Pautas Básicas y Hábitos saludables para una Dieta Equilibrada

La Dieta son los alimentos que consumimos a diario; es la alimentación básica que mantenemos. Y se considera equilibrada si nos proporciona la energía y los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener la salud física, mental y emocional.

Si bien comúnmente nos referimos a “las dietas” aludiendo a los regímenes para adelgazar o a los que nos prescribe el médico, éstos son solamente algunos de los tipos de dietas que existen.

Esta alimentación básica es diferente para cada persona, en base a su edad, peso corporal y estado de salud. Pero también influyen otros múltiples factores, como la situación geográfica, es decir, las necesidades de nutrientes en base al clima.

Otros parámetros que influyen en los requerimientos de una dieta equilibrada son los económicos, los productos a los que una persona tiene acceso; los sociales, relacionado con las costumbres y tradiciones, así como las enfermedades crónicas y patologías específicas de cada individuo.

La dieta equilibrada

El término dieta proviene del latín “diaeta” y este deriva del griego “díaita”, que significa modo de vida o régimen alimentario. Y alude a los hábitos de alimentación, que incluyen la cantidad de comidas y bebidas que consumimos, su composición y su frecuencia.

Mantener una dieta equilibrada es esencial para la salud, pues nos ayuda a obtener las cantidades óptimas de nutrientes, mantener un peso saludable y evitar enfermedades. Esta debe incluir una cantidad significativa de frutas y verduras, pues son fuentes importantes de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y proteínas. Estos nutrientes son considerados preventivos de riesgo de obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las grasas son importantes en las dietas, pero se deben evitar las grasas trans y saturadas, sustituyéndolas por ácidos grasos esenciales contenidos en los vegetales y aceites de frutos, como el aguacate y el aceite de oliva.

Las dietas altas en sal aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, así como las que contienen mucho azúcar, las que pueden conducir a obesidad y enfermedades cardíacas.

Existen muchos tipos de dietas, pero no siempre tienen como finalidad la pérdida de peso. Hay dietas para aumentar de peso, para prevenir enfermedades y para mejorar el rendimiento físico y mental, entre otros objetivos.

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Tipos de dietas

Desde una óptica nutricional, las dietas se pueden clasificar en básicas (basales) o terapéuticas, las que incluyen diversas variaciones.

Dietas básicas (basales)

Las dietas basales, también llamadas normales, definen la alimentación equilibrada para personas sanas y también para enfermos que no tienen requerimientos nutricionales especiales.

Esta dieta proporciona aproximadamente 2500 kcal totales en cuatro tomas diarias: Desayuno, merienda, cena y un aperitivo antes de dormir, basado en lácteos, zumos o cereales.

Los macronutrientes de las dietas normales se distribuyen generalmente entre un 50 a un 55% de carbohidratos, de un 15 a un 20% de proteínas y un 30% de grasas.

tipos de dieta

Dietas terapéuticas

Se denominan dietas terapéuticas a las que, debido a una condición patológica, se altera la composición de nutrientes del régimen. Estas dietas se dividen en:

Hiperproteicas

Están constituidas por alimentos ricos en proteínas y reduce la ingesta de grasas y azúcares, lo que da como resultado una pérdida de peso rápida. Es recomendada para adelgazar, pero es también utilizada por los culturistas, pues ayuda a aumentar la masa muscular mientras se reduce la proporción de grasa corporal.

También se utiliza en casos de malnutrición proteica, infecciones, politraumatismos, estados febriles, quemados, úlceras por decúbito, VIH y cáncer.

Al seguir un régimen de alimentación de este tipo es imprescindible consumir alimentos ricos en fibra que ayuden a regular el tránsito intestinal lento de las proteínas animales.

Hipocalóricas

Este sistema de alimentación se basa en consumir alimentos que tengan menos calorías de las que quemamos diariamente, con el objetivo de bajar de peso. Para ello, es necesario conocer el gasto metabólico basal de la persona, el que se calcula según la ecuación de Harris-Benedict. Una vez que se obtenga el resultado, se debe sumar el gasto energético que el individuo realiza con sus actividades físicas diarias.

Para comenzar una dieta hipocalórica es necesario ir reduciendo las calorías de forma gradual, manteniendo una alimentación saludable. Si la reducción es muy brusca, se producirá el temido efecto “rebote” y también puede perjudicar la salud.

Bajas en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos o en glúcidos restringe los hidratos de carbono en las comidas para el tratamiento de la obesidad y la diabetes. También apoya el tratamiento de algunas enfermedades, como el síndrome metabólico, osteoporosis, enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y trastornos intestinales.

En este plan de alimentación se limitan o restringen los alimentos que contienen altas cantidades de carbohidratos y se sustituyen por alimentos más ricos en grasas y proteínas, generando cetosis, como en la dieta cetogénica. Además, se reduce el gluten y también la cantidad de glucosa disponible.

Al seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos, se recomienda mantener su consumo dentro de los límites recomendados y optar por carbohidratos complejos limitando el consumo de carbohidratos simples y con alto índice glicémico.

Modificadas en minerales

Las dietas que regulan la ingesta de minerales se utilizan con diversos fines, de acuerdo al nutriente que se restrinja. Por ejemplo, en la hiposódica se reduce el sodio, reduciendo las cantidades recomendadas de 250 a 2000 mg diarios (o más).

Para ello, se elimina o reduce la ingesta de sal y de alimentos ricos en sodio, como las proteínas de origen animal, las aceitunas, galletas, mantequilla, quesos, mayonesa, snacks, entre otros. Los alimentos envasados permitidos deben contener menos de 400 mg de sodio por porción.

Modificadas en fibra

Las dietas modificadas en fibra pueden aumentar o reducir los alimentos ricos en fibra. La reducción de la fibra en la alimentación se suele requerir antes de exámenes clínicos o intervenciones quirúrgicas.

Las dietas altas en fibra (más de 30 gramos al día) se utilizan para bajar de peso, aumentar la inmunidad y mejorar la salud digestiva e intestinal. Se basan en alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, evitando las grasas polisaturadas (carnes, huevos, lácteos), los aceites procesados y las harinas y azúcares refinados.

alimentos variados

Dietas de exclusión (hiposensibilizantes)

La dieta hiposensibilizante, también llamada de eliminación o hipotóxica, es la que excluye los alimentos que contienen ingredientes que el organismo no tolera, como la intolerancia al gluten y las alergias.

El régimen libre de gluten es específico para pacientes con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca, ataxia por gluten, dermatitis herpetiforme y alergia al trigo. Otras dietas de exclusión eliminan alimentos que pueden provocar alergias, hasta detectar cuál de los alimentos provocan los síntomas.

Comúnmente, se comienza eliminando los alimentos más alérgenos, como el gluten, los lácteos, mariscos, cacahuetes. Si los síntomas persisten, se eliminan grupos de alimentos menos alérgenos hasta identificar el alimento, alimentos o aditivos que activan los síntomas.

Dietas para el control de peso

Aunque comúnmente llamemos dietas a los regímenes para adelgazar, este es solo un grupo de modificaciones dietéticas que se enfocan específicamente en la pérdida de peso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) se refiere a la obesidad como la epidemia del siglo XXI. De cada 7 personas, más de 1 tiene obesidad en el mundo, pero estas cifras se elevan y alcanzan hasta un 60% de la población en algunos países occidentales.

Pero la obesidad también implica un grave riesgo de diabetes del tipo 2. 400 millones de personas son diabéticos, una cifra que se estima alcanzará los 600 millones en el año 2035. Esta doble pandemia de obesidad y diabetes se ha denominado “diabesidad”.

Además del riesgo de la obesidad, muchas personas eligen dietas para bajar de peso con el fin de mejorar su apariencia. Con ese fin, es común que se opte por una dieta rápida que no implique gran esfuerzo. Pero seguir cualquier dieta para adelgazar rápido no solo no produce los efectos deseados, sino que pone en riesgo la salud.

Una dieta rápida genera el efecto “rebote” y la persona recupera muy fácilmente los kilos perdidos. Además, pueden ocasionar fatiga y provocar sedentarismo, causar deshidratación, insuficiencia de nutrientes y una baja de defensas, lo que puede ocasionar infecciones o enfermedades.

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Dieta para bajar de peso de forma saludable

En la actualidad existen muchos tipos de dietas recomendadas por nutricionistas y reconocidas por diversas organizaciones y autoridades en el ámbito de la salud. Pero existen algunas recomendaciones básicas que se deben seguir en todos los casos cuando se necesita perder peso.

El nuevo concepto de dieta es, más que contar calorías, adoptar hábitos más saludables de alimentación para siempre. No es un programa para bajar de peso de unos meses, sino que es necesario mantenerlo de por vida.

Por ese motivo, es fundamental mantener una alimentación variada, que sacie el apetito, que proporcione los nutrientes básicos para la salud y la energía, sustituyendo unos alimentos por otros de forma paulatina.

Se puede comenzar aumentando el consumo de frutas y verduras frescas, así como de alimentos altos en fibra y sustituyendo los carbohidratos simples (pan, pastas) por carbohidratos complejos (avena, granos integrales).

La cantidad de comidas diarias, así como las porciones, se deben regular. Es mejor tomar porciones más pequeñas, varias veces al día, que saltearse comidas. También es necesario evitar los tentempiés no saludables y comer frutas o bocadillos sanos entre comidas.

La regulación de alimentos exige que en la etiqueta de los productos se incluya toda la información nutricional, lo cual permite elegir adecuadamente los productos para mantener una dieta saludable. De esta forma se pueden escoger alimentos con menos grasas, azúcar, sal, con más vitaminas y más fibra.

Algunas de las dietas para perder peso más conocidas en la actualidad son la dieta Paleo (Paleolítica), Keto (Cetogénica), Alcalina, Atkins, Dukan, etc.

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La dieta vegana y vegetariana

Las diferentes formas de vegetarianismo se relacionan, más que con una dieta, con un estilo de vida. En general, este es el régimen que restringe la carne animal o los productos derivados de animales.

Dentro del vegetarianismo hay diversos tipos de dietas:

  • Veganismo: Excluye todos los productos de origen animal y sus derivados, tanto de la alimentación como para su uso en vestimenta, entretenimiento, etc.
  • Ovovegetarianismo: No se consumen carnes ni productos lácteos, pero sí huevos.
  • Ovolactovegetarianismo: No se permiten las carnes, pero sí los productos lácteos y huevos.
  • Lactovegetarianismo: Excluye la carne pero no los lácteos.
  • Crudívoros: Son vegetarianos y consumen los productos crudos o tibios, evitando la destrucción de enzimas y otros nutrientes. El crudiveganismo es la combinación del veganismo con una alimentación crudívora.
  • Frugivismo (frutarismo): Se basa en consumir productos de origen natural que caen de las plantas, como los pepinos y tomates. Se basa en la dieta de nuestros primeros antepasados.
  • Alimentación macrobiótica: Está fundamentada en una disciplina que especifica el yin y el yang de cada alimento y cómo equilibrarlos para mejorar la salud. Incluye una gran proporción de granos en la dieta y puede o no incluir carne.

Una corriente actual de vegetarianismo incluye al “vegetarianismo flexible” que modera o evita el consumo de carne, pero que no es demasiado estricto. Es el caso de las dietas preventivas de colesterol o de personas que prefieren reducir el consumo de carne, por diversas razones.

alimentación saludable

¿Cómo mejorar la dieta?

Hacer que nuestro régimen alimentario diario sea saludable es una decisión que, idealmente, debemos tomar para prevenir enfermedades. Pero en muchos casos un cambio en la dieta es muy eficaz para el tratamiento y la cura de muy diversos problemas de salud.

Es esencial entonces informarnos cómo mejorar nuestro régimen diario, basándonos en fuentes seguras. Los rumores y las dietas de moda no son en todos los casos confiables. Es esencial conocer estudios realizados, prestar atención a los efectos secundarios, así como a las deficiencias nutricionales que nos pueden ocasionar.

En esta sección de Guia Nutrición encontrarás toda la información que necesitas para mejorar tu dieta. Publicamos las bases de una alimentación saludable, los consejos médicos y las recomendaciones de nutricionistas.

También encontrarás útiles tips para elegir los alimentos, los suplementos alimenticios que te ayudan a adelgazar, cómo cocinar más sano y alimentarte de forma adecuada para mejorar tu salud, tu cuerpo y para sentirte mucho mejor.