Creatina Monohidratada para el Rendimiento y el Volumen Muscular

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La creatina es el suplemento más popular entre los atletas que desean mejorar su rendimiento muscular, su recuperación y desempeño físico. La creatina monohidratada es la forma de creatina más utilizada, pues no contiene aditivos y es muy segura.

El ejercicio agota las reservas de creatina del cuerpo, lo que causa fatiga. Pero el aumento de creatina ayuda a incrementar la fosfocreatina del músculo esquelético, lo cual permite que se renueve el ATP. Estos efectos evitan el cansancio y permiten desarrollar ejercicio de alta intensidad con una más rápida recuperación.

Su uso es especialmente recomendado en el entrenamiento de fuerza corto e intenso y en los deportes que producen alto desgaste físico y necesitan una rápida reparación muscular, como el levantamiento de pesas.

Este suplemento se puede consumir sin riesgos, por períodos. Los atletas de alta performance pueden consumir dosis altas en períodos de carga y mantener su ganancia con una dosis básica. Los estudios señalan que cualquier persona sana puede tomar creatina sin riesgos, en dosis adecuadas según su peso y nivel de ejercicio.

¿Qué es la creatina monohidratada?

La  creatina  es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce y se encuentra en una proporción del 95% en los músculos esqueléticos. Es sintetizada en el hígado, el páncreas y los riñones.

La creatina monohidratada se produce químicamente, pero también la contienen algunos alimentos, como la carne de res, el hígado, el pollo, la carne de cerdo, la ternera, el atún, el salmón y el arenque. Los expertos aseguran que la fuente más rica es la carne silvestre.

La creatina está compuesta por una molécula de creatina y una molécula de agua. Cuando la molécula de agua se elimina, se obtiene creatina anhidra, con un 100% de creatina, mientras que la creatina monohidrato incluye un 90%.

El monohidrato de creatina puede aumentar el agua en las células musculares, lo cual produce un efecto beneficioso en la voluminización muscular. Además, es una de las formas de creatina más seguras y la que produce menos efectos secundarios en dosis de 2 a 3 gramos por día.

Una de sus características más notorias es que la creatina puede atravesar la barrera hematoencefálica, y una vez dentro del cerebro, se une al de fosfato, generando el compuesto de fosfato de creatina.

Tipos de creatina

Además de la creatina monohidrato, existen varias formas de creatina, como la creatina clorhidrato, la creatina fosfato, la creatina gluconato, creatina malato, creatina citrato, creatina kre-alcalina, creatina etil éster, la creatina decanato o AKG.

La elección de un tipo de creatina depende de los requerimientos de una persona y de los efectos secundarios que genere. Pero es importante tener en cuenta que la creatina monohidratada es la que suele ser más segura de usar, es de lenta absorción y se puede adquirir a un precio asequible.

RECOMENDADO: Creatina monohidratada para aumentar la masa muscular y el rendimiento deportivo

Ideal para aquellos que quieren mejorar su potencia, fuerza, velocidad y masa magra

  • AUMENTA LA MASA MUSCULAR: La creatina nos ayuda a aumentar nuestra fuerza durante el entrenamiento a través de su acción sobre las fibras musculares, a las cuales dota de una mayor energía, lo que por consiguiente influye en que los músculos puedan trabajar con cargas mayores contribuyendo a fomentar el desarrollo y el aumento de la masa muscular.
  • MEJORA LA FUERZA Y LA RESISTENCIA: El aumento de la fuerza y la resistencia durante un entrenamiento o ejercicio de alta intensidad, así como la disminución de los tiempos de recuperación, son unos de los principales beneficios del suplemento deportivo de creatina en nuestro cuerpo, los cuales se traducen en entrenamientos de mejor calidad y rendimiento.
  • MÁS ENERGÍA: La creatina juega un papel fundamental en la producción de energía celular, sin ella la contracción muscular no sería posible. Ayuda a aumentar las reservas de energía en los músculos lo que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
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¿Para qué sirve la creatina monohidrato?

Mejora el rendimiento muscular

La creatina mejorar la calidad general del ejercicio. Los estudios señalan que puede incrementar el desempeño muscular y la fuerza hasta un 15%.

Un análisis basado en diversos estudios con atletas de fuerza mostró que puede mejorar el rendimiento en el press de banca de un 5 a un 8%.

Aumenta el volumen de los músculos

El efecto de voluminización de la creatina se genera al aportar agua en las células musculares, incrementando el volumen de los músculos.

Acelera la recuperación

En un estudio de corredores que tomaron creatina a diario durante 5 días se observó que luego de una carrera de 30 kilómetros, tenían en promedio un 83% menos marcadores sanguíneos, los indicadores del daño muscular, que el grupo de control que no consumió creatina.

creatina deporte

Ayuda a mantener la musculatura

La creatina ayuda a preservar las fibras musculares, por lo cual es muy beneficioso para proteger la masa muscular. También es recomendable para evitar la pérdida muscular causada por el envejecimiento.

Los estudios han demostrado que aumenta  de 0.5 a 2 kilogramos el peso luego de solamente 5 días de uso.

Protege las funciones cognitivas

El uso de creatina de forma regular ayuda a mantener las funciones cognitivas a lo largo de la vida, previniendo enfermedades degenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.

Mejora la concentración

Si bien la creatina monohidratada se utiliza generalmente para mejorar el rendimiento físico en el entrenamiento, también ayuda a mejorar la eficiencia cognitiva, evitando la fatiga mental, aumentando la concentración y la rapidez de respuesta en los ejercicios de alta exigencia.

Usos de la creatina para la salud

Los diversos tipos de creatina también se utilizan para los síndromes de deficiencia de creatina en el cuerpo, para el envejecimiento, la fibromialgia, la diabetes, la depresión, para mejorar la densidad ósea, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la enfermedad de Huntington, entre otros problemas de salud.

También resulta de utilidad para el tratamiento de ciertas enfermedades de los músculos y los nervios, los calambres, la atrofia muscular, la recuperación luego de la cirugía y otras enfermedades y trastornos.

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  • AUMENTA LA MASA MUSCULAR: La creatina nos ayuda a aumentar nuestra fuerza durante el entrenamiento a través de su acción sobre las fibras musculares, a las cuales dota de una mayor energía, lo que por consiguiente influye en que los músculos puedan trabajar con cargas mayores contribuyendo a fomentar el desarrollo y el aumento de la masa muscular.
  • MEJORA LA FUERZA Y LA RESISTENCIA: El aumento de la fuerza y la resistencia durante un entrenamiento o ejercicio de alta intensidad, así como la disminución de los tiempos de recuperación, son unos de los principales beneficios del suplemento deportivo de creatina en nuestro cuerpo, los cuales se traducen en entrenamientos de mejor calidad y rendimiento.
  • MÁS ENERGÍA: La creatina juega un papel fundamental en la producción de energía celular, sin ella la contracción muscular no sería posible. Ayuda a aumentar las reservas de energía en los músculos lo que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
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Preguntas frecuentes

¿Cuánta creatina monohidratada debo tomar al día?

Para el aumento de la masa muscular y el rendimiento deportivo en ejercicios intensos y de corta duración, la dosis es de 2 a 3 gramos al día junto con 2 litros de agua en el correr del día, para evitar la deshidratación.

Los atletas de alta performance pueden consumir dosis de carga mayores, pudiendo llegar a los 20 gramos por día durante 6 días y luego continuar con dosis de mantenimiento de 2 a 5 gramos al día.

Luego de 15 días de uso es recomendable hacer una pausa en su consumo, pues si se toma sin interrupción sus efectos pueden reducirse.

¿La creatina engorda?

Muchas personas creen que la creatina ayuda a aumentar el peso, pero lo que causa es una retención de agua en el músculo, no la acumulación de grasa. Sin embargo, a causa de este efecto, el peso se incrementa.

monohidrato creatina

¿La creatina es apta para veganos y vegetarianos?

La creatina monohidratada puede formar parte de la dieta de veganos y vegetarianos, los que pueden tener una deficiencia de creatina, ya que sus fuentes naturales son las carnes y el pescado.

Pero si bien la creatina no se encuentra en fuentes vegetarianas, los veganos pueden consumir algunas sustancias que la producen, como la arginina (nueces, avena, garbanzos), metionina (semillas de girasol, avena) y glicina (espinaca, semillas de sésamo y algas crudas).

¿Cuánto demora la creatina en hacer efecto?

En unos pocos días del uso de creatina ya se puede apreciar un incremento en el volumen muscular, gracias al almacenamiento de la creatina en las células musculares y la retención de agua. La mejora en el rendimiento y la recuperación tarda unos días más en observarse, aproximadamente una semana.

¿Cómo potenciar el efecto de la creatina monohidratada?

Una posibilidad de incrementar los efectos de volumen muscular es combinar creatina con carbohidratos. Se puede aumentar un 60% el volumen de creatina muscular si se consumen 5 gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos (simples) 4 veces al día durante 5 días.

¿Qué efectos secundarios produce la creatina?

La creatina es muy segura si se toma en las dosis recomendadas, pero puede causar dolor de estómago, diarrea, calambres musculares y náuseas. Además, la creatina monohidratada hace que se pierda agua, por ello es necesario consumir abundantes líquidos mientras se toma el suplemento.

¿Con qué medicamentos interactúa?

Los fármacos que interactúan con la creatina monohidratada son los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como aspirina, ibuprofeno, paracetamol, diclofenac, piroxicam, los medicamentos que pueden causar daño renal, como los fármacos nefrotóxicos, y los aminoglucósidos como amikacina y gentamicina, etc.

Es recomendable no consumir creatina junto con cafeína, pues reduce sus efectos y podría causar efectos secundarios.

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