Alimentos con calcio: Esenciales para la salud y buenos para la dieta

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Alimentos con calcio: Esenciales para la salud y buenos para la dieta
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Los alimentos con calcio son esenciales para una dieta equilibrada, pues esta es la sustancia mineral más importante para el organismo. Si el calcio es insuficiente, el cuerpo utiliza sus reservas de los huesos, provocando desmineralización y osteoporosis, entre otros problemas de salud.

Pero este mineral no es solo esencial para tener los huesos y los dientes fuertes, pues está implicado en diversos procesos esenciales. Es responsable de los impulsos nerviosos, de las contracciones musculares, de la dilatación y estrechamiento de los vasos sanguíneos y del equilibrio del sistema cardiovascular.

El calcio además es necesario para llevar adelante una dieta para bajar de peso. La razón es que la ingesta de este mineral afecta la pérdida de grasa, la que se absorbe con los alimentos.

Los lácteos son muy ricos en este mineral, pero quienes sufren de intolerancia a la lactosa y los veganos no los consumen. Sin embargo, muchas verduras, granos y bebidas contienen grandes cantidades de calcio, incluso más que la leche, el queso y el yogur.

La importancia de los alimentos con calcio

Los requerimientos diarios de calcio son de 1000 mg al día, aunque estas cantidades varían de acuerdo a la edad y a las condiciones de salud de una persona.

  • Los bebés, hasta el primer año de vida, 270 mg.
  • Los niños de 1 a 7 años, de 500 a 800 mg.
  • Los niños de 7 a 13 años, de 900 a 1300 mg.
  • Los adolescentes menores de 19 años, 1200 mg.
  • Los adultos menores de 51 años, 1000 mg.
  • Los adultos mayores de 51 años, 1200 mg.
  • Las embarazadas y mujeres lactantes, 1200 mg.

Para consumir estas cantidades recomendadas, es esencial leer las tablas de nutrición de los alimentos, en donde se cita el porcentaje de los requerimientos diarios de calcio que contienen.

También es útil conocer cuál es el aporte de calcio de los alimentos ricos en calcio y consumirlos de forma balanceada para lograr el equilibrio que permita mantener la densidad ósea y la salud en general.

alimentos ricos calcio

El calcio es el oligoelemento que se encuentra en mayores cantidades en el cuerpo humano. Una persona que pesa 70 kilogramos tiene aproximadamente 1,4 kg de calcio en su cuerpo, pero las reservas son de solamente unos 40 gramos.

El 99% del calcio se encuentra en los huesos y en los dientes, mientras que el 1% que resta se localiza en el tejido tisular. Un 60% de este calcio son iones, mientras que el 40% está relacionado con el plasma proteico.

El consumo de insuficientes alimentos con calcio provoca una insuficiencia del mineral, pero también existen algunos factores de riesgo para la deficiencia de calcio.

  • Un bajo consumo de productos lácteos.
  • Intolerancia a la lactosa.
  • El uso de ciertos medicamentos.
  • La deficiente absorción de calcio en el intestino.
  • Deficiencia de vitamina D.
  • Altos niveles de fostato en sangre.
  • Deficiencia de hormona paratiroidea (hipertiroidismo).
  • Mayores requerimientos de calcio (niños en etapa de desarrollo y mujeres embarazadas y lactantes).

Beneficios de los alimentos ricos en calcio

Mantienen la salud de los huesos

Junto con las vitaminas D y K, el calcio mantiene la densidad ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis, la que causa pérdida de densidad ósea y fragilidad en los huesos.

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Apoya la función nerviosa y muscular

El calcio favorece la comunicación celular, provocando las respuestas nerviosas que optimizan los movimientos musculares. Además, es necesario para la contracción de los músculos, para su relajación, su conservación y para evitar calambres.

Este mineral es también fundamental para la contracción del músculo cardíaco.

Protege el sistema cardiovascular

El envejecimiento causa un deterioro del equilibrio del calcio en las células del corazón, lo que puede deriva en un debilitamiento de su fuerza de contracción. Esta reducción de la función cardíaca podría provocar arritmias y un estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo cual provoca presión arterial alta.

Mantiene la salud dental

En los dientes, este mineral actúa junto con el flúor aumentando la resistencia del esmalte dental. Cuando el calcio que recibimos de los alimentos no es suficiente, causa desmineralización dental, el que provoca fragilidad, causando quebraduras de dientes y aumentando las posibilidades de la aparición de caries.

Ayuda a perder peso

Un estudio realizado recientemente encontró que las personas que consumían insuficientes cantidades de alimentos con calcio presentaban un mayor porcentaje de grasa en el cuerpo.

Pero el calcio no reduce el peso corporal por sí mismo, sino que es un buen complemento para acelerar la pérdida de grasa cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos, grasa y con la práctica de ejercicio.

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Los estudios señalan que el consumo de calcio podría contribuir a reducir las posibilidades de contraer ciertos tipos de cáncer. Es también de gran importancia para la absorción de la vitamina B12, la que se relaciona con el metabolismo de las proteínas, el mantenimiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos en la sangre.

Tabla de alimentos ricos en calcio por porciones

  • Leche (entera o baja en grasa): 220 ml
  • Kéfir: 220 ml
  • Leche de soya 200 ml
  • Yogur: 260 ml
  • Tofu crudo (1/2 taza): 253 mg
  • Col rizada cocida: 266 mg
  • Langostinos, gambas (100 g): 220 mg
  • Espinacas cocidas: 210 mg
  • Melaza (1 cucharada): 200 mg
  • Sardinas (50 g): 192 mg
  • Kale cocido: 160 mg
  • Frijoles de soja (1 taza): 175 mg
  • Ajonjolí (1 cucharada): 140 mg
  • Frijoles blancos (1 taza): 126 mg
  • Almendras (50 g): 125 mg
  • Mantequilla de almendras (1/4 taza): 115 mg
  • Avena (1/4 taza): 103 mg
  • Frijoles negros (1 taza): 102 mg
  • Semillas de sésamo (1 cta): 88 mg
  • Calabaza: 84 mg
  • Garbanzos (1 taza): 80 mg
  • Batata (boniato): 66 mg
  • Brócoli cocido: 62 mg
  • Higos secos (5 unidades): 60 mg
  • Naranja de ombligo (1 mediana): 60 mg
  • Cereales de desayuno: 50 mg
  • Muesli: 50 mg
  • Pasas de uva (2/3 taza): 48 mg
  • Zanahorias crudas (1 grande): 40 mg
  • Queso parmesano, brie o feta: 30 mg
  • Huevos (en 50 g): 25 mg

Otros alimentos muy ricos en calcio son los quesos, especialmente el queso manchego (contiene 1000 mg de calcio cada 100 gramos), el queso roquefort, bola y gruyere, (de 560 a 850 cada 100 gramos) tofu (½ taza contiene 434 mg de calcio).

¿Cómo mejorar la asimilación del calcio de los alimentos?

El calcio se asimila de forma óptima con la vitamina D, que se recibe del sol y de algunos alimentos, como el pescado, el hígado y la yema de huevo. Especialmente, es recomendable el consumo de vitamina D3.

alimentos con mucho calcio

Para mejorar la absorción del calcio en el cuerpo, también es necesario mantener una dieta que aporte las cantidades necesarias de magnesio y fósforo.

Algunos alimentos se consideran nocivos para la absorción correcta del calcio, como las bebidas con cafeína (el café y el té), así como los alimentos ácidos y los que contienen mucha fibra. Fumar en exceso también elimina el calcio del organismo.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio no lácteos?

Muchos alimentos que no son derivados de la leche tienen altas cantidades de calcio, como las sardinas, las almendras, la soja, los plátanos, las semillas de sésamo y las de calabaza, los frijoles blancos, el brócoli, el atún y las algas, entre otros.

¿Cuáles son los alimentos con calcio para veganos?

Muchos alimentos permitidos para veganos tienen más calcio que el que contiene la leche o el pescado, como el tofu, la col rizada cruda, la avena, las almendras, la melaza, el ajonjolí y los frijoles blancos.

¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio para los huesos?

Todos los alimentos que contienen calcio son buenos para fortalecer los huesos, especialmente si se los combina con vitamina D.

¿Cuáles son los alimentos vegetales ricos en calcio?

La col rizada, la col, la espinaca, la acelga, el brócoli, las batatas, los berros y las zanahorias.

¿Cuáles son los alimentos con mas calcio que la leche?

Las sardinas contienen mucho calcio. 60 gramos equivalen a 250 ml de leche. El sésamo es muy rico en este mineral, el que aumenta si se consume tostado o en tahín, la crema de sésamo.

Los garbanzos contienen más calcio que la leche, así como las almendras, algunos mariscos y las algas wakame, arame o hiziki.

¿Cuáles son los alimentos con calcio y proteínas?

Algunos alimentos contienen grandes cantidades de calcio y también de proteínas, como las pipas de girasol, las habas secas, el queso de cabra, la cigala y la trucha.

¿Se pierde el calcio de los alimentos con la cocción?

El calcio no se degrada con el calor, pero en las cocciones muy largas se reduce su contenido. Si los alimentos con calcio se hierven, puede beberse el agua o utilizarla para preparar sopas o salsas, las que contendrán el calcio que han perdido los alimentos.

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