Alimentos con potasio: Energía, Salud y Control de la Hipertensión

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Alimentos con potasio: Energía, Salud y Control de la Hipertensión
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El potasio es un mineral esencial para la salud pues participa de diversas funciones vitales y, al igual que el cloro y el sodio, es un electrolito. La deficiencia de este mineral no debería ser frecuente, pues una dieta rica en alimentos con potasio, como frutas y verduras, proporciona las ingestas recomendadas.

Sin embargo, se estima que el consumo de potasio es insuficiente para gran cantidad de personas. Además, las autoridades sanitarias de diversos países han incrementado las cantidades recomendadas, las que son necesarias para compensar el exceso de sodio en pacientes con presión arterial alta, reducir la pérdida ósea y el riesgo de cálculos renales.

Pero además, el potasio es esencial para la salud de las células, la producción de energía, para el equilibrio de agua y ácido-base y para la salud muscular. Por ello, es muy importante para las personas activas.

Consumir los alimentos que contienen potasio es esencial para mantener la salud. Pero es fundamental que las personas que tienen presión alta controlen las cantidades que consumen al día.

También es aconsejable que las personas que se encuentren en el grupo de riesgo de deficiencia aumenten el consumo de alimentos que contienen potasio, como quienes suelen comer con mucha sal.

La importancia de los alimentos con potasio

El potasio es un mineral esencial que participa en diversas funciones, como la síntesis de proteínas, la transmisión de los impulsos nerviosos, la función renal, la contracción muscular (incluida la del músculo cardíaco), las reacciones enzimáticas y el metabolismo de los hidratos de carbono.

alimentos potasio

Junto con el sodio, mantiene el equilibrio del pH y regula la presión arterial. Un alto consumo de sodio sin potasio se asocia con la hipertensión.

Este mineral está presente casi exclusivamente (hasta el 98 %) dentro de las células y es necesario para la producción de energía. Junto con las proteínas y el fosfato, genera la presión osmótica celular, regula los electrolitos y las funciones del sistema muscular, cardiovascular y nervioso.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas de potasio?

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta de 3500 mg (3,5 gramos) por día para los adultos. En algunos países, como Canadá, las autoridades sanitarias recomiendan un consumo más elevado: 4700 mg (4,7 gramos).

Las ingestas recomendadas varían según las edades.

  • Bebés de 0 a 6 meses 400 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses 700 mg
  • Niños de 1 a 3 años 3000 mg
  • Niños de 4 a 8 años 800 mg
  • Niños de 9 a 13 años 500 mg
  • Niños de 14 en adelante 700 mg
  • Mujeres embarazadas 700 mg
  • Mujeres lactantes 100 mg

Beneficios de los alimentos con potasio

Según los estudios realizados, mantener los niveles adecuados de potasio a través de una dieta que aporte las cantidades recomendados proporciona diversos beneficios:

  • Ayudan a prevenir y tratar la hipertensión.
  • Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Previenen la osteoporosis y los cálculos renales (hipercalciuria).
  • Ayudan a mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo y los fluidos.
  • Promueven el adecuado metabolismo de los nutrientes, como los hidratos de carbono y la síntesis de proteínas.
  • Son esenciales para la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Estimulan la contracción muscular, incluida la del músculo cardíaco.
  • Apoyan el funcionamiento de los riñones y de las glándulas suprarrenales.

Tabla de alimentos ricos en potasio

El potasio se encuentra en:

  • Verduras (espinacas, acelga, papas, col)
  • Legumbres (habas, frijoles, lentejas)
  • Frutas (plátanos, aguacates, cítricos, grosellas negras)
  • Frutos secos (almendras, nueces, dátiles, pistachos).
  • En la carne magra (res o pollo) y el pescado graso.
  • Las algas son uno de los alimentos más ricos en potasio.

El kombu contiene 10.600 mg por cada 100 gramos, la wakame 7140 mg por cada 100 gramos y la kombu real 6250 mg por cada 100 gramos.

Otros alimentos muy ricos en potasio son (por cada 100 gramos):

  • Tomate seco: 430 mg
  • Frijol blanco: 660 mg
  • Plátano seco: 477 mg
  • Bacalao salado y seco: 460 mg
  • Frijol rojo seco: 360 mg
  • Pistacho tostado: 020 mg
  • Perejil: 000 mg
  • Arveja partida seca: 969 mg
  • Semillas de girasol tostadas: 850 mg
  • Lentejas: 810 mg
  • Pasas de uva: 779 mg
  • Garbanzo seco: 759 mg
  • Avellanas tostadas: 755 mg
  • Ciruela: 732 mg
  • Aguacate crudo (palta): 650 mg
  • Remolacha cocida: 549 mg
  • Col rizada cocida: 522 mg
  • Champiñones: 520 mg
  • Espinaca cruda: 504 mg
  • Plátano: 499 mg
  • Patatas: 420 mg
  • Carne de res o pollo: 360 mg
  • Zanahoria: 310 mg
  • Puerro: 300 mg
  • 4 sardinas en lata (50 g): 280 mg
  • Uvas: 250 mg

alimentos ricos potasio

¿Qué causa la deficiencia o el exceso de potasio?

La deficiencia de potasio se denomina hipopotasemia y puede causar fatiga, dolor abdominal, náuseas, calambres, estreñimiento y trastornos en el ritmo cardíaco.

Si la ingesta insuficiente se mantiene, puede ocasionar una hipocalemia severa que puede causar arritmia y parálisis muscular y arritmia cardíaca.

No es común la deficiencia de potasio, pero una dieta rica en sodio requiere de un equilibrio en los niveles de potasio. Por lo tanto, se requiere una mayor ingesta de alimentos ricos en potasio para mantener el pH adecuado.

El exceso de potasio en el cuerpo se denomina hiperpotasemia y puede ocasionar insuficiencia renal y problemas en el ritmo cardíaco. Es una deficiencia de vitamina K por el uso de ciertos medicamentos, como laxantes o diuréticos, o por bulimia o anorexia, entre otras causas.

¿Qué personas necesitan más potasio?

Muchos alimentos contienen potasio y por ello, se considera que una dieta equilibrada proporciona las cantidades recomendadas. Pero debido a ciertas condiciones, puede ser requerida una suplementación de potasio. Un ejemplo de ello es la hipertensión.

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Las personas que consumen cantidades elevadas de sal, así como quienes mantienen una dieta demasiado magra, requieren de más potasio.

También se aconseja en caso de lesiones, para problemas de alcoholismo, para las personas que sufren de mucho estrés, cuando se toman demasiados laxantes o diuréticos y para el tratamiento de enfermedades hepáticas y renales.

Las personas con gastroenteritis, enfermedad inflamatoria abdominal y pacientes ancianos también podrían requerir de un aporte extra de alimentos ricos en potasio.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven los suplementos de potasio?

Por lo general, los suplementos de potasio se comercializan como multivitamínicos que proporcionan diversas vitaminas con dosis bajas de potasio. Esto es así pues se considera que la dieta equilibrada ya aporta potasio al cuerpo, y un exceso (hiperpotasemia) puede resultar peligroso.

Las dosis consideradas seguras en un suplemento de potasio deben ser de menos de 100 mg al día.

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¿Cuál es el alimento con mas potasio?

El kombu japonés es el alimento más rico en potasio que existe. Ya que proporciona 10.600 mg por 100 gramos, lo cual significa 1.060 mg por consumir solamente 10 gramos de algas kombu.

¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio y magnesio?

Los plátanos aportan una buena dosis de potasio y también de magnesio. Un plátano de tamaño medio aporta 499 mg de potasio y 32 mg de magnesio. Las espinacas, la col, el aguacate, los frijoles y legumbres también contienen ambos nutrientes.

¿Cuáles son los alimentos con potasio y fosforo?

En la dieta de hemodiálisis es común que se limite el consumo de alimentos ricos en potasio y en fósforo. Pues el potasio se acumula entre los tratamientos de diálisis y puede causar diversos efectos secundarios.

Los alimentos que contienen potasio y fósforo aumentan el riesgo. Estos son los lácteos, el chocolate, las nueces, las semillas, los copos de trigo, los cereales integrales calientes (como la avena) y el salvado de pasas.

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