30 Alimentos ricos en proteínas para una dieta saludable

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30 Alimentos ricos en proteínas para una dieta saludable
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¿Quieres saber que alimentos ricos en proteínas puedes consumir para un mayor rendimiento en tu día a día?

Si tienes curiosidad por el mundo de la nutrición y la salud quizás ya sepas que son las proteínas, pero para aquellos que desconozcan el tema, podríamos decir lo siguiente; a modo de resumen:

Las proteínas son los macronutrientes esenciales que se consiguen al comer los alimentos. En general se recomienda el consumo de al menos 60 gramos de proteínas diarias, aunque esta cantidad puede variar en función de la edad, peso, estatura y la salud de la persona.”

7 alimentos ricos en proteínas:

1.- Jamón Serrano e Ibérico: además de ser un producto mediterranio 100% español, el jamón contiene 21 gramos de proteina por cada 100g. Está riquísimo, aporta gran cantidad de proteínas y si elegimos el jamón ibérico podemos aportar a nuestro organismo 43 gr de protéina por cada 100 gramos de jamón.

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2.- Bacalao: quizás uno de los alimentos que aportan mayor cantidad de proteinas a nuestro cuerpo. Aproximadamnete 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de bacalao.

3.- Lomo de cerdo embutido: no sólo el jamón serrano tiene un gran aporte protéico, el lomo de cerdo también aporta gran cantidad de proteínas: 32g por cada 100g ingeridos. No obstante hay que comer embutido con moderación, ya que contiene mucha sal.

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  • Proteina de suero de leche: aporta todos los aminoácidos necesarios
  • 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar.

4.- Pechuga de pollo: un clásico en toda dieta que se precie. Fácil de combinar con otros alimentos, la pechuga de pollo tiene un aporte proteíco de 21gr por cada 100gr consumidos. Además si se cocina a la plancha, tiene muy pocas calorías, de hay su consumo por deportistas.

5.- Carne de vacuno: por cada 100gr que carne, obtendremos aproximádamente 21 gr de proteína. Es una alimento muy común en la dieta de mucha gente, combinado con otras carnes blancas.

alimentos ricos proteinas

6.- Hígado de ternera: No es uno de los alimentos que aporta mayor cantidad de proteínas (19,4/100gr), pero se recomienda su consumo porque es una gran fuente de hierro, zinc y ácido fólico.

7.- Almendras y pistachos: no sólo de carne y pescado vive el hombre. Los frutos secos son una gran fuente de proteínas vegetales. Están muy ricos, son perfectos para un aperitivo y aportan en torno a 20g por cada 100. Pero no sólo son una fuente rica en proteínas, sino que también aportan grasas beneficiosas para nuestro organismo.

8,9… HASTA 30 ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS… AMPLIAMOS LA LISTA

  • ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
    • Cacahuetes. (25/100g).  Que además contiene fibra y magnesio. Se pueden consumir directamente o en mateca de cacahuete.
    • Soja. (36/100g.). Adicional, es un alimento que tiene casi todos los aminoácidos esenciales. También puede ser consumida en forma de leche de soja. Especialmente recomendable para personas con bajo consumo en carnes o con dietas veganas o vegetarianas.
    • Quinoa. Es un superalimento, que además de ser muy rico en proteínas, también es rico en aminoácidos. Ver artículo completo de Quinoa pinchando aquí.
    • Centeno (17/100g). Últimamente es fácil encontrarlo en harinas, o panes que se hacen con harina de este cereal.
    • Avena (16,8/100g). Es muy usado con yogures, para bizcochos, etc.
    • Couscous. (15/100g). Este cereal aporta hidratos de carbono, grasas insaturadas y es rico en fibra.
    • Lentejas. Adicional nos ayudan porque son ricas en hierro (ver artículo sobre hierro y anemia pinchando aquí), cobre, magnesio, entro otros.
    • Garbanzos. (19/100g). Su consumo muy extendido, se puede comer caliente o frío en ensaladas.
    • Guisantes secos (22/100g). Es otra legumbre que se puede incorporar a la dieta.
    • Pipas de calabaza (semillas de calabaza). Si te gustan para «picotear», tienes que saber que aportan hierro, magnesio y zinc (si quieres ver el artículo de alimentos ricos en Zinc, pincha aquí).
    • Altramuces. (36/100g). Una legumbre muy poco conocida sin gluten. Se puede consumir cocida o como aperitivo en conserva.
    • Seitán. (24/100g). Es ideal para dietas veganas. este preparado de trigo se utiliza para guisar, freír y rebozar.

Si eres vegetariano o vegano, o simplemente quieres una alternativa a la carne, te proponemos que leas nuestro artículo de una dieta rica en proteínas de origen vegetal.Pinchando aquí

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  • ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
    • Gambas. (21,2/100g). Además de ser un alimento protéico, también contienen selenio, vitamina B12 y omega-3.
    • Langostinos (24/100g). Su consumo hervidos o al vapor permiten aprovechar mejor sus nutrientes.
    • Leche animal. Además también es rica en calcio, fósforo y riboflavina.
    • Salmón. (22/100 g). Hemos comentado anteriormente el bacalao, pero el salmón es un gran contenedor de proteínas. Además es rico en Omega-3.
    • Pechuga de pavo (28/100g). Muy baja en grasas, no llega al 2% en contenido.
    • Huevos. (13g / unidad). Además es un  alimento que aporta numerosos beneficios por ser antioxidante, y contiene gran cantidad e vitaminas y minerales. Como la yema aún siendo muy protéica, tiene más colesterol y grasas.
    • Yogurt griego. También contiene Vitaminas D y calcio. Su versión light también es recomendable. Un yogurt normal tiene de media la mitad de calorías que un yogurt griego.
    • Queso Parmesano. (28/100g). Sin embargo tiene un alto contenido en grasas y calorías.
    • Carne magra de cerdo. Como no todo en el cerdo es jamón, como hemos indicado. El resto también es un alimento protéico, pero a su vez, contiene muchas grasas saturadas, por lo cual la carne magra es mejor.
    • Atún. (25/100g). Suele ser fácil encontrarlo en conserva además de natural. Tiene Omega-3. Sin embargo los que están en conserva son también ricos en sodio, por lo que se recomienda un consumo moderado.
    • Anchoas (28/100 g). Tienen más calorías que otros pescados, pero poseen grasas saludables.
    • Mejillones. Aportan además de proteínas, yodo y vitamina B1.
    • Gelatina. (84/100g). Aunque existe de origen vegetal, la más común es de origen animal.

LISTADO DE PREGUNTAS Y RESPUESTAS MÁS FRECUENTES BAJO ESTA LÍNEAS


RECOMENDACIÓN:

Si quieres saber más y para ello quieres un libro, te hacemos una selección de aquellos que ayudarán:

>> Proteínas vegetales: 66 recetas antioxidantes (Come Verde) | FERN GREEN

>> Pon Proteína En Tu Mesa. Claves para Adelgazar Con Dietas Hiperproteicas Saludab | CIVERA MURILLO, FERNANDO

¿Alimentos con mucha proteína?

Puede consumir un plato rico en proteínas para cenar, haciendo una tortilla de atún, aportando un plato saludable y con mucha proteína.

Si quieres un desayuno con mucha proteína, no dudes en combinar yogurt griego con avena.

¿Cómo consumir alimentos ricos en proteínas vegetales?

Si te interesa consumir altas cantidades de proteínas, pero quieres que estas sean de origen vegetal. Prueba a comer seitán o una ensalada de garbanzos.

Si quieres alimentos ricos en proteínas vegetales, no dudes en consumir pan de centeno, o pipas de calabaza (semillas de calabaza).

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