: Beta Alanina en polvo, para mejorar el rendimiento deportivo


Beta Alaina 100% Pura, Ideal para Esfuerzos de Alta Intensidad

  • Vegano, sin gluten, sin lactosa, sin aditivos.
  • Ideal para actividades y deportes de alta intensidad, como crossfit, entreno con pesas, atletismo, deportes colectivos, remo, artes marciales.
  • Aumenta las reservas de carnosina; actúa como buffer del lactato para prolongar el esfuerzo de actividades anaeróbicas; incrementa el umbral de lactato.
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¿Para qué sirve beta alanina?

  • Reduce la fatiga muscular
  • Aumenta la fuerza
  • Eleva la energía
  • Incrementa el óxido nítrico
  • Mejora el rendimiento físico
  • Combate los radicales libres
  • Disminuye el ardor de los músculos
  • Aumenta la oxigenación corporal
  • Estimula el sistema inmune

RECOMENDADO: Pre Workout con Beta Alaina + BCAA + Citrulina Malato + Beta Alanina + Cafeína + Vitaminas B

Suplemento para un mejor rendimiento deportivo y ganancia muscular

Los BCAA contribuyen al crecimiento de la masa muscular. La L-Arginina y la Citrulina aportan mayor potencia y energía durante el entrenamiento, así como la cafeína, que es un estimulante natural. La Beta Alanina actúa como un recuperador muscular. Todo lo que necesitas para optimizar tu rendimiento en un mismo producto

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Además, este suplemento ha sido estudiado como un posible tratamiento para las enfermedades ocasionadas por altos niveles de estrés oxidativo, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad renal crónica, el Alzheimer y el Parkinson.

Beta alanina y ciclismo

La β-alanina se asocia al culturismo, pues un incremento del rendimiento permite entrenamientos más intensos y ayuda a aumentar la masa muscular, pero es también muy adecuado para ciclistas, pues el ciclismo es un deporte de alta intensidad y larga duración.

beta alaina ciclismo

Los beneficios para el ciclismo son la reducción de la acidificación de los músculos que produce el ácido láctico, lo cual permite mantener el ritmo mejorando el rendimiento. También ayuda a reducir el cansancio y el dolor en las piernas.

Suplementación de beta alanina para ancianos

Los niveles de carnosina se reducen con la edad, aproximadamente luego de los 50 años, por lo cual puede ser de utilidad para evitar la fatiga en personas de edad avanzada. Además, el consumo de beta alanina ayuda a reducir los efectos de los radicales libres que causan oxidación celular y previene algunas enfermedades relacionadas.

En un estudio controlado con placebo realizado en la Universidad de Oklahoma, en Estados Unidos, se analizó el efecto en 26 personas de entre 55 y 92 años de edad en dosis de 800 mg, en tres tomas al día.

Las conclusiones mostraron que las personas que tomaron el suplemento aumentaron su capacidad física de forma sustancial y una prueba con electromiografía probó un aumento de la capacidad muscular para resistir los efectos de la fatiga.

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Preguntas frecuentes

Beta alanina fórmula

La fórmula de la β-alanina es C3H7NO2.

¿Cómo tomar beta alanina?

Esta sustancia se consume durante períodos, aproximadamente de 3 meses, aunque puede consumirse durante todo el año. Sus efectos no son instantáneos, sino que generalmente demoran unos 7 días. Para obtener sus beneficios, es necesario consumirlo regularmente.

Es mejor tomar este suplemento junto con una comida alta en carbohidratos, o con un tentempié.

Dosis beta alanina

La dosis recomendada de β-Alanina es de 1,4 a 6,4 gramos al día, dividida en 2, 3 o 4 tomas, una de ellas unos 30 minutos antes del entrenamiento.

También se puede realizar una fase de carga de entre 4 a 6 gramos diarios divididos en tomas de 1,6 gramos y luego mantener un consumo de 1,6 gramos al día en total.

¿Quién puede tomar beta alanina?

El consumo de beta alanina no produce efectos secundarios graves ni es un riesgo para la salud, por ello puede ser consumida por cualquier persona. No obstante, proporciona mayores beneficios para los deportistas que realizan entrenamientos de resistencia y fuerza.

deportes de fuerza

¿Para qué se utiliza beta alanina y creatina?

La β-alanina suele consumirse junto con creatina, pues ambos componentes se complementan y benefician el rendimiento físico. La creatina mejora la recuperación, aumenta la fuerza y la resistencia y también promueve la síntesis de hormonas anabólicas ayudando a desarrollar músculo.

Esta combinación de suplementos se toma en ciclos de hasta 12 semanas. Las dosis recomendadas son de 4 a 6 gramos de beta-alanina y 20 a 30 gramos diarios de creatina durante una fase de carga de hasta 1 semana. La dosis de mantenimiento es de 5 a 10 gramos.

¿Con qué suplementos combina la β-alanina?

Además de la creatina, otro ingrediente que actúa sinérgicamente con β-alanina es el bicarbonato de sodio, en dosis de 0,3 a 0,5 gramos por kilo de peso, distribuido en varias dosis al día, especialmente con las comidas.

También se puede combinar con citrulina malato, un suplemento de efecto ergogénico que reduce la fatiga y con taurina, para prevenir la reducción de sus niveles en el cuerpo, uno de los efectos secundarios que podría causar la beta-alanina.

¿Qué es la beta alanina tamponante?

Se llama a la β-alanina un suplemento tamponante o tampón pues contrarresta la bajada del pH retrasando la aparición de la fatiga.

¿Dónde comprar?

No es sencillo encontrar suplementos que contengan beta-alanina en las tiendas, pero se pueden comprar por Internet. Existen diversas marcas, algunas más populares, como Optimum Nutrition, AllMax, MuscleTech, AminoEnergy, NowSports, Cellucor, BSN, Nutrabolics, PrimaForce.

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Suplemento para un mejor rendimiento deportivo y ganancia muscular

Los BCAA contribuyen al crecimiento de la masa muscular. La L-Arginina y la Citrulina aportan mayor potencia y energía durante el entrenamiento, así como la cafeína, que es un estimulante natural. La Beta Alanina actúa como un recuperador muscular. Todo lo que necesitas para optimizar tu rendimiento en un mismo producto

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Efectos secundarios beta alanina

La beta alanina puede producir picazón y hormigueo. También puede reducir los niveles de taurina. Sin embargo, es un suplemento seguro en las dosis recomendadas.

Beta alanina picores

El efecto secundario principal de este suplemento son el hormigueo o la picazón, pero este se origina por su concentración primaria en plasma y desaparece en solamente unos minutos. Racionar la dosis varias veces al día ayuda a reducir estos efectos.

Vitargo: Beneficios para el Rendimiento, Efectos secundarios y Consejos para Tomar

vitargo rendimiento

Los atletas y deportistas que realizan entrenamientos de alta intensidad y con sesiones prolongadas, necesitan recuperar su energía a través del consumo de carbohidratos, como Vitargo, un carbohidrato con características especiales que proporciona diversas ventajas.

Su sistema patentado de producción crea un producto que permite absorber rápidamente los nutrientes aumentando la energía, la potencia y reponiendo las reservas de glucógeno.

También aumenta la insulina, la principal hormona anticatabólica, deteniendo la degradación muscular post entreno y ayudando a desarrollar músculos de forma más efectiva.  En varios estudios, se demostró que su consumo aumenta la fuerza muscular y a la vez mantiene el ritmo de entrenamiento.

Vitargo Pure no contiene azúcar, ni edulcorantes, ni sabor, pero hay varias versiones de este producto, como Vitargo Carboloader, la variedad edulcorada, Vitargo Post, el que incluye proteína de suero, Vitargo S2, una versión de solubilidad mejorada y Vitargo Electrolytes, entre otros.

¿Qué es Vitargo?

Es un polisacárido patentado e intensamente estudiado en el Instituto Karolinska de Estocolmo, en Suecia. Es un suplemento energético que ha demostrado tener características exclusivas.

Vitargo es una fuente de carbohidratos complejos de alta calidad, los que se consideran mejores que los azúcares, la maltodextrina y la dextrosa. Es elaborado con almidón de amilopectina de cebada, mediante un método patentado que produce un ingrediente de un notable peso molecular (500000  a 700000 daltons) y una baja osmolaridad, por eso no aumenta el agua en el estómago y no produce hinchazón.

Esto demuestra la complejidad de la cadena de carbohidratos con los que está constituido, pero otro parámetro que lo indica es la equivalencia de dextrosa, la que es muy baja.

Su peso molecular, su osmolaridad y la ramificación de las cadenas de almidón permiten que ingrese muy rápidamente en la sangre; esto sucede en la mitad del tiempo requerido para otros carbohidratos. Además, contiene electrolitos, lo cual incrementa la osmolaridad de la solución.

El vitargo también aumenta de forma significativa la insulina en tiempos muchos más cortos que otros hidratos de carbono comunes, acelerando la reposición del glucógeno muscular. Cuando las reservas de glucógeno se mantienen llenas, se evita el agotamiento y se logra mantener la intensidad en los ejercicios.

Con el estómago vacío, desaparece un 80% más rápidamente y en carga es un 70% más rápido. Además, no absorbe agua de las reservas y ayuda a la reposición de electrolitos que se pierden con el sudor.

La mejora en los tiempos de la generación de insulina proporciona grandes ventajas en el entrenamiento. Es importante para hacer permeables las células musculares para el suministro de aminoácidos, glucosa y otros nutrientes, mejorando la recuperación. Además, la insulina es la principal hormona para reducir el catabolismo y detiene la degradación de las proteínas musculares luego del entrenamiento intenso.

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Composición nutricional

Por cada 100 gramos de producto aporta 92 gramos de hidratos de carbono (35% de la ingesta diaria recomendada), 370 calorías (18% de la ingesta diaria recomendada) con 0,5 gramos de proteínas y de 0 a 0,5 gramos de grasas. También contiene 0,5 gramos de carbohidratos simples y almidones.

Cada medida o dosis de 75 gramos proporciona 69 gramos de hidratos de carbono. Esto es equivalente 1 plato grande (de 300 a 500 gramos) de pasta cocida, dependiendo de las cantidades de carbohidratos del tipo de pasta.

¿Cómo es mejor tomar Vitargo?

Se puede consumir antes, durante y después del entrenamiento. Su ingesta 30 minutos antes de la sesión de entreno ayuda a reponer las energías mucho más rápidamente.

También se puede tomar durante el entrenamiento para evitar la fatiga. Durante el entreno, se consumen las energías que el hígado ofrece en forma de glucógeno, pero reponer el glucógeno evita la pérdida y mejora la resistencia de forma prolongada.

rendimiento deportivo

Luego del entreno, se puede consumir para reparar los músculos y apoyar el desarrollo de masa muscular. En este momento es ideal tomar Vitargo Post, que incluye proteínas o combinar Vitargo con proteína de suero.

También se puede combinar con creatina o con 5 a 10 gramos de BCAAs para potenciar sus efectos.

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Preguntas frecuentes

¿Cuándo tomar Vitargo?

Se puede tomar antes, durante o después del ejercicio o durante las jornadas previas a una competición para aumentar los niveles de glucógeno. También se pueden consumir 2 medidas adicionales entre las comidas, a lo largo del día.

¿Cuál es la dosis recomendada?

Una porción son 75 gramos de producto, 1.5 dl de polvo. Durante el entrenamiento se puede consumir 1 medida con 8 a 10 ml de agua. Para la recuperación, se toma 1 medida mezclada 5 dl con agua o leche inmediatamente luego del entrenamiento.

¿Cómo preparar Vitargo?

Mezcla la medida con 200 ml de agua, agita durante 1 o 2 minutos y agrega el agua restante hasta alcanzar 750 ml. Si se desea una consistencia más espesa se puede reducir la cantidad de agua o aumentar la cantidad de agua para hacerlo más líquido. El producto se disuelve mejor en agua tibia. Para preparar grandes cantidades, es conveniente utilizar una batidora eléctrica.

¿Para quién es adecuado?

Es útil para la práctica de deportes, especialmente para atletas y profesionales de las artes marciales, boxeo o MMA, levantamiento de pesas, culturismo, fitness, acondicionamiento físico y otros deportes, como fútbol, ciclismo, maratón, basquetbol y natación.

deporte recuperacion

¿Por qué combinar Vitargo y L-carnitina?

Un estudio reciente mostró que la combinación de estos dos ingredientes puede aumentar de forma sustancial las reservas de carnitina en los músculos. Esto incrementaría los carbohidratos, lo que permite potenciar el crecimiento muscular y la regeneración, mientras se quema grasa corporal.

¿Cuáles son los beneficios de Vitargo Electrolytes?

Vitargo Electrolytes es una versión del producto que contiene los electrolitos más importantes para restablecer la hidratación, el equilibrio celular y abastecer la demanda extra del cuerpo durante el ejercicio.

Los minerales son hidrosolubles, por eso se pierden con el sudor, lo cual hace necesario reponerlos para mantener una óptima nutrición, mantener el rendimiento y mejorar la recuperación.

¿Cómo tomar Vitargo y creatina?

Una forma sencilla de combinar este producto patentado con creatina es consumir la versión Vitargo Kre-Alkalyn, que contiene una combinación de Vitargo, el carbohidrato de alta calidad y Kre-alkalyn, una creatina muy popular y otros ingredientes, como Splenda, un endulzante sin calorías.

¿Provoca molestias gastrointestinales?

Las molestias gastrointestinales ocurren cuando no es posible digerir completamente todos los carbohidratos, cuando se consumen demasiadas cantidades o el carbohidrato contiene azúcar. Este producto no contiene azúcar y se digiere rápidamente sin retener agua en el estomago, por eso no produce hinchazón ni molestias.

¿Tiene efectos secundarios?

No tiene efectos secundarios, exceptuando las personas que puedan ser alérgicas o con intolerancia al gluten. Para quienes tienen problemas con las concentraciones de azúcar en la sangre, se recomienda consultar al médico antes de consumir Vitargo.

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Barritas Proteicas: Listas para consumir, Recetas caseras y Consejos para su consumo

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Las barritas proteicas son una forma eficaz de asegurar un consumo óptimo de proteínas para la dieta. Estos refrigerios ayudan a aumentar la masa muscular cuando se acompañan de una alimentación saludable y un programa de entrenamiento físico. También ayudan a perder peso, pues son muy saciantes, reducen los antojos y proporcionan energía.

Además de proporcionar proteínas de calidad, las barras también contienen carbohidratos y grasas. Pero cuanto mayor sea la proporción de proteínas en el aperitivo, menores cantidades de carbos y grasas contendrá. Esa es una forma de determinar la calidad de la barra, pero también es necesario verificar la calidad de las proteínas.

Una proteína tiene un alto valor biológico cuando incluye la mayor cantidad de aminoácidos esenciales. Y esto se logra cuando la comida incluye fuentes que suministren estos aminoácidos, como leucina, isoleucina, valina, triptófano, metionina y fenilamina, entre otros.

¿Qué son las barritas proteicas?

Las barritas proteicas se componen de ingredientes que contienen proteínas de origen animal o vegetal, como suero de leche, caseína, colágeno hidrolizado, soja o guisantes, entre otras.

Además de proteínas, las barritas contienen carbohidratos, grasas (generalmente en la cobertura de chocolate) y fibra alimentaria, la que reducen la velocidad de absorción de estos aperitivos. Además, contienen alimentos con sabores, como cacao o canela y algunas de ellas incluyen aditivos artificiales.

La función de las barras proteicas es asegurar que el cuerpo disponga de todos los aminoácidos para desarrollar músculo durante el ejercicio. Para ello, es importante que se consuman en el momento adecuado, de 30 a 45 minutos luego del entrenamiento.

Durante este tiempo, las proteínas detienen la degradación muscular, ayudan a reparar las fibras musculares dañadas y sintetizan nuevas proteínas musculares, lo cual permite que el músculo crezca.

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  • ALTA NUTRICIÓN: 20 g de proteína de máxima calidad por barrita – Sin aspartamo ni OMG
  • POTENCIADOR DE LA ENERGÍA: Liberación sostenida de aminoácidos y energía, perfecto para dietas ricas en proteínas
  • EXCELENTE PARA LA RECUPERACIÓN DEL EJERCICIO Y LOS AUMENTOS MUSCULARES: Ayuda a mantener y aumentar la masa muscular
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Recomendaciones para el consumo de barritas proteicas

El consumo recomendado de proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso, pero este valor no es suficiente para las personas que practican culturismo. En esos casos, los valores adecuados de consumo proteico se encuentran entre 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo. Esta cantidad es muy difícil de alcanzar con las comidas y por ello se utilizan las barritas proteicas.

Para elegir una buena barra de proteínas es necesario leer las indicaciones del paquete, especialmente los ingredientes y la composición nutricional. Luego es necesario probar su sabor y observar sus efectos. Es posible que una persona deba comer varias marcas de barras antes de encontrar una que le satisfaga.

No es aconsejable abusar del consumo de barritas. Con comer una al día es suficiente.

Cómo hacer barritas proteicas

Las barritas de proteínas se pueden comprar listas para el consumo y también se pueden hacer de forma casera. Esto permite evitar las barras llenas de calorías y bajo nivel nutritivo, así como los aditivos no saludables.

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Receta de barritas proteicas caseras con suero de leche y avena

La avena y el suero de leche son dos de los mejores ingredientes para preparar barritas de proteínas caseras.

Ingredientes para 8 barras:

  • 200 gramos de avena
  • 1 dosis de suero de leche, sabor chocolate
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 2 plátanos pequeños
  • 3 claras de huevo
  • 1 cucharada de miel
  • 100 ml de leche desnatada
  • 1 cucharada de canela

Preparación:

Precalienta el horno a 180 grados. En un bol, combina la avena, el suero de leche y la canela. Vierte la mantequilla de maní y mezcla bien, agrega las claras de huevo, los plátanos pisados y la miel.

Revuelve bien mientras agregas la leche y luego vierte la mezcla en una bandeja de silicona o forrada con papel para hornear. Hornea durante 15 minutos y cuando esté frío, córtalo en 8 barras.

Receta barritas proteicas sin azúcar

Las barritas proteicas sin azúcar son ideales para una dieta baja en carbohidratos. Si les agregas suero de leche y almendras, tendrás unas barras caseras ideales para el entrenamiento.

Ingredientes para 8 barras:

  • 8 dosis de suero de leche (alrededor de 40 gramos)
  • 240 gramos de almendras molidas
  • 40 gramos de harina de coco
  • 40 gramos de Splenda (líquido o en polvo)
  • Agua

Preparación:

Mezcla el suero de leche con las almendras molidas y la harina de coco en un tazón. Agrega el Splenda, directamente en el bol si está en polvo, o mezcla primero en otro bol antes de agregarlo.

Continúa mezclando hasta obtener una textura más o menos homogénea y no demasiado pegajosa. Distribuye la masa sobre una hoja de papel pergamino y colócala en el refrigerador para endurecerla. Corta 8 porciones.

Receta de barritas proteicas sin lactosa (sin horno)

Receta de barritas proteicas sin gluten y sin lactosa hecha con quinoa, chocolate, miel y semillas de cáñamo.

Con estas barras conseguirás mucho hierro, magnesio, fósforo, potasio, vitamina B3 y vitamina E. con las semillas de cáñamo obtendrás todos los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos que tu organismo necesita.

Ingredientes:

  • 25 gramos de quinoa hinchada
  • 30 gramos de semillas de cáñamo
  • 50 gramos de chocolate negro
  • 2 cucharadas de miel

Preparación:

Derrite el chocolate con la miel y en un bol, mezcla la quinoa con las semillas de cáñamo, la miel y el chocolate. Coloca la mezcla en moldes y lleva al refrigerador por unas horas antes de desmoldar.

recetas caseras barritas proteicas

Preguntas frecuentes

¿Cuándo tomar barritas proteicas?

Si bien es mejor consumirlas de 30 a 45 minutos después del entrenamiento, las puedes comer en cualquier momento del día. Son ideales para saciar el apetito con un alimento saludable y nutritivo, pero se debe tener en cuenta que no deben utilizarse como un sustituto de las comidas.

Barritas proteicas… ¿antes o después?

Las barras de proteínas se pueden consumir antes del entrenamiento, para aumentar la energía y mejorar el rendimiento, y luego del entrenamiento, para reponer las fibras musculares y evitar el catabolismo.

¿Cuál es la dosis recomendada?

Los requisitos de proteínas varían de acuerdo a la persona y según su edad, su sexo y la actividad física que desarrolle en el gimnasio. Como regla general, el consumo recomendado de barritas proteicas es de una barra al día de entre 30 y 60 gramos de peso.

¿Las barras de proteínas engordan?

Las barras de proteínas son un complemento de una dieta saludable. Son muy saciantes, reducen el apetito y ayudan a comer menos, por ello son recomendadas para utilizar dentro de un plan de dieta para adelgazar.

Las barritas de proteínas no engordan si se las consume en las dosis recomendadas y junto con un entrenamiento adecuado. Para ello, se debe observar la proporción de calorías de la barra. También es recomendable optar por un bar que contenga L-carnitina.

¿Cuáles son las mejores barritas proteicas?

Las mejores barras de proteína deben proporcionar entre 12 a 15 gramos de proteína de alto valor biológico. También es conveniente que sean altas en fibra y bajas en grasa (menos de 8 gramos de grasa por barrita).

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¿Cuáles son sus contraindicaciones?

No existen muchas contraindicaciones para su consumo, aunque no se recomienda comer demasiada cantidad, pues su contenido en alcohol (polioles) puede provocar un efecto laxante.

El consumo excesivo de proteínas puede ocasionar una sobrecarga en los riñones o el hígado, por eso se desaconseja su uso para las personas que sufren de enfermedades renales o hepáticas.

Las personas intolerantes a la lactosa y las alérgicas a las proteínas de la leche deben elegir las barritas proteicas que no contienen productos lácteos. En estos casos, lo mejor es preparar en casa barras de proteínas caseras que no contengan ningún componente que pueda causar efectos secundarios.

Mass Gainer: Dietas, Consejos y Cómo tomar Suplementos para Ganar Masa Muscular

mass gainer

Cada atleta tiene características corporales diferentes y un mass gainer es ideal para quienes necesitan aumentar las dimensiones en masa. Invariablemente, esta es una ayuda que requiere combinarse con una dieta adecuada y entrenamiento de fuerza y resistencia, no para personas sedentarias.

Los aumentadores de masa son un plus para lograr un tipo de cuerpo de peso pesado y para culturistas que entrenan duro. Apoyan la energía, la potencia y promueven el aumento de peso. Pero, si se acompaña del entrenamiento adecuado, también ayudan a desarrollar masa muscular.

Esto se logra aumentando las calorías por encima de los niveles de mantenimiento, lo que permite obtener más macronutrientes para hacer crecer nuevo tejido muscular. Cuando es necesario agregar más alimentos con proteínas, carbohidratos y grasas a la dieta, es conveniente pensar en esta alternativa de suplementación. La ventaja es que permite ganar masa rápido y de forma sencilla.

RECOMENDADO: Suplemento para Ganar Masa Muscular


Optimum Nutrition ON Serious Mass Proteina en Polvo Mass Gainer Alto en Proteína, con Vitaminas, Creatina y Glutamina, Chocolate, (16 Porciones | 5.45 kg)

  • Producto para aumentar la masa muscular con nada más y nada menos que 1250 calorías y 50 g de proteína por ración; contiene menos de 5 g de grasa.
  • Preparación instantánea en polvo; mézclala con fruta o manteca de frutos secos para obtener una bebida sabrosa y calórica después del entrenamiento o para tomar entre comidas.
  • No contiene azúcar añadido; contiene 24 vitaminas y minerales por ración.
  • Gran relación calidad-precio; el polvo de proteína Serious Mass ofrece un alto contenido calórico y proteínas de calidad a precios competitivos.
  • Proporciona calorías, fomenta el aumento de peso y reabastece las reservas de glucógeno del cuerpo.
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¿Qué es Mass Gainer?

Es un polvo de proteínas con un alto contenido calórico que se consume con el objetivo de ganar peso. Las calorías por porción van de 500 a 1.500 e incluso más, distribuidas en scoops para que sea más fácil cumplir con los objetivos de cada persona.

Lo que sucede con frecuencia es que una persona desea ganar masa y no logra aumentar el peso. Esto es causado por la quema de calorías durante el ejercicio, las que no se reponen, lo que no genera el excedente calórico. Y si no hay excedente, no hay incremento de masa.

Uno de los problemas a los que se enfrentan los culturistas es a la comida antes del entrenamiento. Una comida que sea muy alta en calorías y pesada, puede afectar el entreno de forma muy negativa. Pero el gainer no hace que el cuerpo se sienta pesado, no genera hinchazón ni tampoco molestias gastrointestinales. Por eso es que un mass gainer beneficia en el consumo fácil de esas calorías que se deben obtener.

ganar masa muscular

También es común que no se tenga el suficiente apetito luego de entrenar como para obtener todos los nutrientes que son necesarios para el catabolismo y el desarrollo de masa muscular. Allí es donde un ganador de masa es que puede hacer la diferencia.

Por lo general, los gainers se pueden ajustar a los diversos requerimientos personales según la etapa de entrenamiento. Las cantidades de cada uno de los macronutrientes se pueden medir, ya que vienen en la información del envase de cada producto. Esto permite consumir más o menos cantidades para equilibrar el aporte calórico y controlar el aumento de grasa corporal.

La mayoría de los ganadores de masa contienen proteína de suero u otras proteínas, con maltodextrina como carbohidratos, que ayuda a mantener el bastante bajo. También pueden contener micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra), así como ingredientes útiles para el pre entrenamiento, como creatina.

Dieta para ganar masa

En la etapa de aumento de masa, un mass gainer puede ser de gran ayuda, pero es necesario combinarlo con una dieta saludable. No solamente es necesario comer más, sino también alimentarse mejor. Esta es la mejor forma en que el ganador masa cumplirá su cometido y se podrá contar con una base firme para el crecimiento muscular.

Los carbohidratos son esenciales en la dieta para ganar peso y también como impulso para el entrenamiento, para reponer el glucógeno cuando es necesario. En un estimulante anabólico, lo ideal es que sean carbohidratos con un alto índice glucémico y una digestión rápida.

En cambio, cuando se requiere un sustituto de comidas, lo ideal son los carbohidratos con un índice glucémico más bajo, como una fruta, avena o arroz integral.

¿Dónde obtener un mass gainer natural?

Buenas fuentes de carbohidratos de índice glucémico bajo son la harina de avena y la avena, las frutas (plátano, arándanos, fresas) y el arroz integral. Para un índice de glucemia promedio, los alimentos recomendados son la piña (ananá) y la sandía.

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La maltodextrina, un polvo hecho de maíz, almidón y arroz, así como la dextrosa (azúcar de maíz) y el maíz ceroso, proporcionan los carbohidratos con el índice glucémico más alto.

¿Cómo elegir un ganador de masa?

Hay diferentes tipos de ganadores de masa, así como marcas en el mercado, los que pueden tener diferentes ingredientes, mayores o menores contenidos de proteínas, carbohidratos o grasas.

Como regla general, el primer paso para elegir un mass gainer es observar su proporción de proteínas. Para una persona delgada esta debería ser de 15 a 35%, mientras que si no se quiere correr el riesgo de acumular grasa, la proporción debería ser de entre 50 y 65%.

El segundo paso es leer el etiquetado, específicamente la cantidad de calorías que contiene una porción del producto, así como los valores de los demás nutrientes. El valor que contenga de grasa es muy importante, teniendo en cuenta que cada gramo de grasas contienen 9 calorías, casi el doble de las proteínas y los carbohidratos.

Las cantidades de grasa varían mucho de un ganador de masa a otro, por eso es necesario elegir en base a los objetivos que se pretenden lograr. Sin embargo, es recomendable elegir los que contienen grasas saludables, las que son fundamentales para la producción de hormonas de crecimiento, como la testosterona, lo cual ayuda a aumentar la potencia y optimizar el entrenamiento.

Generalmente, los mass gainers contienen una proporción 1: 1 de proteína a hidratos de carbono, aunque algunos contienen 1: 5. En base a ello se puede planificar mejor el consumo de macronutrientes.

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Preguntas frecuentes

¿Cuándo tomar mass gainer?

Se pueden tomar 2 o 3 medidas mezcladas con leche entera durante las 3 comidas principales.

También se pueden consumir después de terminado el entrenamiento para reponer las calorías quemadas durante el ejercicio. En este caso, se tiene como base que en entrenamientos de alta intensidad se queman unas 550 kcal por hora.

Además, el ganador de masa que contiene un alto porcentaje de proteínas contribuirá a reparar los músculos y promoverá el crecimiento muscular, mientras que su contenido en carbohidratos ayudarán a reponer las energías.

¿Cuál es la diferencia entre Whey protein y Mass gainer?

La proteína de suero de leche o Whey protein proporciona proteínas de calidad para aumentar el rendimiento en el entrenamiento, pero no aporta cantidades significativas de carbohidratos, grasas ni calorías.

¿Funciona maltodextrin mass gainer?

La maltodextrina es un polvo que tiene un alto índice glucémico y aumenta el azúcar en la sangre, por ello se relaciona con la ganancia de peso. Este es un ingrediente de muchos mass gainer y es seguro, siempre que se consuma en cantidades moderadas y no se padezca de diabetes.

¿Cuáles son los mejores mass gainer?

Según el Top 5 mass gainer y los productos más populares hoy, hay algunos productos de ganancia de masa que se consideran mejores: Super mass gainer, Optimum nutrition mass gainer, Extreme mass gainer, Super mass gainer Dymatize, Animal pak mass gainer y Mass gainer extreme Muscletech.

¿Los suplementos mass gainer tienen efectos secundarios?

Eso depende de los componentes de cada producto, pero no se han observado más efectos secundarios que un aumento de la grasa corporal. Las personas que suben de peso muy fácilmente deben tener cuidado y dosificar sus tomas para no ganar más grasa que la masa deseada.

Para evitar ese efecto secundario, lo mejor es elegir un mass gainer más rico en proteínas que en carbohidratos, que contenga al menos un 50% de proteínas.

Batidos para Adelgazar: Recetas, Dietas y Jugos para un Vientre Plano

batidos adelgazar

Estas bebidas a base de frutas y otros productos naturales son una gran forma de perder peso de forma saludable. Pero para ello, es necesario preparar batidos para adelgazar con los ingredientes correctos.

Los batidos son perfectos para una dieta, pues contienen ingredientes nutritivos, saciantes que nos llenan de energía. Podemos tomarlos en el desayuno, en el almuerzo, antes de hacer ejercicio o en cualquier otro momento del día.

Si sustituimos una comida con un batido, podemos eliminar la grasa de forma sencilla, sin pasar hambre ni comprometer nuestra salud. Para tonificar los abdominales, podemos preparar batidos para bajar la grasa del abdomen, si queremos adelgazar teniendo más energía, agregaremos otros ingredientes.

Parece fácil, y ciertamente, lo es. Solamente seleccionamos los ingredientes y utilizamos una procesadora, mixer o batidora común. Y lo bebemos de inmediato, para aprovechar todos sus nutrientes saludables.

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  • L-CARNITINA EL QUEMA GRASA DE APOYO: La L-Carnitina hace que tu cuerpo obtenga la energía que necesita de sus reservas de grasa en vez de tus músculos, ayudándote a quemarlas más rápidamente.
  • PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE: Leche de vacas de pasto. Durante 328 días al año estas vacas se alimentan de la mejor hierba que crece en los campos de Nueva Zelanda.
  • BAJO EN CALORÍAS: Dulce y con pocas calorías: endulzado con glucósidos de esteviol extraídos de la estevia.
  • SACIANTE: Gracias a la fibra de la inulina, extraída de la achicoria tendrás una sensación saciante duradera.
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Consejos para hacer batidos para adelgazar

Para preparar batidos para adelgazar que realmente resulten eficaces es necesario incorporar mínimas calorías, las que se quemen haciendo ejercicio, montando en bicicleta o con una caminata. También se deben agregar algunos ingredientes que ayudan a nutrir al organismo y promueven la pérdida de peso.

Incluye ingredientes saciantes

Uno de los principales objetivos es que el batido inhiba el apetito, por eso es aconsejable agregar ingredientes saciantes, como frutos secos y avena (harina de avena o harina de avena integral).

¿Agua o jugo?

Para preparar un batido adelgazante podemos usar agua, jugos de frutas, agua de coco, agua de avena o té; es preferible el verde o el té de jengibre y limón.

La leche y el yogurt

Puedes, si lo deseas, preparar un batido con lácteos. La leche y el yogurt son buenas fuentes de vitaminas y calcio, pero es mejor elegir la leche desnatada, el yogurth bajo en grasa o en su lugar, utilizar tofu, leche de avena, de soja o de almendras. También puedes usar requesón con 0% de grasa.

Solo frutas y verduras con bajas calorías

En teoría, puedes hacer un batido con cualquier fruta y verdura, pero si vas a preparar batidos para adelgazar, utiliza solamente las más bajas en calorías: pepino, manzana, sandía, fresas, frutas rojas (bayas, arándanos), fresas, ciruelas, melón, apio, espinaca, tomates, espárragos y alcachofas.

batidos para adelgazar

Evita los azúcares agregados

Si realmente quieres adelgazar, no uses azúcar, ni miel, ni jarabe. Pero si quieres endulzarlo solo un poco, no incluyas más de 1 cucharadita de té por batido.

Incluye grasas saludables

Un aporte de grasas buenas es ideal para mantener la saciedad. Puedes utilizar aguacate, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, nueces y aceite de pescado.

Usa sabores con mínimas calorías

Para un batido adelgazante no puedes usar chocolate, ni jarabe ni otros aditivos. Pero sí puedes mejorar el sabor con cacao natural, canela, jengibre rallado o coco. Si lo prefieres, puedes endulzar con Stevia u otro edulcorante con bajas calorías.

Superalimentos

Algunos polvos, como el alga espirulina, son complementos ideales para la preparación de nuestros batidos adelgazantes. Podemos usar acai, maca, moringa, matcha, etc. También podemos agregar suplementos nutricionales en polvo, como proteína de suero de leche (Whey Protein).

La importancia de un buen mezclador

Cuanto más desmenuzados se encuentren los ingredientes del batido, mejor serán absorbidos por el cuerpo, por ello es de extrema importancia usar un mezclador potente. Ya sea que utilices procesadora o batidora, esta debe tener como mínimo 30,000 revoluciones.

Consume las cantidades adecuadas

Un batido adelgazante también engorda si se abusa de él, especialmente si contiene lácteos y cereales. Debemos beberlos como sustitutos de las comidas o cuando nos sintamos hambrientos, no todo el día.

Recetas de batidos para adelgazar caseros

Batidos verdes para adelgazar abdomen

Para que la grasa no se acumule es necesario beber mucha agua, pero a esta se le pueden agregar algunos ingredientes que ayudan a reducir el abdomen, como limón, jengibre, jugo de pepino o pepino en rodajas.

Los granos también ayudan a mantener el vientre plano, especialmente los granos germinados de trigo, los que se licúan junto con el agua o el zumo natural.

Otros ingredientes ideales para agregar a los batidos para adelgazar el vientre son la manzana, el kiwi, la maca y las semillas de hinojo.

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Batido de avena para adelgazar

Agregar avena a un batido es una forma de comer más fibra. El batido de proteína con avena es ideal para adelgazar. En esta receta se basa en 1 banana, 1 ½ taza de duraznos frescos cortados y los siguientes ingredientes:

  • 1 ½ taza de tofu en cubos pequeños
  • ½ taza de avena
  • ½ taza de bebida de soja
  • 1 cucharada de miel
  • ¼ cucharada de vainilla
  • 1 plátano
  • ¼ cucharada de canela

Batido de pepino y jengibre para adelgazar

Pela 1 pepino y córtalo en pequeños trozos. También pela, ralla y agrega 20 gramos de jengibre. Coloca todo en una licuadora, agrega la proteína, la leche y unos cubos de hielo.

Batido de papaya para adelgazar

La papaya (mamón) es una fruta diurética que activa el tránsito intestinal de forma muy eficaz. Combinada con yogurt y naranja, es un batido adelgazante perfecto.

Ingredientes:

  • 1 papaya cortada en trozos pequeños
  • 1 yogurt natural
  • Jugo de 1 naranja fresca
  • 1 hoja de menta
  • ½ limón
  • 6 cubos de hielo
  • Edulcorante (opcional)

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y procésalos durante 1 minuto.

Batido de perejil para adelgazar

Para 2 litros de batido:

  • 1 piña (ananá) en trozos pequeños
  • 3 naranjas
  • 2 plátanos
  • 100/150 gramos de perejil
  • Aproximadamente ½ litro de agua

Coloca todos los ingredientes en la licuadora. Comienza a baja velocidad, porque el perejil es difícil de licuar, y ve aumentando la potencia lentamente hasta que logres una mezcla homogénea.

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  • L-CARNITINA EL QUEMA GRASA DE APOYO: La L-Carnitina hace que tu cuerpo obtenga la energía que necesita de sus reservas de grasa en vez de tus músculos, ayudándote a quemarlas más rápidamente.
  • PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE: Leche de vacas de pasto. Durante 328 días al año estas vacas se alimentan de la mejor hierba que crece en los campos de Nueva Zelanda.
  • BAJO EN CALORÍAS: Dulce y con pocas calorías: endulzado con glucósidos de esteviol extraídos de la estevia.
  • SACIANTE: Gracias a la fibra de la inulina, extraída de la achicoria tendrás una sensación saciante duradera.
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Preguntas frecuentes

¿Qué son los batidos de proteínas para adelgazar?

Los batidos de proteínas para adelgazar son reemplazos de las comidas. Estos son polvos con gran cantidades de proteína y diferentes nutrientes, como vitaminas y minerales, los que ayudan a evitar las deficiencias que pueden aparecer durante una dieta restrictiva.

Usualmente, el batido de proteínas contiene entre 400 y 500 gramos y pueden incluir aislado de proteína de soja, un concentrado de proteína de suero de leche, polvo de miel o polvo de yogur de leche, entre otros.

¿Qué ingredientes NO usar en los batidos adelgazantes?

Hay algunos alimentos que debes evitar en un batido adelgazante, si lo que buscas es mantener el mínimo las calorías.

El azúcar, la miel y los endulzantes no son necesarios, pues la fruta ya contiene mucha azúcar natural. El yogur, si lo incluyes, debe ser natural y bajo en grasas, nunca con sabores. La razón es que los yogures de frutas, además que contienen escasas cantidades de fruta natural, suelen contener azúcar agregada.

La mantequilla de maní o de almendras agregan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y esto es bueno, pues aumentan la energía del batido para realizar ejercicio. Sin embargo, la proporción no puede superar una cucharadita rasa de té por batido.

¿Cómo hacer batidos para adelgazar si soy intolerante a la lactosa?

Puedes usar agua, jugos de frutas naturales, té o leches especiales para personas intolerantes a la lactosa, como leche de soya.

¿Cuál es la desventaja de los batidos sustitutivos de comidas?

La desventaja de este tipo de batidos es que puedes recuperar peso si dejas de tomarlos y vuelves a consumir comidas sólidas con altas cantidades de calorías. Pero si los usas regularmente, pueden ofrecer buenos resultados.

Otra de sus desventajas es su alta proporción en azúcar, por eso es necesario revisar la etiqueta nutricional para saber si es un producto adecuado a los objetivos que se buscan.

Por último, busca un batido sustitutivo que no sea altamente procesado. Una de sus desventajas, es que algunas marcas comercializan batidos con ingredientes pre mezclados o aditivos que no son recomendables.

¿Tienen efectos secundarios?

Si consumes batidos saludables que te brinden los nutrientes adecuados, y los bebes en las proporciones adecuadas, mientras mantienes una dieta saludable, no existen riesgos para tu salud. Pero si abusas de ellos pueden ocasionarte malestar, problemas intestinales, diarrea o náuseas.

Whey Protein: El Suero Natural para Quemar Grasa y Ganar Músculo

proteina whey

Whey protein, la proteína de suero, es un producto derivado de la leche que proporciona la mayor eficiencia para convertirse en proteínas del cuerpo, aumentando el crecimiento muscular. Este producto dietético ayuda además a quemar grasa para lograr un cuerpo musculoso y magro.

El suero de leche  contiene un conjunto de nutrientes, incluyendo los aminoácidos esenciales, calcio y vitaminas del grupo B, pero es muy asimilable por el cuerpo, por lo cual es más nutritivo.

En la actualidad, existen suplementos de proteína de suero de leche sin lactosa, para las personas que tienen intolerancia. También se pueden encontrar varios tipos de proteína Whey procesadas con las últimas tecnologías, lo que permite consumir un producto de alta pureza y valor nutricional.

¿Qué es Whey protein?

El suero es un líquido de color amarillento que se genera a partir de la elaboración del queso, cuando se cuaja la leche y se separa la grasa de la caseína. El 94% de ese suero de leche es agua y solamente el 0,6 es la proteína de suero o Whey protein.

Pero aislar este ingrediente, se utilizan diversos procesos que definen su calidad. Mediante ellos, se produce el polvo que contiene, entre otros nutrientes valiosos, los 9 aminoácidos esenciales:

  1. Isoleucina
  2. Valina
  3. Treonina
  4. Triptófano
  5. Lisina
  6. Leucina
  7. Metionina
  8. Fenilalanina

La composición del suero de leche una vez aislado, contiene una composición extraordinaria de proteínas digeribles, las que tienen la mayor capacidad para convertirse en proteínas del cuerpo humano. Estas son principalmente inmunoglobulinas, alfa-lactalbúmina, beta-lactoglobulina y albúmina sérica bovina.

La proteína de suero de leche generalmente se encuentra en tres formas principales:

  • Concentrado (WPC): No tiene un 100% de pureza, pero su contenido en grasa y colesterol es mínimo. Su proporción de lactosa y sustancias biológicamente activas es del 29% al 89%.
  • Aislado (WPI): Contiene aproximadamente um 90% de sustancias biológicamente activas.
  • Hidrolizado (WPH): Es el que el cuerpo absorbe mejor y el de mejor calidad. El más puro es también menos alergénico.

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¿Para qué sirve la proteina de suero?

Aumenta la musculatura

La proteína de suero de leche se considera una proteína de referencia, pues es completa y muy pobre en lactosa. Por su contenido en aminoácidos esenciales, es muy valorada por atletas, físico culturistas y modelos de fitness, así como aquellas personas que frecuentan gimnasios y buscan aumentar su musculatura.

Pero las proteínas son esenciales para el desarrollo, el mantenimiento y la regeneración de los tejidos del cuerpo. Son además componentes estructurales de enzimas, de moléculas de señalización y receptores celulares que proporcionan la energía y la concentración necesaria para el entrenamiento.

Reduce la grasa

Las proteínas producen un gasto energético mayor que el que se requiere para digerirlas, lo cual permite activar el metabolismo y quemar grasa. Además, es muy bajo en grasa y azúcares, reduce el apetito y ayuda a perder peso de forma rápida cuando se combina con ejercicio.

Mejora el rendimiento

Los beneficios del consumo de proteína de suero van más allá de impulsar la masa muscular y reducir la grasa, sino que también afecta de forma positiva el rendimiento en general. Es un alimento nutricionalmente rico que mejora la salud, la energía, la vitalidad y por ende, la performance en el entrenamiento.

mejor proteina whey rendimiento

Proporciona una mejor recuperación muscular y una reducción en el tiempo requerido para la completa recuperación de los músculos. Esto es muy importante para las personas que realizan actividades físicas regularmente y desean mantener su salud mientras cuidan su físico.

Reduce el estrés y mejora el sueño

Generalmente, el estrés lleva a comer en exceso, y esta es otra de las formas en que el suero de leche ayuda a bajar de peso. Pero este alimento además ayuda a reducir la producción de cortisol, una hormona que el cuerpo secreta en condiciones de estrés y aumenta la serotonina, la hormona que promueve la relajación y el sueño reparador.

Además, Whey protein:

Si bien aún faltan estudios para determinar el alcance de su eficacia, se cree que el consumo de proteína de suero de leche puede prevenir algunas enfermedades, especialmente los problemas cardiovasculares. La reducción de la grasa corporal es muy beneficiosa para la salud en general, pero además ayuda a reducir el consumo de proteínas que acumulan mayores cantidades de colesterol.

Cómo tomar Whey protein

La mayoría de los adultos requieren un gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra, no por kilo de peso corporal. Sin embargo, las personas mayores, las mujeres embarazadas y las personas que se dedican a practicar algún tipo de deporte intenso, o participan con frecuencia en competiciones, pueden tener necesidades más altas.

Proteina whey para adelgazar

La proteína de suero es muy eficaz para quemar grasa, especialmente si se la combina con la práctica de ejercicio y una dieta saludable. Para una dieta para bajar de peso, es más adecuado el aislado de suero, pues contiene menos grasa y carbohidratos.

El consumo con este fin es de 1 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Se toma por la mañana, junto con un desayuno bajo en calorías, después del entrenamiento y varias veces al día, como sustituto de las comidas.

Para el desarrollo de masa muscular

El ejercicio físico, especialmente el de fuerza, es esencial para que Whey protein impulse el desarrollo de los músculos. Para ello, el consumo varía de acuerdo a las distintas fases del entrenamiento.

Se puede consumir a la mañana, antes, durante y después del entrenamiento, durante el día y justo antes de irse a dormir, para evitar la pérdida de tejido muscular.

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Whey protein casera en las comidas

Además de poder incorporar la proteína whey a los batidos, la proteína de suero de leche en polvo también se puede utilizar como aditivo en carnes, lácteos en general, productos horneados, confitería y aperitivos.

Existen algunas variedades no tan conocidas, como el suero desmineralizado, el que se utiliza generalmente como aditivo en la alimentación de los bebés, o el suero ácido, especialmente usado para aderezar las ensaladas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es Whey protein isolate?

La diferencia entre proteína Whey e Isolate (aislado de proteína) es que el aislado es más bajo en carbohidratos y más adecuado para las personas que desean perder peso y quieran restringir su consumo de carbohidratos, grasas y calorías, mientras consumen las proteínas que necesitan.

La proteína Whey concentrada, por su parte, mantiene un altísimo porcentaje de proteína con un contenido moderadamente bajo en carbohidratos y grasas.

Whey protein precio en España

Los precios en España aproximados, de las marcas más populares son 5 kilos x 55 euros, en bolsa a granel.

Envasado en potes de 20 gramos:

La más barata es Next Proteins Designer Whey Protein Chocolate, a 16 €, y la más cara es Optimum Nutrition 100% Whey Gold Doble Chocolate Rico 10 a 160 €.

El precio de la mayoría de los envasados de proteína de leche se encuentra entre 25 y 40 €.

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Proteina Whey efectos secundarios

El consumo inadecuado de proteínas de suero de leche, puede tener algunos riesgos, porque puede desencadenar un desequilibrio de proteínas. Por ello, los nutricionistas recomiendan nunca excederse de las dosis prescriptas.

En dosis muy altas, pueden causar algunos efectos secundarios:

  • Calambres abdominales e hinchazón
  • Acné (si se consume regularmente en dosis muy altas
  • Tránsito intestinal acelerado
  • Náuseas
  • Poco apetito
  • Aumento de la sed
  • Fatiga, agotamiento
  • Migrañas (pueden ser causadas por la presencia de glutamato sódico en la proteína).

Las personas alérgicas a la leche también pueden ser alérgicas a la proteína de suero de leche Whey protein.

Las Mejores Barritas Energéticas y Cómo Hacer Barritas Caseras (Recetas)

barritas energéticas

Las barritas energéticas se utilizan para mantener el esfuerzo físico prolongado, pero también son útiles para mejorar el entrenamiento o recuperar la energía luego de un día agotador.

Cuando el cuerpo necesita energía adicional, las barritas proporcionan el impulso necesario para hacer el trabajo. Además, devuelven la hidratación, evitan la hipoglucemia y, gracias a su alto valor nutricional, aumentan las defensas.

Las barras energéticas que se encuentran en el mercado son producidas bajo determinados estándares. Por ello, deben contener determinados nutrientes, así como otros ingredientes y sabores, según la marca.

Las Mejores Barritas Energéticas del Mercado

Las barritas de energía están destinadas a quienes realizan esfuerzos intensos y duraderos, como ciclistas, maratonistas o quienes requieren de un aporte de energía prolongado durante una actividad física de alta exigencia.

Este alimento se comercializa bajo diversas marcas y se encuentra disponible en varios formatos, como las barritas veganas u orgánicas, así como en una gran variedad de sabores: chocolate, mantequilla de maní, frutales, etc.

RECOMENDACIÓNBarritas de Avena Energéticas sin cobertura con extra de proteína para Deportistas (sabor Doble Chocolate)

Ideal para ciclismo y triatlón, además de snack energético entre horas

  • 225 kcal por barrita. Contiene 30 g de carbohidratos y 6 g de proteína
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  • Barra de cereales integrales
  • No tiene aromas artificiales
  • Sin conservantes y fácil de digerir
  • Aporta hidratos de carbono complejos
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Pero las barritas de energía también se pueden hacer de forma casera y hornearlas en casa. Para ello, es necesario comenzar con una receta básica adecuada, para que el alimento aporte el nivel de energía que se requiere.

¿Qué son las barritas energéticas?

Las barras de energía deben contener al menos 20 gramos de carbohidratos de calidad y de bajo índice glucémico, los que proporcionan la disponibilidad de energía de forma lenta y duradera.

Además de carbohidratos, deben incluir vitaminas del grupo B, especialmente piridoxina (vitamina B6). También pueden contener vitamina C, que reduce la sensación de cansancio y otros antioxidantes, como vitamina E y zinc.

Los minerales más importantes en una barra de energía son el potasio, el magnesio, y ocasionalmente, el sodio. El potasio y el magnesio son esenciales para la función muscular y el sodio reemplaza el que se pierde durante la sudoración, aunque no siempre es recomendable si se consumen las cantidades diarias recomendadas de este mineral.

Las cantidades de grasas de una barrita energética debe ser menor a 5 gramos e idealmente, estas deben ser insaturadas. Su contenido de proteínas debe ser menor a 10 gramos, las cuales es conveniente que sean de alta calidad; idealmente suero, también caseína o soja.

Los polialcoholes (glicerol, manitol, sorbitol, maltitol o xilitol) son edulcorantes que generalmente se agregan a las barritas, pues afectan en menor grado los niveles de azúcar en la sangre y mejoran la textura sin endulzar.

El sabor de la barrita es un factor importante, pero lo es más aún su capacidad de ser fácilmente digerida.

Cómo hacer barritas energéticas caseras

Receta de barritas energéticas chocolate negro

Ingredientes:

  • 500 ml, 2 tazas, de semillas de lino recién molidas
  • 500 ml, 2 tazas de avena
  • 125 ml de harina de trigo integral
  • 60 ml de azúcar cruda
  • 15 ml, 1 cucharada, de polvo para hornear
  • 1 pizca de sal
  • 60 ml, ¼ taza, de semillas de girasol
  • 60 ml de almendras cortadas
  • 125 ml de arándanos secos
  • 125 ml de chips de chocolate negro
  • 1 huevo
  • 60 ml de semillas de calabaza
  • 60 ml de aceite de canola
  • 125 ml de miel
  • 1 cucharadita de vainilla

Preparación:

Precalienta el horno a 200 grados centígrados. Mientras tanto, combina en un bol todos los ingredientes secos. En otro recipiente, mezcla el huevo con el aceite, la miel y la vainilla. Agrega los ingredientes secos y mezcla bien.

Esparce la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Déjala de unos 2 centímetros de espesor. Hornea 15 minutos, retira y deja enfriar antes de cortar las porciones. La masa se corta en 16 trozos.

Receta barritas energéticas de avena y miel con chips

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena
  • 125 ml de chips de chocolate negro
  • 125 ml de miel
  • 2 cucharaditas de canela molida
  • 125 ml de semillas de calabaza tostadas
  • 125 ml de arándanos secos picados

recetas barritas energéticas

Preparación:

Coloca todos los ingredientes secos en un procesador de alimentos y mézclalos un poco. En un bol, combina todos los ingredientes, menos la miel.

Agrega la miel mientras mezclas con las manos, coloca la mezcla entre dos hojas de papel pergamino y amásala hasta que quede de 2 centímetros de espesor aproximadamente. Corta en cubos de 3 x 3 centímetros y enfría en el refrigerador en una bandeja para hornear, previamente cubierta con papel pergamino.

Barras energéticas receta de almendras y arándanos

Ingredientes:

  • 1 taza de cereal de arroz integral
  • 1 taza de avena
  • ½ taza de harina de almendras
  • 2 huevos
  • 1/3 de taza de miel
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • ½ taza de almendras en rodajas finas
  • ½ taza de arándanos secos picados finos
  • 2 cucharaditas de canela
  • ½ cucharadita de sal marina

Preparación:

Precalienta el horno a 200 grados centígrados y mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Vierte la masa en una bandeja para hornear y hornea 30 minutos. Retira del horno, deja enfriar y corta 9 porciones.

Receta de barritas energéticas caseras para ciclistas

La siguiente receta es particularmente efectiva para quienes practican el ciclismo.

Mezcla humeda:

  • 540 ml de frijoles negros
  • 1 y ¼ taza de compota de manzanas sin endulzar
  • ½ taza de mantequilla de cacahuete natural
  • 1/3 taza de cacao
  • 1 cucharada de vainilla
  • 1 cucharadita de canela
  • ½ cucharadita de sal

Mezcla seca:

  • 1 ½ taza de avena
  • ½ taza de nueces tostadas y picadas gruesas
  • 3 cucharadas de escamas de cacao
  • ½ taza de nueces picadas finas y semillas de chía o sésamo
  • 10 dátiles picados
  • ½ taza de harina de trigo integral
  • ½ taza de coco rallado sin endulzar

Preparación:

Precalienta el horno a 200 grados centígrados. En un procesador de alimentos coloca los frijoles, la compota de manzana, la mantequilla de maní, el cacao, los dátiles, la vainilla, la canela y la sal. En un bol, combina la avena, la harina, el coco, y las hojuelas de cacao.

Traspasa lo del procesador al bol de la mezcla húmeda y luego a la bandeja para hornear, espolvorea con las chispas de chocolate y hornea durante 30 minutos.

Decora las barritas con nueces picadas, las semillas de chía o semillas de sésamo, deja enfriar, desmolda y luego corta 12 barras.

Estas barritas de energía para ciclistas se conservan un máximo de 7 días en un recipiente hermético en el refrigerador o durante un máximo de 1 mes en el congelador.

Preguntas frecuentes

¿Barritas energéticas antes o después de entrenar?

Las barritas son ideales para consumir antes del ejercicio, aproximadamente 1 hora antes de comenzar. También se pueden masticar durante la práctica, aunque para ello son mejor opción las bebidas energéticas o los geles, pues es más cómodo y su digestión es más fácil.

Muchas personas consumen barras de energía dentro de la “ventana metabólica”, esto es, de 6 a 8 horas después de la actividad física, para una mejor recuperación muscular.

Con esta finalidad, las mejores barras energéticas son las que contienen una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas, es decir, 3 veces más carbohidratos que proteínas.

mejores barritas energéticas deporte

¿Las barritas energéticas engordan?

Las barritas no engordan si se combinan con ejercicio, pero contienen muchas calorías y engordan si estas no se queman.

¿Cuáles son las mejores barras energéticas?

En el mercado existe una gran variedad de marcas de barritas de energía y muchas de ellas son de gran calidad. No obstante, esta una elección personal, en base a los requerimientos y a los gustos de cada cual.

Algunas de las marcas más reconocidas son las barras PowerBar, Nutrisport, Endurance Fuel Bar BCAA, Santiveri, Victory Endurance, Zipvit, Infisport ND3, Amix, Multipower, etc.

RECOMENDACIÓNBarritas de Avena Energéticas sin cobertura con extra de proteína para Deportistas (sabor Doble Chocolate)

Ideal para ciclismo y triatlón, además de snack energético entre horas

  • 225 kcal por barrita. Contiene 30 g de carbohidratos y 6 g de proteína
  • Textura jugosa fácil de tragar y sin problemas digestivos
  • Lleva un extra de proteína aislada e hidrolizada de leche Optipep 90
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¿Qué contienen las barritas energéticas sin gluten?

Existen muchas variedades de recetas de barras energéticas sin gluten, las que incluyen ingredientes que no lo contienen, como la avena pura.

¿Cuál es la diferencia entre las barras energéticas y las barras de proteínas?

Una barra de energía no es una barra de proteínas o barrita hiperproteica. Esta última, como su nombre lo indica, contiene una gran proporción de proteínas en su contenido. La diferencia esencial es que la barrita de proteínas no es de utilidad durante el esfuerzo, sino que se utilizan para alcanzar la cuota diaria de proteínas.

Nutrición Pre Entreno para el Rendimiento y el Crecimiento Muscular

pre entreno

La nutrición pre entreno, ya sea el consumo de alimentos o de suplementos, se utiliza para reducir la fatiga durante el entrenamiento, obtener el máximo rendimiento y una recuperación rápida. La nutrición también juega un papel fundamental en la construcción de la masa muscular.

Los nutrientes que se deben consumir antes de hacer ejercicio dependen de los objetivos, así como del nivel de exigencia del entrenamiento y de los alimentos que se consumen durante el día.

Si una persona no está en ayunas, puede comer 2 o 3 horas antes de entrenar, incluyendo en su comida proteínas, carbohidratos complejos y grasas. Pero si se come 1 hora antes del entreno, los alimentos deben ser más ligeros.

Los alimentos que se han de consumir justo antes del entreno deben elegirse cuidadosamente. Es recomendable que sean carbohidratos de digestión rápida, junto con proteínas y grasas. Los expertos aconsejan tomar una comida temprana y solamente un refrigerio antes de comenzar el ejercicio.

Los nutrientes pre entrenamiento pueden consumirse con agua, con cafeína o creatina. El agua es esencial, mientras que los demás suplementos son opcionales.

Los Mejores Pre Entrenos del Mercado

Los pre-entrnos, también conocidos como suplementos pre-workout, mejoran la capacidad y el rendimiento físico, para conseguir mejores resultados en los entrenamientos deportivos.

  • Alto rendimiento y menor debilidad
  • Aumento de la quema de grasas
  • Mayor resistencia y fuerza muscular
  • Desarrollo de la masa muscular

RECOMENDACIÓNPre Workout en Polvo con Creatina Monohidrato, Beta Alanina, Cafeína, Citrulina y Vitamina B, Sandía, 30

Un producto pensado para atletas que trabajan la fuerza, la resistencia, los que van al gimnasio, o realizan deportes en equipo

  • La cafeína de origen natural, junto con la L-Carnitina y N-Acetil-Tirosina ayudan a agudizar tu estado de alerta y concentración mientras ayudan a tu cuerpo a entrenar al más alto nivel.
  • El monohidrato de creatina ayuda a mantener la potencia y el rendimiento generales.
  • Citrulina malato, un precursor de la producción de óxido nítrico
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Comidas y suplementos para pre entreno

Comer antes de la práctica de ejercicio es muy importante para suministrar al cuerpo la energía que requiere. No obstante, esta ingesta debe ser previa, para darle tiempo al cuerpo para que absorba los nutrientes.

En líneas generales, todos los macronutrientes aportan energía, pero los carbohidratos, las grasas y las proteínas difieren de forma significativa en la tasa digestiva. Los carbohidratos están disponibles de 2 a 3 horas después de ser ingeridos, mientras que en las proteínas el lapso es de 3 horas y las grasas, de 6 a 8 horas.

Teniendo en cuenta estas tasas digestivas, la comida de pre entreno debe ser ingerida aproximadamente 3 horas antes de la práctica del ejercicio. Sin embargo, muchas personas optan por consumir frutas, batidos o barritas energéticas inmediatamente antes del entrenamiento.

deporte suplementos pre entrenos

Sea cual sea la comida que se ingiera, el objetivo alimentar el cuerpo con nutrientes que no se encuentren en el estómago durante la práctica. Pero eso depende del organismo de cada persona, por lo cual es aconsejable probar varias opciones hasta encontrar la adecuada.

Las comidas ideales para pre entrenamiento son:

  • Yogur bajo en grasa
  • Avena
  • Plátano
  • Fresas, moras o arándanos
  • Frutas secas
  • Granola con frutas y nueces
  • Cereales con leche
  • Arroz o pasta integral
  • Pan integral
  • Huevos revueltos
  • Batata
  • Carne de pavo
  • Jamón
  • Atún natural

Para un entrenamiento de una extensión de 1 hora o más, es posible consumir bebidas que incluyan carbohidratos y un poco de sal para aumentar la energía y compensar la pérdida de sodio.

Tanto antes de entrenar, como durante el ejercicio y al finalizar la práctica, es necesario beber agua, pues esta mejora la circulación sanguínea, el transporte energético y mantiene la temperatura corporal.

Durante el entrenamiento se deben tomar de tres a cuatro sorbos de agua cada 15 minutos.

Recetas de comidas para pre entreno

Desayuno pre entreno

Un buen desayuno para antes del entrenamiento es el batido de plátano. Para prepararlo, se coloca dentro de la batidora 1 plátano, 250 ml de leche baja en grasa, 2 cucharadas de requesón bajo en grasa y 1 cucharada de proteína en polvo.

Merienda pre entreno

Una buena merienda pre entreno puede contener una fuente de azúcar natural, fibra y grasas monoinsaturadas. Esta combinación se puede lograr con una manzana, pasas y almendras picadas.

Almuerzo pre entreno

Una buena fuente de carbohidratos es el pan integral, el que se puede combinar con una tortilla de huevos, los que aportan proteínas de alto valor biológico. La tortilla se puede hacer solamente con la yema de 3 o 4 huevos y una pizca de sal.

Tortitas de avena pre entreno

Las tortitas de avena son uno de los alimentos más populares para consumir antes del entrenamiento, pues la avena aporta energía de forma lenta. Para prepararlas, solamente es necesario mezclar harina de avena con huevo y leche baja en grasa, hacer una pasta y fritarlas con unas gotas de aceite.

Estimulantes para pre entrenamiento

Los estimulantes que se utilizan como pre entreno, como la cafeína, la guaraná, el extracto de té verde y los suplementos nootrópicos, ayudan a retrasar la fatiga e impulsan la concentración.

Este tipo de suplementos ofrecen muy buenos resultados, pero es recomendable utilizarlos en días especiales, cuando se está muy cansado o se requiere una aporte de energía adicional para entrenar.

Lo ideal es alternar períodos de toma con otros de descanso, pues de esa forma se obtienen los mejores efectos.

¿Qué comer antes del entreno para ganar masa muscular?

El objetivo de la comida pre entreno para ganar músculo es incrementar la energía para aumentar el rendimiento y el crecimiento. Hoy en día, los conceptos de la ventana anabólica ya no son relevantes, por eso la comida después del entreno no necesariamente se debe consumir de inmediato.

Los suplementos para el desarrollo de la masa muscular deben incrementar la síntesis proteica. Por ello, lo ideal es utilizar en un pre entreno comidas compuestas de carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico, así como proteínas de alto valor biológico y cafeína.

Algunos ejemplos de comidas pre entreno para el crecimiento son:

  • 1 vaso de leche con 50 gramos de avena
  • Proteína de suero de leche con una fruta fresca
  • Un plátano verde y un yogur natural
  • Una lata de atún natural con arroz y quinoa
  • Un batido de yogur, queso desnatado y avena

Luego del entrenamiento, las necesidades son aumentar la síntesis de proteínas, recuperar las reservas de glucógeno que se ha perdido e incrementar la homeostasis. Si se desea perder grasa, se puede alargar el tiempo de la ingesta de la próxima comida, pero si no es ese el objetivo, la comida post entreno debe contener proteínas con carbohidratos de rápida absorción.

Las proporciones adecuadas son de 20 gramos de proteínas con 0,7 gramos por kilogramo de peso en hidratos de carbono.

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Preguntas frecuentes

¿Pre entreno cómo tomar?

Los suplementos para antes del entrenamiento se encuentran disponibles en forma de polvo soluble, en tabletas y en cápsulas. Los batidos se digieren más rápidamente, por eso se pueden beber minutos antes de comenzar, mientras que las tabletas y las cápsulas deben consumirse al menos 20 minutos antes.

La dosis recomendada para cada suplemento está indicada en el envase.

Pre entreno componentes

Los suplementos de pre entrenamiento contienen diversos ingredientes, comúnmente cafeína. También pueden contener arginina para aumentar el óxido nítrico, acelerar la disponibilidad de nutrientes a los músculos y mejorar la recuperación.

Algunos suplementos contienen creatina, frecuentemente en forma de monohidrato, ingrediente que aporta energía y ayuda a restaurar la energía muscular durante el entrenamiento. También pueden contener citrulina malato y beta alanina, los que incrementan la resistencia durante el ejercicio.

¿El pre entreno engorda?

Si quieres perder peso, puedes consumir suplementos de pre entreno sin azúcar.

¿Se puede tomar un pre entreno en ayunas?

Si vas a entrenar por la mañana, es necesario que consumas un suplemento de pre entreno, aunque la mejor forma de consumirlo es de 60 a 90 minutos luego de una comida.

¿Es bueno tomar café como pre entreno?

La cafeína ayuda a aumentar la energía durante el entrenamiento, por eso es bueno beber café, aunque es mejor beber un suplemento con cafeína.

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¿Cómo tomar un pre entreno sin gluten?

Las personas que sufren de intolerancia al gluten pueden consumir frutos secos antes del entrenamiento, como nueces, almendras, avellanas, castañas de cajú, pasas de uva, bayas de goji o semillas de girasol.

Las frutas y las verduras son otra buena opción para antes del entrenamiento, pues se digieren muy rápidamente y aportan energía. También se pueden consumir barritas energéticas sin gluten, galletas de arroz o mantequilla de maní.

¿Qué alimentos debo evitar antes de entrenar?

Antes de entrenar evita los alimentos ricos en grasas, como los pasteles y las patatas fritas, así como los altamente proteicos (carne y suplementos de proteínas), los alimentos que producen gas, como las legumbres, el brócoli, el hummus y las bebidas alcohólicas.