Cómo Hacer una Dieta Vegana Equilibrada (Paso a Paso)

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Cómo Hacer una Dieta Vegana Equilibrada (Paso a Paso)
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La dieta vegana es, más que una dieta, una filosofía o forma de vida. Consiste en eliminar de la dieta todos los alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos, los huevos y el pescado, pero también evita el uso de productos derivados de la explotación animal en la vida diaria.

El veganismo se practica por razones éticas y ecológicas, pero si bien no es una dieta para adelgazar, requiere eliminar las grasas animales y los alimentos procesados, lo cual es beneficioso para la salud y causa una pérdida de grasa corporal.

Para que este tipo de alimentación sea saludable, la alimentación debe ser equilibrada y muy variada. Los productos naturales, como las frutas, los vegetales, los granos y aceites se deben elegir en base a su calidad y aporte nutricional.

También es necesario controlar el aporte diario de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el adecuado desarrollo de las funciones vitales, para mejorar la salud, mantener la energía y aumentar el rendimiento deportivo.

¿Qué es la dieta vegana?

En el veganismo se excluyen todos los alimentos que resultan de la matanza de animales, como la carne, y también los que se producen a través de la explotación animal, como la leche y sus derivados, los huevos, la miel, la gelatina, etc.

Esta dieta es respetuosa con el bienestar animal y con el medio ambiente, pero también es beneficiosa para la salud, pues mejora la digestión, evita la obesidad y previene enfermedades cardiovasculares.

Si bien es un sistema de alimentación sencillo de seguir para las personas que suelen cocinar en casa, requiere de un cambio profundo en la alimentación, pues prohíbe el uso de la gran mayoría de los alimentos industriales o procesados. En su lugar, se consumen frutas, verduras, proteínas y lácteos vegetales, granos, cereales integrales y semillas oleaginosas.

Cómo hacer una dieta vegana equilibrada

La dieta vegana puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero para ello debe ser planificada cuidadosamente. Es necesario incluir:

Proteínas vegetales

Como no se ingieren proteínas animales, es necesario consumir suficientes cantidades de proteína vegetal provenientes de:

  • Carnes vegetales (hamburguesas veganas)
  • Legumbres (soja, alubias, lentejas, habas, garbanzos)
  • Vegetales verdes (espinacas, brócoli, espárragos)
  • Frutos secos (cacahuetes, nueces, almendras, pistachos)
  • Cereales (avena, quinua, amaranto, seitán, mijo, espelta)

Una de las desventajas de las proteínas vegetales es que no son tan completas como las animales. Por ello, en la dieta vegana es aconsejable combinar los alimentos para obtener proteínas de más alta calidad.

dieta vegana equilibrada

Es mejor si los cereales se combinan con lácteos vegetales o con legumbres. Por ejemplo, avena con leche vegetal o lentejas con arroz integral. Los frutos secos, se combinan bien con las legumbres. Por ejemplo, hummus con semillas.

Grasas Omega-3

Las grasas Omega 3 se obtienen del pescado y el aceite de pescado, pero los veganos pueden obtenerlas a través de fuentes no animales, como aceite de lino, de canola, de soja, de las nueces, las semillas de linaza y la soja.

Vitamina D

La vitamina D se produce de forma natural a través de los rayos del sol, pero también debe consumirse a través de la dieta. No existen muchas fuentes veganas de esta vitamina, y por ello es necesario controlar su consumo, incluyendo en la dieta bebidas fortificadas o suplementos de vitamina D.

Vitamina B12

En la dieta vegana es necesario consumir alimentos fortificados con vitaminas B12, como arroz fortificado y hamburguesas vegetarianas. Los veganos también pueden optar por consumir un suplemento de vitamina B12.

Minerales

El veganismo proporciona una larga lista de alimentos ricos en minerales, pero es necesario planificar las comidas para obtener las cantidades necesarias de:

Beneficios de la dieta vegana para adelgazar

La dieta vegana no es un método para adelgazar, pero al reemplazar las grasas animales por grasas saludables y los dulces en carbohidratos complejos, aumentando el consumo de azúcar natural de las frutas y la fibra, provoca una pérdida de peso saludable.

Los alimentos que forman parte de esta dieta contienen altas cantidades de fibras dietéticas y aumentan la sensación de saciedad. A la vez, mejoran el tránsito intestinal, ayudando al cuerpo a eliminar los desechos y las toxinas.

Las frutas y los vegetales se digieren con mucha facilidad y el tiempo en el que se mantienen en contacto con las toxinas que se forman en el proceso es muy corto. Por ello, mejora notablemente la digestión y se elimina fácilmente lo que el cuerpo no asimila, manteniendo el organismo limpio.

El menú para la dieta vegana puede ser muy variado y también delicioso. Una vez que se comienza con este plan de alimentación, es común que se descubran alimentos muy nutritivos, con nuevos sabores, lo que permite disfrutar de nuevas experiencias a la hora de las comidas.

LECTURA RECOMENDADA:

>> Vegetarianos con Ciencia

Menú para la dieta vegana

Para mantener una dieta equilibrada de acuerdo a los principios del veganismo es necesario planificar las comidas. Pero, aunque esto parezca difícil, es en verdad muy sencillo.

Desayunos

La avena es una excelente opción para el desayuno, pues proporciona una gran variedad de vitaminas, minerales y aumenta la energía para hacer frente a las tareas del día. La avena puede acompañarse con leche vegetal, frutas, cereales, frutos secos.

Las gachas de arroz, la leche de coco y de soja también son buenas opciones para el desayuno vegano.

Almuerzos y cenas

Las opciones para almuerzos y cenas son casi infinitas, pues existen muchos tipos de carne vegetal, legumbres, verduras y granos que se pueden combinar. Asimismo, se pueden preparar salsas, tartas y pan vegano para acompañar las comidas.

  • Los sustitutos de la carne pueden ser seitán, hamburguesas de soja, hamburguesas de lentejas, chuletas de zanahoria u otros vegetales.
  • Las guarniciones pueden incluir todo tipo de vegetales, tubérculos, legumbres, granos, arroz y pasta integral, tortillas de papa, salteados de vegetales, puré, buñuelos y pastelillos saludables.

dieta vegana para adelgazar

Durante el día, es necesario beber al menos 2 litros de agua. Se pueden beber jugos naturales de frutas y té verde, así como degustar bocadillos entre comidas, como galletas veganas, frutos secos, frutas, etc.

Preguntas frecuentes

¿Cómo hacer una dieta vegana baja en carbohidratos?

Para combinar veganismo con una dieta baja en carbohidratos es necesario que las fuentes de los hidratos de carbono sean de calidad.

Se deben incluir cereales integrales en lugar de harinas o granos procesados, aumentar el consumo de legumbres y eliminar los productos procesados que contienen altas cantidades de azúcar y de grasas trans.

¿Qué es la dieta cetogénica vegana?

La dieta cetogénica y la vegana funcionan muy bien combinadas. Pero los menús de la dieta keto deben elegirse en base a los principios del veganismo.

Para obtener todos los aminoácidos, se debe mantener un equilibrio entre las legumbres, cereales y semillas de la dieta vegana y los carbohidratos que se excluyen en la dieta keto, limitada a 20 gramos de hidratos de carbono al día.

¿Cómo hacer una dieta vegana y sin gluten?

Las personas que sufren de enfermedad celíaca pueden ser veganas, pero es necesario que consuman algunos alimentos fortificados que contengan especialmente vitamina D, vitamina B12, hierro y zinc.

¿Es buena la dieta vegana para deportistas?

Muchos deportistas y culturistas siguen una dieta vegana y es muy popular la dieta fitness vegana, pues el consumo diario de proteínas se puede obtener de diversas fuentes alternativas.

Una persona que practica ejercicio requiere de un aporte mayor al 20% diario de proteínas en su dieta, el que se puede lograr consumiendo los alimentos adecuados o mediante un suplemento nutricional.

Generalmente, se cree que para el crecimiento muscular y la fuerza se necesitan comer carnes animales. Pero existen grandes atletas y deportistas veganos cuyos volúmenes musculares y su rendimiento en entrenamientos de fuerza desmienten este concepto.

¿Cómo hacer una dieta vegana alcalina?

El término medio del nivel del pH en el cuerpo se encuentra en la mitad de la escala del 1 al 14. Por debajo del 7, se encuentra el nivel ácido y por encima de él, el alcalino. Un nivel ácido es nocivo para la salud y se denomina “síntoma enfermedad”.

Para hacer una dieta vegana alcalina se deben incluir ciertos alimentos especiales a la alimentación diaria, como espinacas, pepino, limón, espárragos, tomates, col, pimientos y semillas de calabaza.

¿Es recomendable la dieta vegana en niños, embarazadas y ancianos?

El vegetarianismo es adecuado para personas de todas las edades, siempre que la dieta sea equilibrada y aporte todos los nutrientes que el organismo necesita para mantener la salud.

Para las mujeres embarazadas y personas mayores de 50 es recomendable el consumo de un suplemento de vitamina D y vitamina B12.

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