Whey Protein: El Suero Natural para Quemar Grasa y Ganar Músculo

proteina whey

Whey protein, la proteína de suero, es un producto derivado de la leche que proporciona la mayor eficiencia para convertirse en proteínas del cuerpo, aumentando el crecimiento muscular. Este producto dietético ayuda además a quemar grasa para lograr un cuerpo musculoso y magro.

El suero de leche  contiene un conjunto de nutrientes, incluyendo los aminoácidos esenciales, calcio y vitaminas del grupo B, pero es muy asimilable por el cuerpo, por lo cual es más nutritivo.

En la actualidad, existen suplementos de proteína de suero de leche sin lactosa, para las personas que tienen intolerancia. También se pueden encontrar varios tipos de proteína Whey procesadas con las últimas tecnologías, lo que permite consumir un producto de alta pureza y valor nutricional.

¿Qué es Whey protein?

El suero es un líquido de color amarillento que se genera a partir de la elaboración del queso, cuando se cuaja la leche y se separa la grasa de la caseína. El 94% de ese suero de leche es agua y solamente el 0,6 es la proteína de suero o Whey protein.

Pero aislar este ingrediente, se utilizan diversos procesos que definen su calidad. Mediante ellos, se produce el polvo que contiene, entre otros nutrientes valiosos, los 9 aminoácidos esenciales:

  1. Isoleucina
  2. Valina
  3. Treonina
  4. Triptófano
  5. Lisina
  6. Leucina
  7. Metionina
  8. Fenilalanina

La composición del suero de leche una vez aislado, contiene una composición extraordinaria de proteínas digeribles, las que tienen la mayor capacidad para convertirse en proteínas del cuerpo humano. Estas son principalmente inmunoglobulinas, alfa-lactalbúmina, beta-lactoglobulina y albúmina sérica bovina.

La proteína de suero de leche generalmente se encuentra en tres formas principales:

  • Concentrado (WPC): No tiene un 100% de pureza, pero su contenido en grasa y colesterol es mínimo. Su proporción de lactosa y sustancias biológicamente activas es del 29% al 89%.
  • Aislado (WPI): Contiene aproximadamente um 90% de sustancias biológicamente activas.
  • Hidrolizado (WPH): Es el que el cuerpo absorbe mejor y el de mejor calidad. El más puro es también menos alergénico.

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¿Para qué sirve la proteina de suero?

Aumenta la musculatura

La proteína de suero de leche se considera una proteína de referencia, pues es completa y muy pobre en lactosa. Por su contenido en aminoácidos esenciales, es muy valorada por atletas, físico culturistas y modelos de fitness, así como aquellas personas que frecuentan gimnasios y buscan aumentar su musculatura.

Pero las proteínas son esenciales para el desarrollo, el mantenimiento y la regeneración de los tejidos del cuerpo. Son además componentes estructurales de enzimas, de moléculas de señalización y receptores celulares que proporcionan la energía y la concentración necesaria para el entrenamiento.

Reduce la grasa

Las proteínas producen un gasto energético mayor que el que se requiere para digerirlas, lo cual permite activar el metabolismo y quemar grasa. Además, es muy bajo en grasa y azúcares, reduce el apetito y ayuda a perder peso de forma rápida cuando se combina con ejercicio.

Mejora el rendimiento

Los beneficios del consumo de proteína de suero van más allá de impulsar la masa muscular y reducir la grasa, sino que también afecta de forma positiva el rendimiento en general. Es un alimento nutricionalmente rico que mejora la salud, la energía, la vitalidad y por ende, la performance en el entrenamiento.

mejor proteina whey rendimiento

Proporciona una mejor recuperación muscular y una reducción en el tiempo requerido para la completa recuperación de los músculos. Esto es muy importante para las personas que realizan actividades físicas regularmente y desean mantener su salud mientras cuidan su físico.

Reduce el estrés y mejora el sueño

Generalmente, el estrés lleva a comer en exceso, y esta es otra de las formas en que el suero de leche ayuda a bajar de peso. Pero este alimento además ayuda a reducir la producción de cortisol, una hormona que el cuerpo secreta en condiciones de estrés y aumenta la serotonina, la hormona que promueve la relajación y el sueño reparador.

Además, Whey protein:

Si bien aún faltan estudios para determinar el alcance de su eficacia, se cree que el consumo de proteína de suero de leche puede prevenir algunas enfermedades, especialmente los problemas cardiovasculares. La reducción de la grasa corporal es muy beneficiosa para la salud en general, pero además ayuda a reducir el consumo de proteínas que acumulan mayores cantidades de colesterol.

Cómo tomar Whey protein

La mayoría de los adultos requieren un gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra, no por kilo de peso corporal. Sin embargo, las personas mayores, las mujeres embarazadas y las personas que se dedican a practicar algún tipo de deporte intenso, o participan con frecuencia en competiciones, pueden tener necesidades más altas.

Proteina whey para adelgazar

La proteína de suero es muy eficaz para quemar grasa, especialmente si se la combina con la práctica de ejercicio y una dieta saludable. Para una dieta para bajar de peso, es más adecuado el aislado de suero, pues contiene menos grasa y carbohidratos.

El consumo con este fin es de 1 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Se toma por la mañana, junto con un desayuno bajo en calorías, después del entrenamiento y varias veces al día, como sustituto de las comidas.

Para el desarrollo de masa muscular

El ejercicio físico, especialmente el de fuerza, es esencial para que Whey protein impulse el desarrollo de los músculos. Para ello, el consumo varía de acuerdo a las distintas fases del entrenamiento.

Se puede consumir a la mañana, antes, durante y después del entrenamiento, durante el día y justo antes de irse a dormir, para evitar la pérdida de tejido muscular.

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Whey protein casera en las comidas

Además de poder incorporar la proteína whey a los batidos, la proteína de suero de leche en polvo también se puede utilizar como aditivo en carnes, lácteos en general, productos horneados, confitería y aperitivos.

Existen algunas variedades no tan conocidas, como el suero desmineralizado, el que se utiliza generalmente como aditivo en la alimentación de los bebés, o el suero ácido, especialmente usado para aderezar las ensaladas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es Whey protein isolate?

La diferencia entre proteína Whey e Isolate (aislado de proteína) es que el aislado es más bajo en carbohidratos y más adecuado para las personas que desean perder peso y quieran restringir su consumo de carbohidratos, grasas y calorías, mientras consumen las proteínas que necesitan.

La proteína Whey concentrada, por su parte, mantiene un altísimo porcentaje de proteína con un contenido moderadamente bajo en carbohidratos y grasas.

Whey protein precio en España

Los precios en España aproximados, de las marcas más populares son 5 kilos x 55 euros, en bolsa a granel.

Envasado en potes de 20 gramos:

La más barata es Next Proteins Designer Whey Protein Chocolate, a 16 €, y la más cara es Optimum Nutrition 100% Whey Gold Doble Chocolate Rico 10 a 160 €.

El precio de la mayoría de los envasados de proteína de leche se encuentra entre 25 y 40 €.

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Proteina Whey efectos secundarios

El consumo inadecuado de proteínas de suero de leche, puede tener algunos riesgos, porque puede desencadenar un desequilibrio de proteínas. Por ello, los nutricionistas recomiendan nunca excederse de las dosis prescriptas.

En dosis muy altas, pueden causar algunos efectos secundarios:

  • Calambres abdominales e hinchazón
  • Acné (si se consume regularmente en dosis muy altas
  • Tránsito intestinal acelerado
  • Náuseas
  • Poco apetito
  • Aumento de la sed
  • Fatiga, agotamiento
  • Migrañas (pueden ser causadas por la presencia de glutamato sódico en la proteína).

Las personas alérgicas a la leche también pueden ser alérgicas a la proteína de suero de leche Whey protein.

Las Mejores Barritas Energéticas y Cómo Hacer Barritas Caseras (Recetas)

barritas energéticas

Las barritas energéticas se utilizan para mantener el esfuerzo físico prolongado, pero también son útiles para mejorar el entrenamiento o recuperar la energía luego de un día agotador.

Cuando el cuerpo necesita energía adicional, las barritas proporcionan el impulso necesario para hacer el trabajo. Además, devuelven la hidratación, evitan la hipoglucemia y, gracias a su alto valor nutricional, aumentan las defensas.

Las barras energéticas que se encuentran en el mercado son producidas bajo determinados estándares. Por ello, deben contener determinados nutrientes, así como otros ingredientes y sabores, según la marca.

Las Mejores Barritas Energéticas del Mercado

Las barritas de energía están destinadas a quienes realizan esfuerzos intensos y duraderos, como ciclistas, maratonistas o quienes requieren de un aporte de energía prolongado durante una actividad física de alta exigencia.

Este alimento se comercializa bajo diversas marcas y se encuentra disponible en varios formatos, como las barritas veganas u orgánicas, así como en una gran variedad de sabores: chocolate, mantequilla de maní, frutales, etc.

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  • Barra de cereales integrales
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  • Sin conservantes y fácil de digerir
  • Aporta hidratos de carbono complejos
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Pero las barritas de energía también se pueden hacer de forma casera y hornearlas en casa. Para ello, es necesario comenzar con una receta básica adecuada, para que el alimento aporte el nivel de energía que se requiere.

¿Qué son las barritas energéticas?

Las barras de energía deben contener al menos 20 gramos de carbohidratos de calidad y de bajo índice glucémico, los que proporcionan la disponibilidad de energía de forma lenta y duradera.

Además de carbohidratos, deben incluir vitaminas del grupo B, especialmente piridoxina (vitamina B6). También pueden contener vitamina C, que reduce la sensación de cansancio y otros antioxidantes, como vitamina E y zinc.

Los minerales más importantes en una barra de energía son el potasio, el magnesio, y ocasionalmente, el sodio. El potasio y el magnesio son esenciales para la función muscular y el sodio reemplaza el que se pierde durante la sudoración, aunque no siempre es recomendable si se consumen las cantidades diarias recomendadas de este mineral.

Las cantidades de grasas de una barrita energética debe ser menor a 5 gramos e idealmente, estas deben ser insaturadas. Su contenido de proteínas debe ser menor a 10 gramos, las cuales es conveniente que sean de alta calidad; idealmente suero, también caseína o soja.

Los polialcoholes (glicerol, manitol, sorbitol, maltitol o xilitol) son edulcorantes que generalmente se agregan a las barritas, pues afectan en menor grado los niveles de azúcar en la sangre y mejoran la textura sin endulzar.

El sabor de la barrita es un factor importante, pero lo es más aún su capacidad de ser fácilmente digerida.

Cómo hacer barritas energéticas caseras

Receta de barritas energéticas chocolate negro

Ingredientes:

  • 500 ml, 2 tazas, de semillas de lino recién molidas
  • 500 ml, 2 tazas de avena
  • 125 ml de harina de trigo integral
  • 60 ml de azúcar cruda
  • 15 ml, 1 cucharada, de polvo para hornear
  • 1 pizca de sal
  • 60 ml, ¼ taza, de semillas de girasol
  • 60 ml de almendras cortadas
  • 125 ml de arándanos secos
  • 125 ml de chips de chocolate negro
  • 1 huevo
  • 60 ml de semillas de calabaza
  • 60 ml de aceite de canola
  • 125 ml de miel
  • 1 cucharadita de vainilla

Preparación:

Precalienta el horno a 200 grados centígrados. Mientras tanto, combina en un bol todos los ingredientes secos. En otro recipiente, mezcla el huevo con el aceite, la miel y la vainilla. Agrega los ingredientes secos y mezcla bien.

Esparce la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Déjala de unos 2 centímetros de espesor. Hornea 15 minutos, retira y deja enfriar antes de cortar las porciones. La masa se corta en 16 trozos.

Receta barritas energéticas de avena y miel con chips

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena
  • 125 ml de chips de chocolate negro
  • 125 ml de miel
  • 2 cucharaditas de canela molida
  • 125 ml de semillas de calabaza tostadas
  • 125 ml de arándanos secos picados

recetas barritas energéticas

Preparación:

Coloca todos los ingredientes secos en un procesador de alimentos y mézclalos un poco. En un bol, combina todos los ingredientes, menos la miel.

Agrega la miel mientras mezclas con las manos, coloca la mezcla entre dos hojas de papel pergamino y amásala hasta que quede de 2 centímetros de espesor aproximadamente. Corta en cubos de 3 x 3 centímetros y enfría en el refrigerador en una bandeja para hornear, previamente cubierta con papel pergamino.

Barras energéticas receta de almendras y arándanos

Ingredientes:

  • 1 taza de cereal de arroz integral
  • 1 taza de avena
  • ½ taza de harina de almendras
  • 2 huevos
  • 1/3 de taza de miel
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • ½ taza de almendras en rodajas finas
  • ½ taza de arándanos secos picados finos
  • 2 cucharaditas de canela
  • ½ cucharadita de sal marina

Preparación:

Precalienta el horno a 200 grados centígrados y mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Vierte la masa en una bandeja para hornear y hornea 30 minutos. Retira del horno, deja enfriar y corta 9 porciones.

Receta de barritas energéticas caseras para ciclistas

La siguiente receta es particularmente efectiva para quienes practican el ciclismo.

Mezcla humeda:

  • 540 ml de frijoles negros
  • 1 y ¼ taza de compota de manzanas sin endulzar
  • ½ taza de mantequilla de cacahuete natural
  • 1/3 taza de cacao
  • 1 cucharada de vainilla
  • 1 cucharadita de canela
  • ½ cucharadita de sal

Mezcla seca:

  • 1 ½ taza de avena
  • ½ taza de nueces tostadas y picadas gruesas
  • 3 cucharadas de escamas de cacao
  • ½ taza de nueces picadas finas y semillas de chía o sésamo
  • 10 dátiles picados
  • ½ taza de harina de trigo integral
  • ½ taza de coco rallado sin endulzar

Preparación:

Precalienta el horno a 200 grados centígrados. En un procesador de alimentos coloca los frijoles, la compota de manzana, la mantequilla de maní, el cacao, los dátiles, la vainilla, la canela y la sal. En un bol, combina la avena, la harina, el coco, y las hojuelas de cacao.

Traspasa lo del procesador al bol de la mezcla húmeda y luego a la bandeja para hornear, espolvorea con las chispas de chocolate y hornea durante 30 minutos.

Decora las barritas con nueces picadas, las semillas de chía o semillas de sésamo, deja enfriar, desmolda y luego corta 12 barras.

Estas barritas de energía para ciclistas se conservan un máximo de 7 días en un recipiente hermético en el refrigerador o durante un máximo de 1 mes en el congelador.

Preguntas frecuentes

¿Barritas energéticas antes o después de entrenar?

Las barritas son ideales para consumir antes del ejercicio, aproximadamente 1 hora antes de comenzar. También se pueden masticar durante la práctica, aunque para ello son mejor opción las bebidas energéticas o los geles, pues es más cómodo y su digestión es más fácil.

Muchas personas consumen barras de energía dentro de la “ventana metabólica”, esto es, de 6 a 8 horas después de la actividad física, para una mejor recuperación muscular.

Con esta finalidad, las mejores barras energéticas son las que contienen una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas, es decir, 3 veces más carbohidratos que proteínas.

mejores barritas energéticas deporte

¿Las barritas energéticas engordan?

Las barritas no engordan si se combinan con ejercicio, pero contienen muchas calorías y engordan si estas no se queman.

¿Cuáles son las mejores barras energéticas?

En el mercado existe una gran variedad de marcas de barritas de energía y muchas de ellas son de gran calidad. No obstante, esta una elección personal, en base a los requerimientos y a los gustos de cada cual.

Algunas de las marcas más reconocidas son las barras PowerBar, Nutrisport, Endurance Fuel Bar BCAA, Santiveri, Victory Endurance, Zipvit, Infisport ND3, Amix, Multipower, etc.

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Ideal para ciclismo y triatlón, además de snack energético entre horas

  • 225 kcal por barrita. Contiene 30 g de carbohidratos y 6 g de proteína
  • Textura jugosa fácil de tragar y sin problemas digestivos
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¿Qué contienen las barritas energéticas sin gluten?

Existen muchas variedades de recetas de barras energéticas sin gluten, las que incluyen ingredientes que no lo contienen, como la avena pura.

¿Cuál es la diferencia entre las barras energéticas y las barras de proteínas?

Una barra de energía no es una barra de proteínas o barrita hiperproteica. Esta última, como su nombre lo indica, contiene una gran proporción de proteínas en su contenido. La diferencia esencial es que la barrita de proteínas no es de utilidad durante el esfuerzo, sino que se utilizan para alcanzar la cuota diaria de proteínas.

Nutrición Pre Entreno para el Rendimiento y el Crecimiento Muscular

pre entreno

La nutrición pre entreno, ya sea el consumo de alimentos o de suplementos, se utiliza para reducir la fatiga durante el entrenamiento, obtener el máximo rendimiento y una recuperación rápida. La nutrición también juega un papel fundamental en la construcción de la masa muscular.

Los nutrientes que se deben consumir antes de hacer ejercicio dependen de los objetivos, así como del nivel de exigencia del entrenamiento y de los alimentos que se consumen durante el día.

Si una persona no está en ayunas, puede comer 2 o 3 horas antes de entrenar, incluyendo en su comida proteínas, carbohidratos complejos y grasas. Pero si se come 1 hora antes del entreno, los alimentos deben ser más ligeros.

Los alimentos que se han de consumir justo antes del entreno deben elegirse cuidadosamente. Es recomendable que sean carbohidratos de digestión rápida, junto con proteínas y grasas. Los expertos aconsejan tomar una comida temprana y solamente un refrigerio antes de comenzar el ejercicio.

Los nutrientes pre entrenamiento pueden consumirse con agua, con cafeína o creatina. El agua es esencial, mientras que los demás suplementos son opcionales.

Los Mejores Pre Entrenos del Mercado

Los pre-entrnos, también conocidos como suplementos pre-workout, mejoran la capacidad y el rendimiento físico, para conseguir mejores resultados en los entrenamientos deportivos.

  • Alto rendimiento y menor debilidad
  • Aumento de la quema de grasas
  • Mayor resistencia y fuerza muscular
  • Desarrollo de la masa muscular

RECOMENDACIÓNPre Workout en Polvo con Creatina Monohidrato, Beta Alanina, Cafeína, Citrulina y Vitamina B, Sandía, 30

Un producto pensado para atletas que trabajan la fuerza, la resistencia, los que van al gimnasio, o realizan deportes en equipo

  • La cafeína de origen natural, junto con la L-Carnitina y N-Acetil-Tirosina ayudan a agudizar tu estado de alerta y concentración mientras ayudan a tu cuerpo a entrenar al más alto nivel.
  • El monohidrato de creatina ayuda a mantener la potencia y el rendimiento generales.
  • Citrulina malato, un precursor de la producción de óxido nítrico
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Comidas y suplementos para pre entreno

Comer antes de la práctica de ejercicio es muy importante para suministrar al cuerpo la energía que requiere. No obstante, esta ingesta debe ser previa, para darle tiempo al cuerpo para que absorba los nutrientes.

En líneas generales, todos los macronutrientes aportan energía, pero los carbohidratos, las grasas y las proteínas difieren de forma significativa en la tasa digestiva. Los carbohidratos están disponibles de 2 a 3 horas después de ser ingeridos, mientras que en las proteínas el lapso es de 3 horas y las grasas, de 6 a 8 horas.

Teniendo en cuenta estas tasas digestivas, la comida de pre entreno debe ser ingerida aproximadamente 3 horas antes de la práctica del ejercicio. Sin embargo, muchas personas optan por consumir frutas, batidos o barritas energéticas inmediatamente antes del entrenamiento.

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Sea cual sea la comida que se ingiera, el objetivo alimentar el cuerpo con nutrientes que no se encuentren en el estómago durante la práctica. Pero eso depende del organismo de cada persona, por lo cual es aconsejable probar varias opciones hasta encontrar la adecuada.

Las comidas ideales para pre entrenamiento son:

  • Yogur bajo en grasa
  • Avena
  • Plátano
  • Fresas, moras o arándanos
  • Frutas secas
  • Granola con frutas y nueces
  • Cereales con leche
  • Arroz o pasta integral
  • Pan integral
  • Huevos revueltos
  • Batata
  • Carne de pavo
  • Jamón
  • Atún natural

Para un entrenamiento de una extensión de 1 hora o más, es posible consumir bebidas que incluyan carbohidratos y un poco de sal para aumentar la energía y compensar la pérdida de sodio.

Tanto antes de entrenar, como durante el ejercicio y al finalizar la práctica, es necesario beber agua, pues esta mejora la circulación sanguínea, el transporte energético y mantiene la temperatura corporal.

Durante el entrenamiento se deben tomar de tres a cuatro sorbos de agua cada 15 minutos.

Recetas de comidas para pre entreno

Desayuno pre entreno

Un buen desayuno para antes del entrenamiento es el batido de plátano. Para prepararlo, se coloca dentro de la batidora 1 plátano, 250 ml de leche baja en grasa, 2 cucharadas de requesón bajo en grasa y 1 cucharada de proteína en polvo.

Merienda pre entreno

Una buena merienda pre entreno puede contener una fuente de azúcar natural, fibra y grasas monoinsaturadas. Esta combinación se puede lograr con una manzana, pasas y almendras picadas.

Almuerzo pre entreno

Una buena fuente de carbohidratos es el pan integral, el que se puede combinar con una tortilla de huevos, los que aportan proteínas de alto valor biológico. La tortilla se puede hacer solamente con la yema de 3 o 4 huevos y una pizca de sal.

Tortitas de avena pre entreno

Las tortitas de avena son uno de los alimentos más populares para consumir antes del entrenamiento, pues la avena aporta energía de forma lenta. Para prepararlas, solamente es necesario mezclar harina de avena con huevo y leche baja en grasa, hacer una pasta y fritarlas con unas gotas de aceite.

Estimulantes para pre entrenamiento

Los estimulantes que se utilizan como pre entreno, como la cafeína, la guaraná, el extracto de té verde y los suplementos nootrópicos, ayudan a retrasar la fatiga e impulsan la concentración.

Este tipo de suplementos ofrecen muy buenos resultados, pero es recomendable utilizarlos en días especiales, cuando se está muy cansado o se requiere una aporte de energía adicional para entrenar.

Lo ideal es alternar períodos de toma con otros de descanso, pues de esa forma se obtienen los mejores efectos.

¿Qué comer antes del entreno para ganar masa muscular?

El objetivo de la comida pre entreno para ganar músculo es incrementar la energía para aumentar el rendimiento y el crecimiento. Hoy en día, los conceptos de la ventana anabólica ya no son relevantes, por eso la comida después del entreno no necesariamente se debe consumir de inmediato.

Los suplementos para el desarrollo de la masa muscular deben incrementar la síntesis proteica. Por ello, lo ideal es utilizar en un pre entreno comidas compuestas de carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico, así como proteínas de alto valor biológico y cafeína.

Algunos ejemplos de comidas pre entreno para el crecimiento son:

  • 1 vaso de leche con 50 gramos de avena
  • Proteína de suero de leche con una fruta fresca
  • Un plátano verde y un yogur natural
  • Una lata de atún natural con arroz y quinoa
  • Un batido de yogur, queso desnatado y avena

Luego del entrenamiento, las necesidades son aumentar la síntesis de proteínas, recuperar las reservas de glucógeno que se ha perdido e incrementar la homeostasis. Si se desea perder grasa, se puede alargar el tiempo de la ingesta de la próxima comida, pero si no es ese el objetivo, la comida post entreno debe contener proteínas con carbohidratos de rápida absorción.

Las proporciones adecuadas son de 20 gramos de proteínas con 0,7 gramos por kilogramo de peso en hidratos de carbono.

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Preguntas frecuentes

¿Pre entreno cómo tomar?

Los suplementos para antes del entrenamiento se encuentran disponibles en forma de polvo soluble, en tabletas y en cápsulas. Los batidos se digieren más rápidamente, por eso se pueden beber minutos antes de comenzar, mientras que las tabletas y las cápsulas deben consumirse al menos 20 minutos antes.

La dosis recomendada para cada suplemento está indicada en el envase.

Pre entreno componentes

Los suplementos de pre entrenamiento contienen diversos ingredientes, comúnmente cafeína. También pueden contener arginina para aumentar el óxido nítrico, acelerar la disponibilidad de nutrientes a los músculos y mejorar la recuperación.

Algunos suplementos contienen creatina, frecuentemente en forma de monohidrato, ingrediente que aporta energía y ayuda a restaurar la energía muscular durante el entrenamiento. También pueden contener citrulina malato y beta alanina, los que incrementan la resistencia durante el ejercicio.

¿El pre entreno engorda?

Si quieres perder peso, puedes consumir suplementos de pre entreno sin azúcar.

¿Se puede tomar un pre entreno en ayunas?

Si vas a entrenar por la mañana, es necesario que consumas un suplemento de pre entreno, aunque la mejor forma de consumirlo es de 60 a 90 minutos luego de una comida.

¿Es bueno tomar café como pre entreno?

La cafeína ayuda a aumentar la energía durante el entrenamiento, por eso es bueno beber café, aunque es mejor beber un suplemento con cafeína.

cafe pre workout

¿Cómo tomar un pre entreno sin gluten?

Las personas que sufren de intolerancia al gluten pueden consumir frutos secos antes del entrenamiento, como nueces, almendras, avellanas, castañas de cajú, pasas de uva, bayas de goji o semillas de girasol.

Las frutas y las verduras son otra buena opción para antes del entrenamiento, pues se digieren muy rápidamente y aportan energía. También se pueden consumir barritas energéticas sin gluten, galletas de arroz o mantequilla de maní.

¿Qué alimentos debo evitar antes de entrenar?

Antes de entrenar evita los alimentos ricos en grasas, como los pasteles y las patatas fritas, así como los altamente proteicos (carne y suplementos de proteínas), los alimentos que producen gas, como las legumbres, el brócoli, el hummus y las bebidas alcohólicas.

Quemagrasas naturales y Suplementos ¿En qué consiste su Eficacia?

quemagrasas

Bajar de peso no siempre es fácil, pero existen algunos alimentos y suplementos que ayudan a lograrlo. Los quemagrasas optimizan el proceso de oxidación de ácidos grasos a partir del metabolismo. El organismo requiere energía para sus funciones y esta se toma de los alimentos y cuando las kilocalorías se agotan, utiliza las grasas.

Cuando el cuerpo recibe más alimentos de los que necesita, las grasas comienzan a depositarse en diversas zonas del cuerpo, como el abdomen y las caderas. Pero si el cuerpo realiza actividad física, el incremento de las necesidades energéticas ocasiona la combustión de los lípidos.

Una forma de bajar de peso es disminuir el consumo de carbohidratos simples (como el pan blanco y las pastas) y aumentar los productos que contienen carbohidratos complejos (como la avena y los cereales). También es importante incrementar el consumo de productos frescos y evitar los alimentos procesados.

Además del ejercicio combinado con una dieta saludable, existen ciertos nutrientes que se utilizan como ingredientes de los suplementos quema grasa que existen en el mercado. También se pueden encontrar ingredientes con los que se puede preparar un quema grasas natural casero.

¿Cómo funcionan los quemagrasas?

Los procesos de combustión de las grasas involucran a diversas hormonas, como la hormona del crecimiento, las hormonas tiroideas y el glucagón. La insulina disminuye el azúcar de la sangre, pero si la persona acostumbra a ingerir en sus comidas altas cantidades de carbohidratos y azúcares, su cuerpo acumula glucosa y también grasa.

Por ello, dependiendo de la causa de la acumulación de la grasa corporal es que es necesario utilizar un quema grasas específico, el que puede actuar mediante la regulación hormonal (insulínico o acelerador del metabolismo).

Además de los productos termogénicos, también se pueden encontrar los que ejercen sus efectos  estimulando el SNC (Sistema nervioso central), así como los lipo burner diuréticos, que ayudan a eliminar el exceso de líquidos que provocan hinchazón.

La eficacia de estos productos para maximizar la pérdida de grasa depende en gran medida del estilo de vida, pues deben utilizarse junto con una dieta saludable y la práctica de ejercicio, el que permite aumentar el gasto energético para que la eliminación de la grasa corporal sea realmente eficaz.

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  • Ingredientes naturales: Garcinia, Té Verde, L-Carnitina, CLA, Nopal, Café verde, Piperina.
  • Te ayudará a perder esos kilos de más, además, aumentará tu rendimiento deportivo, disminuirá la fatiga y mejorará su estado de ánimo en tu día a día.
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¿Cómo preparar un quemagrasas casero?

Algunos alimentos ayudan a quemar grasa por medio de diferentes mecanismos. Uno de ellos es el aumento de la temperatura corporal, pues esto obliga al cuerpo a gastar energía para reducirla a sus valores normales.

Los mejores quemagrasas naturales son:

  • Limón
  • Jengibre
  • Canela
  • Pimiento picante (chile)
  • Cúrcuma
  • Hinojo
  • Pimienta de cayena

Pero también se encuentran otros productos envasados que son naturales y promueven una quema de grasas eficiente:

Extracto de té verde

El té verde en extracto contiene dos sustancias esenciales que actúan mediante la termogénesis, generando calor para originar la eliminación de la grasa corporal: la cafeína y ECGC. Este té se bebe de 3 a 4 veces al día en una proporción de 250 a 500 ml por toma.

té verde

Polvo de proteína

La proteína es fundamental para quemar grasa, pues reduce el apetito y acelera el metabolismo. Para ello, se deben sustituir los bocadillos entre horas por el consumo de batidos de proteína sin azúcar ni aditivos de ningún tipo.

Fibra soluble

La fibra soluble actúa absorbiendo el agua en el tracto digestivo, reduciendo el apetito y optimizando la quema de grasas. Esta se puede obtener de los alimentos ricos en fibra o de los suplementos que la contienen.

Infusiones quemagrasas

Algunas plantas y hierbas incluyen en su composición ingredientes activos que incrementan la eliminación de las grasas. Con ellas, se pueden preparar infusiones adelgazantes y quemagrasas de forma muy sencilla.

El hinojo, el comino, el anís, la verbena y el jengibre ayudan a reducir la grasa del vientre, mientras que la canela, el laurel, la cúrcuma, la menta y el regaliz promueven la quema de grasa corporal. Uno de los mejores tés quema grasas se puede preparar con hojas de ortiga secas.

Zumos quemagrasas

Los jugos de frutas promueven el tránsito intestinal y son diuréticos, lo cual ayuda a eliminar el agua y los desechos optimizando la quema de calorías y ayudando a perder peso.

Para ello, es necesario beber jugos naturales, sin azúcar ni edulcorantes. Un zumo para adelgazar eficaz es el de uva, el que se debe beber en ayunas, todos los días.

Sopa quemagrasas 7 días

Una dieta quema grasas se puede realizar mediante el consumo de sopas de verduras, como la sopa de remolacha, de col y de tomates. También se pueden encontrar variadas recetas de sopas para perder peso, como la receta de sopa quemagrasas Dukan, la que se debe consumir durante 1 semana.

Batidos caseros quemagrasas

Los batidos para quemar grasa incluyen frutas que contienen muy bajas calorías, como la naranja, el mango, la manzana, la pera, el limón, la sandía y las uvas.

Estos se pueden preparar con lácteos vegetales que contienen proteínas, como la leche de soya, las cuales estimulan el metabolismo y mantienen estable el azúcar, lo cual ayuda a evitar los antojos durante las comidas.

¿Cuál es el mejor quemagrasas del mercado?

Existen diversas sustancias que promueven la pérdida de grasa y que se encuentran como ingredientes en los productos que encontramos en el mercado. Estos son:

  • Carnitina: Promueve el transporte de grasas para optimizar su utilización como fuente de energía.
  • Magnesio: Es un mineral esencial para eliminar grasas y forma parte de la composición de los granos enteros, como las nueces y diversos cereales.
  • Ácido linoleico: Fortalece la mucosa intestinal y convierte la grasa en energía durante la digestión.
  • Metionina: Es esencial para la producción de adrenalina, la que es necesaria para la degradación de las grasas.
  • Taurina: Es un aminoácido que reacciona con el ácido biliar, ayuda a quemar grasas y mejora el rendimiento físico.
  • Garcinia cambogia: Es un producto natural que reduce el apetito y ayuda a quemar grasas de forma más eficiente.

garcinia adelgazar

Pastillas quemagrasas en farmacias

Las pastillas quemagrasas se componen de ingredientes termogénicos, como la cafeína, el té verde o capsaicina, o de drenantes, que eliminan el exceso de líquidos que causan un desequilibrio hormonal, una dieta deficiente o la falta de ejercicio.

Muchas de estas pastillas contienen extractos de plantas drenantes, como el hinojo, la cola de caballo, la ortiga, la piña y la camilina. Otras pastillas estimulantes son las compuestas de guaraná, garcinia cambogia, cítricos y otros drenantes, estimulantes o termogénicos, comercializados bajo los nombres lipomorosil, biform quemagrasas, grenade, lipo burner, quemagrasas prozis, o dormigras noche.

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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las plantas quemagrasas?

  • Té verde: Es rico en antioxidantes y quema grasas muy rápidamente.
  • Canela: Regula los niveles de azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol.
  • Comino: Facilita la digestión y controla el índice glucémico.
  • Abedul: Combate la obesidad y facilita la eliminación de toxinas.
  • Mostaza: Aumenta el metabolismo y ayuda a quemar más calorías.
  • Pimienta: Contiene capsaicina, que reduce la cantidad de calorías y el nivel de grasa.
  • Apio: Purifica el cuerpo de toxinas y ayuda a perder peso de forma rápida.
  • Alcachofa: Tiene propiedades laxantes, diuréticas y purificantes.

¿Cómo actúa el quemagrasa cetona de frambuesa?

Su estructura química es similar a la que poseen algunos pimientos y tiene cantidades importantes de capsaicina, una sustancia natural que optimiza la quema de grasas. Además, es un supresor natural del apetito y combate eficazmente la celulitis.

¿Cómo elegir un quemagrasas para el abdomen?

Una buena dieta combinada con ejercicios abdominales es la mejor estarategia para quemar la grasa del abdomen. Esta dieta debe incluir limón, manzana, berenjena, canela, piña, aguacate, té verde, papaya, jengibre, espárragos.

También puedes encontrar suplementos quemagrasas específicos para eliminar la grasa del vientre.

¿Qué debe contener un quemagrasas efectivo?

Debe ser rico en antioxidantes, combatir la obesidad, facilitar la eliminación de toxinas y fundamentalmente, evitar la acumulación de las grasas.

¿Se puede consumir un quemagrasa sin hacer ejercicio?

Practicar deportes favorece la quema de grasas que debe realizar el organismo, por eso es esencial combinar la práctica de deportes con el consumo de un suplemento quemagrasas.

¿Las cremas quemagrasas funcionan?

Las cremas reductoras ayudan a eliminar la grasa localizada en función de diversos mecanismos, especialmente facilitando el drenaje de la adiposidad en zonas específicas del cuerpo.

Algunos de sus ingredientes son la centella asiática, que mejora la microcirculación; la sal marina del Mar Muerto, con propiedades drenantes, y Kaolín, que ayuda a absorber la grasa localizada.

Los Mejores Suplementos de Levadura de Cerveza para la Salud, el Rendimiento Físico y la Belleza

levadura cerveza

Desde el punto de vista nutricional, la levadura de cerveza es un producto activo excelente para nuestro cuerpo. Es un probiótico que equilibra la flora intestinal y la digestión, soporta el sistema nervioso y muscular, aumenta las defensas y mejora la salud en general.

Esta es una gran fuente de vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales recomendada para muy diversos usos. Es buena para la recuperación de convalecientes, para atletas, para el tratamiento de enfermedades y diversas patologías que requieren fortalecer la inmunidad.

Pero además, esta levadura proporciona beneficios estéticos desde varios puntos de vista. Para ello, se utiliza de forma interna y externa, para mejorar la salud de la piel, el cabello, las uñas y los dientes.

Los Mejores Suplementos de Levadura de Cerveza

Los suplementos con levadura de cerveza aportan grandes beneficios para la salud:

  • Ayudan a mantener el cabello fuerte y evitar su caída.
  • Fortalecen las uñas quebradizas o frágiles.
  • Mejoran la piel, reduciendo el acné.
  • Reducen el cansancio y la fatiga.

RECOMENDACIÓN: Cápsulas para el Cuidado de la Piel, el Cabello y las Uñas

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  • 200 Comprimidos: suministro para 2 meses.
  • Gracias a la fórmula rica en Zinc y Selenio, este complemento alimenticio te ayuda a mantener un cabello y uñas fuertes. Protege las células contra el estrés oxidativo y también te ayuda a mantener una piel sana y radiante.
  • Actúa para evitar la pérdida de cabello, y los problemas de piel, como el acné y uñas quebradizas o frágiles.
  • Se caracteriza por mantener los gérmenes de la levadura vivos, lo cual garantiza una mayor efectividad, a nivel digestivo, cabello y uñas.
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RECOMENDACIÓN PARA DEPORTISTAS: Levadura de Cerveza con Vitamina B12, para reducir el Cansancio y la Fatiga

250 Comprimidos de Levadura de Cerveza con Vitamina B12:

  • Contribuye al funcionamiento psicológico y a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Necesario para el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Apto para veganos, vegetarianos y kosher.
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¿Qué es la levadura de cerveza?

La levadura es un compuesto de hongos unicelulares (Saccharomyces cerevisiae), generalmente de las especies Candida utilis y Saccharomyces cerevisiae, los que son de rápido crecimiento y no presentan patogenicidad, es decir, son buenos para la salud humana.

Este material orgánico se encuentra de forma activa o inactiva. La forma activa es la que proporciona los mayores beneficios a la salud, pues los hongos generan un medio rico en vitaminas y proteínas, digiriendo los cereales y el azúcar.

Composición nutricional de la levadura de cerveza

  • Tiamina (vitamina B1): Una cucharada al día proporciona 9 veces las CDR (cantidades diarias recomendadas).
  • Riboflavina (vitamina B2)
  • Niacina (vitamina B3)
  • Ácido pantoténico (vitamina B5)
  • Piridoxina (vitamina B6)
  • Biotina (vitamina B8)
  • Cianocobalamina (vitamina B12)
  • Hierro
  • Calcio
  • Magnesio
  • Potasio
  • Selenio
  • Zinc

También contiene polisacáridos, proteínas, carbohidratos, fibra, aminoácidos esenciales y 0% de grasa.

Beneficios de la levadura de cerveza

El consumo de este tipo de levadura proporciona una larga lista de beneficios para la salud y el bienestar.

  • Fortalece el sistema inmune.
  • Reduce el envejecimiento celular.
  • Protege la salud del sistema nervioso.
  • Aumenta la energía, reduce el cansancio y la debilidad.
  • Disminuye el estrés y la ansiedad.
  • Evita el sobrepeso.
  • Equilibra la flora intestinal.
  • Alivia las molestias gastrointestinales (gases, hinchazón, diarrea, estreñimiento).
  • Promueve la eliminación de toxinas.
  • Protege los músculos y promueve su crecimiento.
  • Estimula el crecimiento de niños y adolescentes.
  • Contribuye a regenerar los tejidos y los huesos.
  • Reduce el colesterol en la sangre.
  • Previene infecciones del sistema respiratorio.
  • Su consumo en embarazadas previene malformaciones en el feto.
  • Mejora la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Para el tratamiento de enfermedades, es utilizado para anemia, hipotiroidismo, SII (Síndrome de Intestino Irritable), gastroenteritis viral y colitis infecciosa. También ayuda a recuperarse luego de una intervención quirúrgica y se utiliza para fortalecer la inmunidad de personas que sufren diversas enfermedades.

Usos para la belleza

Su consumo promueve la síntesis de queratina, una proteína que mantiene la humedad de la piel y ayuda a mejorar la salud del cabello, de las uñas y los dientes.

También se utiliza de forma externa, aunque una combinación de ambas aplicaciones es la que suele ofrecer los mejores resultados.

Fortalece y mejora el cabello dañado

La levadura de cerveza es excelente para fortalecer y mejorar el estado del cabello dañado. La queratina tiene la capacidad de retener mucha agua y restablece la humectación del pelo. Pero es además muy resistente y también elástica, lo cual permite fortalecer la fibra capilar y recuperar el volumen del cabello.

cabello levadura cerveza

Beneficios para la salud de la piel

Las proteínas que la queratina contiene actúan como una barrera que evita la entrada de contaminantes en el organismo. Esto tiene diversos efectos deseables, los que también se hacen visibles en la piel.

La desintoxicación que proporciona es excelente para tratar el acné, pero también es recomendada para la luminosidad del cutis, para reducir el sebo y los signos de envejecimiento.

Fortalece las uñas y protege los dientes

Las uñas están compuestas de queratina y por lo tanto, su consumo fortalece y mejora su estética. También forma parte de los dientes; su efecto es protector y evita las caries.

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La levadura de cerveza para atletas y deportistas

Aumenta la masa muscular, pues es rica en proteínas de buena calidad. Pero también ayuda a prevenir carencias nutricionales, una frecuente causa de bajo rendimiento y lento crecimiento.

Es una gran fuente de vitaminas del complejo B, las que ayudan a relajar los músculos luego del entrenamiento y mejoran la recuperación. Además, es una fuente muy importante de minerales y de fibra, un aporte nutricional necesario para el ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se usa la levadura de cerveza?

Es posible utilizarla de varias maneras: en pastillas, polvo, copos o cápsulas. Se puede consumir sola, agregar al yogur, las verduras y las sopas.

Para su uso interno, la dosis varía de 2 a 5 gramos por día.

Se recomienda usar levadura de cerveza biológicamente activa, ya que solo tiene la calidad probiótica (a diferencia de la levadura de cerveza calentada y no activa).

¿Se toma levadura de cerveza antes o después de entrenar?

Su consumo recomendado es hasta 3 veces al día, una vez a la mañana y otra después del entrenamiento. 20 gramos de levadura de cerveza proporciona el 17% de la cantidad recomendada de proteínas que necesita un hombre adulto de 70 kilos de peso.

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¿Engorda?

Una porción de levadura de alimentos incluye aproximadamente unas 70 calorías y no causa un aumento sustancial de peso. Pero si agregas levadura en alimentos de alto contenido calórico o ingieres varias porciones todos los días, la puede hacerte aumentar de peso.

¿Tiene gluten?

A pesar de todos los beneficios que aporta, deben evitar su consumo aquellas personas que no toleran el gluten, ya que lo contiene en altas cantidades.

¿Qué es la levadura de cerveza desamargada?

En el proceso de fabricación de la cerveza, el azúcar se descompone en alcohol y la levadura toma un sabor amargo. Pero la mayor parte de la levadura que se comercializa ha pasado por el proceso de desamargado, aunque es posible encontrar algunas levaduras que siguen siendo naturales. Los valores nutricionales en ambos productos son los mismos.

¿Qué es la levadura de cerveza en copos?

El perfil ácido, amargo y astringente que tiene la levadura cambia completamente cuando se ingiere en copos. La levadura de cerveza en copos, o escamas, es mucho más agradable al gusto, es más fácil de utilizar con los alimentos y tiene un sabor muy parecido al queso. Se utiliza frecuentemente en dietas veganas.

¿Qué es la levadura de cerveza revivificable?

Existen dos tipos de levadura de cerveza en el mercado: la inactiva y la activa o revivificable. La levadura de cerveza inactiva se utiliza generalmente en la fabricación de nutricosméitcos y la levadura de cerveza revivificable recupera su rango entre los probióticos.

La levadura de cerveza inactiva se seca a altas temperaturas y mueren los organismos vivos que la producen, conservando sus propiedades antioxidantes. La revivificable se seca a bajas temperaturas y mantiene intactos a los organismos vivos así como también sus vitaminas y minerales.

¿Levadura nutricional y levadura de cerveza es lo mismo?

La levadura de cerveza es un co-producto de la elaboración de la cerveza y la levadura nutricional no lo es. Generalmente, se cultiva en melaza de remolacha azucarera o la caña de azúcar.

La levadura nutricional tiene un ligero aroma a nuez y es una excelente fuente de niacina, ácido fólico, tiamina y selenio. Aumenta la asimilación de la vitamina B12 y es uno de los nutrientes fundamentales en las dietas veganas, que contiene bajos niveles de esa vitamina en particular.

¿Qué beneficios aporta la levadura de cerveza y germen de trigo?

La levadura de cerveza y el germen de trigo son dos suplementos dietéticos utilizados tradicionalmente por sus beneficios para la salud.

La levadura de cerveza equilibra el metabolismo, reduce el envejecimiento y mejora el sistema digestivo. El germen de trigo desintoxica, reduce los efectos del envejecimiento y mantiene el equilibrio vitamínico general del organismo.

digestión levadura cerveza

¿Se puede reutilizar levadura de cerveza?

En la fabricación de cerveza se puede constatar que los residuos acumulados en el fondo del madurador, o fermentador, contienen levadura que se puede rescatar y usarse otra vez. Cuando la levadura termina su proceso de fermentación cae al fondo y se mezcla con otros sedimentos de lúpulo y malta. Es posible separarla del sedimento y reutilizar esta levadura.

Levadura de cerveza para perros dosis

La levadura de cerveza se puede espolvorear en los alimentos del perro y actúa como un laxante suave, un relajante y un repelente natural de los parásitos y las pulgas. La dosis indicada es de una cucharadita por cada 10 kilos de peso.

¿Existen posibles contraindicaciones?

Su consumo continuado ocasiona trastornos intestinales. Se desaconseja utilizar esta levadura en caso de insuficiencia renal, gota, intolerancia a las levaduras, infecciones por hongos y consumo de antidepresivos.

¿Funciona el Tribulus Terrestris para una mayor Potencia sexual, Hipertrofia y Rendimiento?

tribulus terrestris rendimiento

Tribulus terrestris es un extracto herbario utilizado por muchas culturas como un tónico revitalizante, pues ayuda a equilibrar los niveles hormonales de testosterona, incrementando la libido y el rendimiento sexual.

Esta secreción hormonal proporciona otros beneficios secundarios derivados, como la protección muscular y la posibilidad de quemar más grasa, por ello es utilizado como un suplemento de entrenamiento para lograr un cuerpo musculoso y magro.

En los últimos años, la popularidad de Tribulus ha aumentado de forma muy notoria entre los atletas y culturistas. Pues las ventajas que proporciona son muy variadas: aumento de la resistencia, mejor recuperación, crecimiento muscular, protección cardiovascular y una sensación de bienestar.

En este artículo analizaremos cuáles son los efectos reales de Tribulus, cómo actúa, y cómo tomarlo para aprovechar los beneficios que ofrece. Los estudios muestran su eficacia para equilibrar los niveles de testosterona, al disminuir éstos con la edad. Pero, ¿qué efectos se pueden esperar de T. terrestris?

¿Qué es Tribulus Terrestris?

Es una planta herbácea del género Tribulus en la familia Zygophyllaceae. Su principio activo más conocido es PTN (protodioscina), un glucósido esteroide que se encuentra en la familia de plantas Tribulus y en otras especies, como Dioscorea y Trigonella.

Los extractos de Tribulus han sido utilizados durante siglos en la medicina tradicional oriental (China, Japón, Corea) y en las prácticas ayurvédicas en India, como un tónico revitalizante y afrodisíaco.

Si bien se ha utilizado en general para combatir la insuficiencia hormonal, en China se utiliza, junto con otras hierbas, para tratar la hipertensión, los trastornos del sistema urinario y la enfermedad coronaria, entre otros.

A fines del siglo XX, la popularidad de Tribulus se incrementó, luego de que comenzó a ser utilizado por levantadores de pesas olímpicos. Sus efectos sobre la potencia sexual se hicieron públicos, y el extracto comenzó a utilizarse para aumentar el rendimiento físico y sexual.

¿Cómo actúa la Tribulus en el organismo?

Tribulus terrestres es una planta rica en compuestos activos esteroides, fitoesteroles y alcaloides (como tribulustina), antioxidantes, flavonoides, saponinas y aminas. Su principio más activo es protodioscina.

La protodioscina actúa haciendo al organismo más sensible a los andrógenos, como la testosterona, la DHEA y el estrógeno, y desencadena la liberación del óxido nítrico. Esto genera un aumento de:

  • HDGn (Hormona Desencadenante de Gonadotropina): Cumple funciones reguladoras de hormonas, especialmente sexuales.
  • LH (Hormona Luteinizante): La hormona que regula la producción de testosterona.
  • FSH (Hormona foliculoestimulante): Relacionada con el desarrollo del cuerpo y el crecimiento; aumenta la producción de espermatozoides, entre otros efectos.

Efectos del Tribulus terrestris

Los efectos de Tribulus son los que derivan de un aumento en los niveles hormonales, así como en las propiedades de los demás compuestos que contiene la planta, como los antioxidantes.

Aumenta la libido y la potencia sexual

Los usos de esta planta en medicina tradicional han sido en la gran mayoría de los casos con fines sexuales, para apoyar la salud sexual normal y en tratamientos para disfunciones sexuales masculinas y femeninas.

Sus efectos incluyen un aumento del deseo sexual y la posibilidad de tener relaciones sexuales más satisfactorias. En los hombres, es popular su uso para el tratamiento de la disfunción eréctil, pues ayuda a aumentar la potencia de las erecciones, y a mantenerlas durante más tiempo.

Promueve la fertilidad masculina

Los estudios señalan que un tratamiento de varias semanas con Tribulus terrestris ayuda a incrementar la producción de espermatozoides y apoya el tratamiento de hipotrofia testicular, aumentando la fertilidad masculina.

Tribulus terrestris hipertrofia y rendimiento atlético

El incremento en los niveles de testosterona es beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo. Los antioxidantes naturales que contiene la planta ayudan además a mejorar la recuperación después del esfuerzo físico.

tribulus terrestris rendimiento fisico potencia

Los atletas lo utilizan para el rendimiento y la ganancia de masa muscular, pues el incremento hormonal ayuda a potenciar la fuerza, mejorar la performance y promover el crecimiento de músculo. Además, el aumento de T ayuda a quemar grasa de forma más eficiente, especialmente en mujeres.

Promueve la salud cardiovascular

Los estudios respaldan la efectividad de esta hierba para el tratamiento de ciertas afecciones cardiovasculares, como colesterol alto, mala circulación, hipertensión y angina de pecho.

El aumento de testosterona se asocia con una reducción en los niveles de colesterol, lo cual es de gran ayuda para reducir la presión arterial, para el tratamiento de la enfermedad coronaria y otras enfermedades cardiovasculares.

Los beneficios de Tribulus para la salud

Tribulus terrestris proporciona diversos efectos positivos en el fortalecimiento de los huesos y los músculos, en la actividad de la médula ósea y el sistema inmunitario, pues aumenta los glóbulos rojos.

Como medicamento herbario, es recomendado para tratar la anemia, para combatir algunos problemas digestivos como estreñimiento y flatulencia, y para proteger al hígado de la oxidación inducida por minerales. En India, también se lo utiliza para el tratamiento de cálculos renales.

Esta planta es un adaptógeno e incrementa la capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés físico y mental. Mejora la vida sexual, la apariencia y por ello también ayuda a aumentar el bienestar, la autoestima y el estado anímico en general.

Diferencia de los efectos de Tribulus en hombres y mujeres

El nivel de testosterona de una persona depende de muchos factores y no solamente de la nutrición. La actividad física y el estilo de vida son muy importantes. Por ello, los efectos del suplemento varían en cada persona, así como en cada sexo.

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, el andrógeno, y se sintetiza en los testículos, pero también en los ovarios femeninos, en pequeñas cantidades, así como en la corteza suprarrenal de hombres y mujeres.

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Esta hormona desempeña un papel muy importante en la producción de esperma, pero también se relaciona con el desarrollo del tejido muscular y óseo. En los hombres, parece afectar particularmente el estado de ánimo, mientras que en las mujeres proporciona efectos positivos en la distribución del tejido adiposo.

En ambos sexos, aumenta el deseo sexual: en hombres proporciona un mejor flujo sanguíneo al pene, mejorando las erecciones, mientras que en las mujeres promueve la maduración del folículo durante la ovulación.

RECOMENDADO:

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Preguntas frecuentes

¿Cómo tomar Tribulus terrestris?

Tribulus se puede consumir en cápsulas o en polvo. La forma más sencilla de tomarlo es en cápsulas, pues el olor y el sabor del polvo es bastante intenso y puede ser desagradable para algunas personas.

¿Cuáles son las dosis recomendadas?

La dosis recomendada es de 2000 a 3000 mg al día (de 2 a 3 gramos diarios).

El tratamiento debe realizarse durante un máximo de 7 semanas continuas, descansar 2 semanas y luego reanudar su consumo.

¿Tiene efectos secundarios?

En las dosis recomendadas, los suplementos no suelen provocar efectos secundarios, aunque podría causar dificultad para dormir y relujo. En las mujeres, puede causar desequilibrios en el ciclo menstrual.

Bajo ninguna circunstancia se recomienda consumir grandes dosis de Tribulus. No se han presentado casos de intoxicación hasta la fecha, pero los estudios señalan que una ingestión significativa podría causar obstrucción de los conductos biliares.

¿Cuáles son las contraindicaciones de Tribulus?

No se recomienda su uso para mujeres embarazadas, lactantes, personas que sufran de diabetes, antecedentes de cálculos biliares y problemas de próstata.

Estos suplementos afectan los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, por lo cual se debe suspender su consumo al menos 2 semanas antes de someterse a una intervención quirúrgica.

¿Interactúa con otros suplementos o medicamentos?

Tribulus terrestris no interactúa negativamente con otros suplementos ni medicamentos. Incluso se combina con diversas hierbas para potenciar sus efectos.

¿Cómo combinar el suplemento?

Tribulis puede combinarse con diversos suplementos y medicamentos herbarios, con Ginseng, para aumentar la resistencia y reducir el estrés), con Maca (para aumentar la libido y la potencia sexual), con Rhodiola rosea (para el estrés, el equilibrio del sistema nervioso, función cardíaca), etc.

¿Para qué sirve la Tribulus terrestris en culturismo?

Las propiedades de la planta permiten que un atleta que entrena pueda potenciar los efectos en fuerza, nivel de ejercicios y aumento de la masa muscular. El Tribulus no aumenta la masa muscular sin esfuerzo en el gimnasio, aunque sí mejora la recuperación y reduce la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

¿Cómo elegir un suplemento de Tribulus?

Para elegir un suplemento de Tribulus es fundamental detenerse a leer el porcentaje de saponinas que contiene. Los productos que proporcionan los mejores resultados son aquellos que contienen entre 80 y un 90% de saponinas.

RECOMENDADO:

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Fuentes bibliográficas

L-arginina: Aumenta la Potencia sexual y el Crecimiento muscular

l arginina crecimiento muscular

L-arginina es un aminoácido reconocido por sus efectos sobre la libido y la potencia sexual, pero también estimula el óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo. Esto mejora el aporte de nutrientes a los músculos, optimizando el rendimiento físico, mejorando la recuperación y potenciando el crecimiento.

Este suplemento dietético es utilizado generalmente por culturistas y levantadores de pesas para ganar masa muscular, estimular la inmunidad y promover el rejuvenecimiento. Sus efectos más buscados son la reducción de la grasa subcutánea y el aumento del anabolismo para construir masa muscular libre de grasa.

Pero, además de ser una buena forma de mejorar el rendimiento atlético, ofrece otros diversos beneficios para la salud sexual, cardíaca y para la prevención de enfermedades. Y esto, sumado a que es muy raro que provoque efectos secundarios y a su sencilla forma de tomar, lo han convertido en un suplemento muy popular.

¿Qué es L-arginina?

La arginina es un aminoácido semi esencial. Es decir, es sintetizado en el organismo, pero su aporte debe ser mayor bajo ciertas condiciones. Después de los 35 años, su producción decae, así como también bajo condiciones de estrés y enfermedad.

Este nutriente es parte de las proteínas y actúa como un material de construcción para todos nuestros órganos. Además, actúa como un sustrato en la síntesis de óxido nítrico, la hormona con efectos antiinflamatorios, así como de vascularización y formación de vasos sanguíneos (vasodilatación y angiogénesis).

También mejora el sueño, el estado de ánimo y se utiliza en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades.

Un suplemento de arginina aumenta la inmunidad, mejora la respuesta al estrés oxidativo, promueve la quema de grasa y mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Además, interactúa con otros aminoácidos, como glutamina y valina, beneficiando el rendimiento, la apariencia y el bienestar en general.

Beneficios de L-arginina

L-arginina propiedades sexuales

La arginina aumenta la libido, la potencia sexual y promueve la fertilidad, por ello se utiliza en el tratamiento de la disfunción eréctil o impotencia.

Mejora la circulación sanguínea en el sistema genital, lo cual mejora las erecciones y también incrementa la libido y el conteo de espermatozoides.

Promueve la salud cardiovascular

L-arginina regula los niveles de sal y de colesterol LDL en el cuerpo, beneficiando la salud del sistema cardiovascular. También mejora la circulación y relaja los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la presión arterial.

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Desintoxica el organismo

Este aminoácido promueve la eliminación de toxinas beneficiando la salud del hígado y de los riñones. También es responsable de la eliminación de otras sustancias nocivas para el cuerpo, como el amoníaco, un residuo metabólico que se genera durante el ejercicio y que ocasiona fatiga.

Reduce la grasa corporal

L-arginina sirve para adelgazar y para tonificar los músculos del abdomen, ayudando a lograr un vientre plano. Aumenta el metabolismo para quemar grasa de forma más eficiente mediante un proceso denominado beta oxidación, el que optimiza el transporte de lípidos a la mitocondria para generar energía.

Otro de sus efectos en la pérdida de peso se relaciona con la dieta alta en proteínas, que proporciona saciedad modulando el apetito.

Regula la presión arterial

Las investigaciones realizadas muestran que L-arginina puede reducir la presión arterial en personas sanas con presión arterial alta y en pacientes con hipertensión pulmonar. Los datos de los estudios muestran que también puede ayudar a reducir la presión arterial en personas que sufren de hipertensión.

Mejora el rendimiento físico

Los atletas utilizan arginina antes del entrenamiento, pues proporciona una serie de efectos deseables, como un mejor riego sanguíneo, el que aporta más energía a través de la quema de oxígeno y grasa, lo cual mejora también la fuerza y el rendimiento muscular.

L-arginina optimiza la hipertrofia y mejora la recuperación para optimizar el crecimiento de la musculatura. Es destacable su importancia para la producción de diversas hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, la insulina y el glucagón.

Al eliminar el amoníaco, ayuda a la recuperación muscular tras el entrenamiento. Pero la recuperación también depende de otros factores, como los niveles de oxígeno, el que puede ser insuficiente tras el ejercicio físico intenso. Ese aporte extra de oxígeno permite que la recuperación sea más eficiente.

Promueve el crecimiento de la masa muscular

La producción de proteínas es estimulada en el cuerpo por el suministro de L-arginina. Los culturistas lo utilizan para dilatar los vasos sanguíneos y estimular la liberación de insulina. Esto causa un mayor almacenamiento de proteínas y carbohidratos en el cuerpo, potenciando el crecimiento muscular.

Además, la arginina apoya la síntesis de creatina y aumenta su efectividad, para el rendimiento muscular y para lograr una mejora en el nivel de crecimiento.

L-arginina para la diabetes

La arginina ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, disminuye la resistencia a la insulina y aumenta la eficiencia de la insulina existente. Este aminoácido actúa estimulando la secreción de glucagón, una hormona peptídica que estimula la glucosa que se produce en el hígado, manteniéndola estable.

La arginina es antioxidante y reduce el daño oxidativo de los radicales libres, proporcionando diversos efectos beneficiosos para la salud, el estado físico y la apariencia. Además, ayuda a neutralizar los efectos del estrés, estimula el sistema inmune y apoya el tratamiento de algunas enfermedades.

Es beneficiosa para mejorar la cicatrización de las heridas y la angina de pecho. L-arginina en forma alfa-cetoglutarato se utiliza en infecciones bacterianas, cataratas y trastornos del tracto digestivo.

Alimentos con L-arginina

Las fuentes más ricas de alimentos que contienen aminoácido L-arginina son:

  • Frutos secos y semillas: Como los cacahuetes, las nueces, las pasas, las avellanas, los pistachos, la quinoa, las semillas de calabaza y de sésamo.
  • Cereales: Arroz integral, la avena, el trigo sarraceno y el maíz.
  • Chocolate con alto porcentaje en cacao.
  • Frutas: Naranjas, mandarinas, melones, fresas, uvas y moras.
  • Verduras: Zanahoria, pepino, espinacas, brócoli, cebolla, repollo y pimientos.
  • Legumbres: Guisantes, lentejas y garbanzos.
  • Carne: Pollo, pavo y en los pescados, en pequeñas cantidades.
  • Clara de huevo y productos lácteos, en menores cantidades.

En una dieta omnívora, se considera que la ingesta de arginina es insuficiente para obtener sus efectos, por ello también se toma como un suplemento dietético.

En las dosis adecuadas de más de 1500 mg al día, es cuando se incrementa el poder de influir positivamente en el estado físico y el rendimiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la dosis recomendada de L-Arginina?

La dosis recomendada básica es de 1500 mg al día (2 cápsulas por día).

Para los atletas, la dosis puede ser de 2250 a 4500 mg al día (de 3 a 6 cápsulas, a la mañana, antes del entrenamiento, durante el día, y a la noche, antes de acostarse).

En días de entrenamiento intenso, se pueden tomar 3000 mg. Esta dosis es adecuada también para atletas que entrenan más de 3 veces a la semana. En los días de descanso, se debe tomar inmediatamente luego de levantarse.

Para mejorar la circulación sanguínea y para la prevención o tratamiento de enfermedades, el consumo recomendado de arginina es de 3000 mg al día.

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La dosis para el tratamiento de la disfunción eréctil es de 5000 mg al día.

l arginina ereccion

¿Cuándo tomar L-arginina?

Para mejorar el rendimiento físico, se recomienda tomar L-Arginina de 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento. Se puede incluir dentro del batido pre entrenamiento o beber con agua u otros líquidos (300 ml de líquido como mínimo).

La mejor forma de tomarlo es consumirlo a largo plazo en las dosis recomendadas, pues no tiene efectos de habituación y se desaconsejan las dosis excesivas. Pero también se desaconsejan las dosis insuficientes, pues una dosis menor a la requerida no garantiza que el suplemento pueda proporcionar los efectos deseados.

L-arginina y maca

Algunos suplementos combinan L-arginina y Maca para mejorar el rendimiento físico, mental, la energía y la potencia sexual. Las dos sustancias promueven el equilibrio hormonal y ayudan a reducir los efectos físicos del estrés.

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¿Se puede tomar L-arginina y alcohol?

La arginina no tendría efectos secundarios con dosis moderadas de alcohol. Pero el alcohol reduce el óxido nítrico, por lo cual sus efectos no serían los deseados, especialmente en el rendimiento físico y en la mejora de la potencia sexual.

¿Tiene efectos secundarios?

La arginina no proporciona efectos secundarios en personas sanas, pero en algunos casos de afecciones o enfermedades puede causar alergias, inflamaciones en las vías respiratorias, empeoramiento del asma, diarrea, dolor abdominal, hinchazón y náuseas.

¿La L-arginina tiene contraindicaciones?

Las mujeres embarazadas no deberían tomar arginina, así como tampoco las mujeres lactantes. Puede causar interacciones con medicamentos anticoagulantes, antiplaquetarios, para la hipertensión, para el corazón (como el Isoproterenol) y la coagulación de la sangre. L-arginina también puede ocasionar efectos secundarios si se consume junto con medicamentos herbarios, nitratos, diuréticos y viagra (Sildenafil).

Fuentes Bibliográficas

Glicina: El Anabólico natural que Favorece el Rendimiento Físico y Mental

glicina alimentos

La glicina es un aminoácido no esencial que se encuentra en altas concentraciones en el cuerpo humano, especialmente en los tejidos y los músculos. Es esencial para la construcción de fibra muscular, para la salud de las articulaciones y del sistema nervioso, pero además es relajante, mejora el sueño y tiene efecto anti envejecimiento.

Este aminoácido es necesario para el funcionamiento normal del organismo. Promueve una buena digestión, controla la desintoxicación del hígado y reduce las derivaciones del estrés, entre otras funciones.

La glicina se encuentra en muchos de los alimentos que forman parte de una dieta equilibrada normal y es raro que se presente una carencia. No obstante, muchas personas podrían beneficiarse del uso de un suplemento, especialmente para mejorar la síntesis de proteínas y estimular el crecimiento de la masa muscular.

¿Qué es la glicina?

Es un aminoácido no esencial, el más pequeño del cuerpo humano, que es sintetizado por el organismo y actúa como un bloque de construcción de proteínas. A partir de él se produce el ADN, el colágeno, el ácido biliar, la creatina y el glutatión. Cuando existe una deficiencia, se degrada el tejido conectivo y se genera fatiga y debilidad.

La glicina cumple funciones de un neurotransmisor en el sistema nervioso parasimpático y en el sistema nervioso simpático, que se activa por estrés, reduciendo sus consecuencias. Ayuda a mejorar el sueño, promueve el rendimiento mental, la concentración y la memoria.

Este importante nutriente tiene efectos antioxidantes, regula el nivel de azúcar en la sangre, estimula el sistema inmune, es antitóxico y protege al cuerpo de infecciones y enfermedades. Además, forma parte de los huesos, los tendones, la piel y los dientes y cumple diversas funciones en las células.

La síntesis de la glicina se produce mediante dos vías: fosforilada y no fosforilada. Su precursor más relevante es la serina, que forma serina hidroximetil transferasa y luego glicina.

Propiedades de la glicina

Estimula el crecimiento muscular

Este aminoácido promueve la formación de hormonas de crecimiento (GH) e inhibe el deterioro de las proteínas en las fibras musculares, mejorando la recuperación post entrenamiento y estimulando el crecimiento de masa magra.

Además, junto con los aminoácidos metionina y arginina, se convierte en creatina en el cuerpo, un factor muy importante en la actividad muscular.

En los estudios realizados, 12 gramos de glicina al día produjeron altos estímulos de la hormona del crecimiento, los que persistieron mucho tiempo después de su ingestión.

Promueve el rendimiento físico

Su acción sobre la hormona del crecimiento ayuda a mantener la fortaleza de los huesos y los músculos, incluso en edad avanzada. También participa en la regulación del movimiento y en la conexión mente-músculo, factores muy importantes para mejorar el rendimiento en las actividades físicas.

glicina rendimiento fisico

Protege las articulaciones y el cartílago

La glicina es el aminoácido que más abunda en las cadenas que forman el colágeno, es imprescindible para la formación de cartílago y para la salud de las articulaciones.

Al incrementar la producción de colágeno, fortalece las articulaciones y optimiza el movimiento, mejorando el rendimiento articular y evitando lesiones en el cartílago.

Reduce el envejecimiento celular

Es responsable de la síntesis del glutatión, un antioxidante que previene el envejecimiento celular y ayuda a retrasar los signos de la edad. Entre otros variados efectos, el glutatión reduce la inflamación, los problemas intestinales, los procesos neurodegenerativos y la depresión.

Apoya la salud del sistema nervioso

La glicina regulariza las síntesis metabólicas para la producción de energía y actúa como un coagonista en los receptores de glutamato, ejerciendo una influencia positiva en los problemas de memoria, atención y concentración.

Mantiene equilibradas las transmisiones neuronales, mejora el desempeño mental y reduce los efectos del estrés prolongado. Los estudios señalan que puede mejorar la memoria, la atención y la concentración en adultos mayores.

Mejora el sueño y el estado de ánimo

La glicina tiene propiedades relajantes y generalmente se utilizan suplementos de glicina para dormir. Pero también ayuda a reducir el estrés psicoemocional, el mal humor y la agresividad.

Evita la inflamación y mejora la digestión

Junto con la prolina, ejerce una regeneración de los tejidos que recubren el aparato digestivo. Esto evita la formación de grietas en donde se acumulan restos de comida y bacterias, lo que causa inflamación.

Ayuda a bajar de peso

Es muy común el uso de glicina para bajar de peso, pues su efecto digestivo promueve un mejor metabolismo de los nutrientes y junto con la taurina, forma ácidos biliares, mejorando la digestión de las grasas y evitando su acumulación.

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La glicina también aumenta el llamado GLP-1, que produce una liberación de lípidos en el tejido graso. Además, su efecto sobre el sistema nervioso y sobre los niveles de azúcar contribuye a reducir el ansia por los bocadillos dulces no saludables.

Promueve la desintoxicación del hígado

En medicina se utiliza principalmente para mejorar la función hepática en casos de intoxicación por alcohol o disfunción hepática por el consumo continuado de medicamentos.

Previene y ayuda a tratar diversas enfermedades

Cuando se combina con carbohidratos, tiene efectos sobre el azúcar en la sangre y puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes.

En los estudios realizados durante 3 meses, 15 gramos repartidos en las tres comidas diarias redujeron de forma significativa los niveles de azúcar en diabéticos.

También se recomienda para reparar el cartílago en personas con osteoartritis, para la hipertensión, para el tratamiento de daños en el sistema nervioso, lesiones en la cabeza, accidente cerebrovascular isquémico y encefalopatía.

Los estudios muestran que puede ser beneficioso para reducir el crecimiento tumoral, pues inhibe la reconstrucción de los vasos sanguíneos. También ayuda la pérdida de masa muscular en los pacientes con cáncer.

¿Qué alimentos contienen glicina?

La glicina se encuentra presente en casi todas las proteínas y en otros alimentos que forman parte de una dieta básica.

Se encuentra en:

  • Los productos lácteos y sus derivados.
  • Las carnes y el pescado.
  • Las frutas (plátano, manzana y pera).
  • Los vegetales (berenjena, calabaza, ajo, remolacha, col, brócoli).
  • Las legumbres (soja, guisantes, habas).
  • Los cereales (arroz, cebada, pasta, avena, centeno).
  • Los frutos secos (nueces, cacahuetes, pistachos, avellanas, semillas de calabaza, de mostaza, de sésamo).

glicina cacahuetes

Tabla de alimentos ricos en glicina (cada 100 gramos)

  • Gelatina: 23 g
  • Semillas de calabaza: 80 g
  • Cacahuetes: 6 g
  • Filete de res: 5 g
  • Camarones: 5 g
  • Solomillo de cerdo: 4 g
  • Soja: 4 g
  • Pollo Asado: 4 g
  • Atún: 2 g
  • Salmón: 95 g

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la fórmula química de la glicina?

La fórmula química de la glicina es NH2CH2COOH.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas?

La recomendación para el consumo normal es de 1 a 10 gramos por día. Los atletas y deportistas pueden requerir de un aporte mayor. Los estudios realizados no mostraron efectos secundarios en dosis de hasta 45 gramos de glicina. No obstante, sin prescripción médica, su consumo se recomienda en base a las dosis regulares.

Para controlar la presión arterial elevada, la dosis prescripta es de 15 gramos al día.

Síntomas de deficiencia de glicina

No es común la deficiencia de glicina, pero si se produce, puede causar fatiga, calambres, degradación de tejidos, bajo rendimiento hepático, problemas neurológicos y debilitamiento del sistema inmunitario.

¿Cómo se toma glicina para dormir?

Tomar 3 gramos de glicina una hora antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño y promueve un mejor descanso. Esto ayuda a entrar más rápidamente en la primera fase del sueño, lo cual ayuda a despertar al día siguiente con más energía física y mental.

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¿Qué es la glicina sulfato ferroso?

La glicina sulfato ferroso es una sustancia que se prescribe en estados carenciales de hierro.

¿Para qué sirve la glicina y acido aspártico?

La glicina, junto con el ácido aspártico reducen la fatiga y aumentan el crecimiento de la masa muscular. Es recomendado especialmente para favorecen la degradación de las grasas durante una dieta baja en carbohidratos.

¿Tiene contraindicaciones?

La glicina no tiene contraindicaciones e incluso se puede utilizar en bebés, embarazadas y ancianos. La única contraindicación es la baja tolerancia que pueda tener el individuo a otras sustancias que se incluyan en el suplemento nutricional.

¿Tiene efectos secundarios?

Los efectos secundarios no son comunes cuando se consume un producto de glicina, pero en casos raros puede causar letargo y somnolencia. Las personas con hipotensión deben tomarlo con precaución pues puede bajar la presión arterial.

Omega 3: Beneficios para la Salud Cardiovascular y Muscular

omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales y por ello deben ser consumidos a través de la dieta, pues el cuerpo humano no los produce. Los lípidos son fundamentales para la energía y la salud, pero a diferencia de otros tipos de grasas, los Omega son saludables y ayudan a reducir las grasas malas que son producidas en el hígado.

Los ácidos grasos Omega junto con una alimentación y estilo de vida saludable ayudan a reducir los triglicéridos en la sangre, aumentando el colesterol bueno (LDL).

También son recomendados para apoyar el tratamiento de obesidad y el hígado graso, enfermedades inflamatorias (artritis reumatoide, síndrome metabólico), así como la fibrosis quística, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, entre otros problemas de salud.

Los Omega 3 son de gran ayuda para los atletas, pues aumenta el efecto anabólico del entrenamiento, reduce la pérdida de tejido en el músculo (catabolismo muscular) y el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).

Tipos y efectos de los ácidos Omega 3

Los Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados y se encuentran en los alimentos de tres formas:

  • EPA: Ácido eicosapentaenoico
  • DHA: Ácido docosahexaenoico
  • ALA: Ácido alfa linolénico

El consumo de estos Omega ha demostrado proporcionar diversos beneficios a la salud, especialmente EPA y DHA.

Los Omega pueden ser de cadena corta o cadena larga. La base de todos ellos es el ácido linolénico (LNA). También existe el HTA (Ácido hexadecatrienoico), el SDA (Ácido estearidónico), DPA (Ácido docosapentaenoico), ETA (Ácido eicosatetraenoico), el ácido tetracosapentaenoico y el tetracosahexaenoico.

Beneficios de los ácidos Omega 3

Protegen la salud cardiovascular

Los estudios han demostrado que el consumo regular de estos ácidos grasos incrementa de forma notoria los tiempos de coagulación de la sangre y reduce la acumulación de placa en las arterias.

Los Omega 3 regulan el receptor SREBP-1, que controla el metabolismo del colesterol junto a otras vías glicolíticas.  Ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL), disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre y previenen los accidentes cardiovasculares.

Otros beneficios para la salud cardiovascular es que reducen ligeramente la tensión arterial, las arritmias y el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya han tenido problemas cardíacos.

Es de destacar que los pueblos que consumen altas cantidades de pescado rico en Omegas, como los inuit en Groenlandia o los japoneses, presentan estadísticamente tasas muy bajas de enfermedades cardiovasculares.

Ayudan a reducir las grasas

Los estudios experimentales indican que para tratar la obesidad es necesario incrementar el consumo de Omega 3 y reducir el de Omega 6. Pero es importante reducir la ingesta de carbohidratos y azúcares, pues estos interfieren en el proceso de eliminación del tejido adiposo.

El ácido docosahexaenoico DHA es especialmente eficaz para el tratamiento del hígado graso, una enfermedad relacionada con la obesidad, la que puede provocar cirrosis o cáncer.

Apoyan el tratamiento de diversas enfermedades

Los ácidos grasos de este grupo son precursores de prostaglandinas, que ayudan a reducir los marcadores sanguíneos de inflamación. Este efecto proporciona diversos beneficios para el estado físico y mental.

Los ácidos grasos apoyan el tratamiento de enfermedades inflamatorias y a la vez mejoran el metabolismo de la glucosa, insulina, colesterol y triglicéridos. Ayudan a prevenir enfermedades autoinmunes, alergias y pueden colaborar en el tratamiento de la enfermedad de Crohn, claudicación intermitente, colitis ulcerosa, fibrosis quística y demencia, entre otras.

omega 3 ahuacate

Beneficios de los Omega 3 para los atletas

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, pero el ejercicio intenso también produce este daño, el que se puede reducir con una suplementación con ácidos grasos Omega.

Estos reducen la inflamación, reduciendo el efecto del estrés oxidativo, el daño muscular y el dolor, pero también pueden mejorar la conducción nerviosa y la conexión mente-músculo.

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Las investigaciones señalan que son útiles en el entrenamiento de fuerza pues mejoran la activación muscular. También son ventajosos para el entrenamiento de resistencia. Pues ayudan a reducir la frecuencia cardíaca máxima, la variabilidad de la frecuencia en reposo y el consumo de oxígeno necesario para la actividad física.

Cómo tomar ácidos grasos Omega 3

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), las cantidades diarias recomendadas de ácidos Omega 3 son de 250 mg al día.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir entre 250 y 500 mg de ácidos grasos EPA y DHA al día para las personas sanas y ha establecido una dosis máxima de hasta 5 gramos de EPA y DHA al día.

Dependiendo de algunos factores, como las patologías a tratar o el grado de inflamación presente, las dosis pueden variar. Pero no se recomienda en ningún caso superar la dosis máxima diaria sin la supervisión de un médico.

Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran de forma natural en el pescado de agua fría, como las sardinas, el atún, el salmón, la caballa y la trucha.

Las fuentes naturales de ácidos grasos ALA son las aceitunas, cacahuetes, nueces, semillas de lino, calabaza y algunos aceites vegetales, como el aceite de colza. Las semillas de chía cuentan con la concentración más alta, con hasta un 65% de ácido alfa linolénico.

Un buen suplemento de Omega 3 es el aceite de pescado, el que se puede adquirir en forma líquida, en pastillas y en cápsulas. Una de sus grandes ventajas es que el aceite de pescado, al contrario de varios pescados, casi no tiene mercurio.

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Cuando se consumen en las dosis recomendadas, los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados no tienen efectos secundarios. El aceite de pescado puede provocar mal aliento, mala digestión o náuseas en algunos casos y podría tener interacciones con medicamentos.

Por ello, se recomienda que las personas que siguen un tratamiento farmacológico consulten a su médico antes de consumir un suplemento de este tipo.

Conclusión

Los ácidos grasos Omega son necesarios para la salud en las cantidades necesarias. Por ello se recomienda consumir los alimentos que los contienen o complementar la dieta con un suplemento.

El consumo de Omega 3 se promueve globalmente en la actualidad, pues ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, circulatorias y mejora la salud en general. Proporcionando específicamente beneficios a atletas y personas activas.

Aminoácidos: Básicos para el rendimiento y el crecimiento muscular

aminoacidos

Los aminoácidos son compuestos orgánicos formados por una molécula con un grupo carboxilo (-COOH) y un grupo amino (-NH2) que suplantan a átomos de hidrógeno.

Los más importantes son los que forman parte de las proteínas, pues son esenciales para los procesos biológicos. Pero también son neurotransmisores, ayudan a producir nutrientes esenciales para la vida y proporcionan energía.

El organismo humano utiliza aminoácidos para poder producir las proteínas que el cuerpo necesita para sus funciones básicas, como descomponer los alimentos y aprovechar sus nutrientes. Pero también son esenciales para reparar los tejidos musculares y estimular su crecimiento.

Qué son los aminoácidos (AA)

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se encadenan formando enlaces péptidos, tienen características ácidas y básicas (son amfotéricos) y se clasifican en esenciales y no esenciales.

Los AA esenciales no pueden ser producidos por el organismo, por lo cual deben ser ingeridos a través de los alimentos o suplementos. Los no esenciales, por el contrario, se sintetizan en el hígado.

aminoacidos ganancia-muscular

Estos compuestos, junto con las proteínas, son macronutrientes muy valorados en los suplementos nutricionales, especialmente porque forman parte de las dietas hipercalóricas para perder peso y ganar masa muscular.

Aminoácidos esenciales

Son los que el cuerpo no sintetiza y deben ser consumidos a través de la dieta:

  • Arginina: Es esencial para el sistema inmune, para la liberación de la hormona del crecimiento, insulina y GABA.
  • Lisina: Obstaculiza el desarrollo de los virus, como el herpes y el síndrome de fatiga crónica. También participa en la síntesis de hormonas, carnitina, de colágeno y de tejido articular.
  • Fenilalanina: Son asociados al bienestar, a la vitalidad, el estado de alerta, la reducción del dolor y el apetito.
  • Treonina: Es necesaria para el funcionamiento del intestino, para la producción de anticuerpos y colágeno, entre otras funciones.
  • Metionina: Reduce las grasas y el colesterol, participa en la síntesis de ADN, es antioxidante y mantiene la salud de la piel, el cabello y las uñas.
  • Histidina: Es precursor de histamina, ayuda a equilibrar el pH de la sangre, a tratar la anemia y la artritis reumatoide.
  • Triptófano: Está implicado en la producción de melanina y serotonina. Mejora el ánimo y la calidad del sueño.
  • Leucina: Es uno de los BCAA (AA de cadena ramificada) junto con valina e isoleucina, implicados en la síntesis de las proteínas. Es esencial para los huesos, la curación de heridas y estimula la insulina.
  • Valina: No es procesado por el hígado, sino que es utilizado por el músculo como fuente de energía.
  • Isoleucina: Estabiliza el azúcar y los niveles de energía. Es fundamental para la reparación de tejidos y la formación del tejido muscular.

Aminoácidos no esenciales

El organismo produce los AA no esenciales:

  • Asparagina: Ayuda a eliminar el amoníaco, reduce la fatiga y está implicada en el proceso de la memoria a corto plazo, así como en la síntesis de ADN.
  • Ácido glutámico: Comparte muchas funciones con el ácido aspártico. Fortalece el sistema inmune, reduce la fatiga y apoya la síntesis de ADN y ARN.
  • Alanina: Es una gran fuente de energía muscular. Ayuda a desarrollar músculo, fortalece el sistema inmune y el tejido conectivo.
  • Ácido aspártico: Apoya el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso, del hígado, aumenta el rendimiento físico y participa en el metabolismo del ADN y ARN.
  • Glutamina: Es precursor de GABA y glutamato, los neurotransmisores más importantes. Equilibra el azúcar, mejora la función gastrointestinal y promueve una mayor resistencia y fuerza muscular.
  • Glicina: Es parte de la hemoglobina y uno de los transmisores inhibidor del sistema nervioso. Ayuda a metabolizar el glucógeno y es esencial para la energía.
  • Cisteína: Es un antioxidante que protege al cuerpo del daño de los radicales libres. Actúa como un desintoxicante, es esencial para el crecimiento y para la salud de los tejidos.
  • Serina: Participa en la producción de anticuerpos, de mielina e inmoglobinas. Fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener los músculos.
  • Tirosina: Está relacionada con el metabolismo. Es precursora de la hormona del crecimiento y de serotonina, adrenalina, dopamina y otros neurotransmisores. Mejora el sueño, el estado de ánimo y la concentración.
  • Prolina: Es un AA clave para la salud articular y cardiovascular. Mantiene la salud de la piel, los tejidos y las articulaciones.

Beneficios para atletas y deportistas

Los aminoácidos de cadena ramificada BCAAs (valina, leucina e isoleucina) son muy importantes para el entrenamiento de musculación, pero también lo son la arginina y la glutamina.

Los BCAAs ingresan a la sangre de forma inmediata, retrasan la fatiga muscular y evitan la pérdida de músculo, pues proporcionan los nutrientes necesarios para el esfuerzo físico y la posterior regeneración muscular.

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En los momentos de esfuerzo máximo, la energía se extrae de los BCAAs, pero si no se encuentran en las cantidades apropiados, el cuerpo recurre a las proteínas musculares. De forma que la ingesta suplementaria de estos aminoácidos evita la pérdida de músculo durante el entrenamiento intenso de musculación.

aminoacidos atletas

L-arginina es un aminoácido semiesencial. Esto quiere decir que puede ser sintetizado en el cuerpo, pero solo en cantidades determinadas. Y las personas que realizan ejercicios físicos de alta intensidad, requieren de dosis mayores, lo cual se refleja en:

  • Una mejora de la circulación sanguínea
  • Una sensibilidad a la insulina mayor
  • Un transporte de nutrientes a los músculos más eficaz
  • Más fuerza, más resistencia
  • Un entrenamiento más intenso

La L-glutamina es esencial para la síntesis proteica y es también un componente fundamental en las células musculares. Es muy importante para la regeneración de los músculos tras el entrenamiento, pues:

  • Facilita la producción de glucógeno muscular
  • Estimula la síntesis proteica en los músculos
  • Aumenta el volumen de células musculares

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Conclusión

El consumo de aminoácidos está recomendado para las personas activas que requieren un mejor rendimiento físico, una mejor recuperación y desean lograr un aumento de masa muscular reduciendo la grasa corporal.

Para ello, existen muy diversos suplementos que proporcionan AA esenciales y no esenciales, los que se deben consumir de acuerdo a las dosis prescriptas y según los objetivos que se deseen lograr.

La proteína de suero de leche (Whey) es una de las fuentes de calidad de aminoácidos, así como la creatina. Pero también se encuentran en otros formatos, los que se pueden consumir en varios momentos del día o antes, durante y después del entrenamiento.