Creatina: Usos y beneficios para el rendimiento físico y mental

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Creatina: Usos y beneficios para el rendimiento físico y mental
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La creatina  es un compuesto orgánico que se encuentra en nuestro cuerpo de forma natural, especialmente en los músculos y el cerebro. Ayuda a generar energía para un mejor rendimiento muscular, facilita la recuperación, voluminiza los músculos rápidamente y permite que el ejercicio sea más intenso y prolongado.

Pero los beneficios de la creatina van mucho más allá, pues por medio de diversos mecanismos promueve la buena salud física, la lucidez mental y mejora la apariencia, aún en personas que no practican actividades físicas.

Este es quizás, junto con la proteína de suero, el suplemento deportivo más popular, pues es legal, seguro y proporciona diversos beneficios desde varios enfoques para potenciar el rendimiento y mejorar la performance.

¿Qué es la creatina?

Esta sustancia proteica no es un nutriente esencial, pues el cuerpo lo produce de forma natural. Las reservas se encuentran en el músculo esquelético, en el cerebro, la sangre y en otros tejidos.

En el organismo, se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina y glicina, así como metionina. También se obtiene a través de la dieta, en la carne y el pescado, en dosis de aproximadamente 1 gramo al día.

Tomar un suplemento de este tipo es necesario para las personas que mantengan una dieta que pueda causar insuficiencia de esta proteína, como los veganos y vegetarianos. Según los expertos, en personas con niveles bajos, los efectos son mayores y más rápidos.

Beneficios de la creatina

Aumenta la capacidad y el rendimiento físico

Este nutriente permite optimizar los procesos metabólicos actuando como la principal fuente de energía en lugar del glucógeno muscular. Esto influye de forma positiva en la hipertrofia y ayuda a hacer más repeticiones en los ejercicios.

Su uso aumenta de un 5 a un 10% la potencia en el ejercicio anaeróbico de alta intensidad y también incrementa la fuerza durante ejercicio aeróbico de alta intensidad en sesiones cortas.

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Promueve el crecimiento muscular y la fuerza

La creatina puede elevar los niveles del factor de crecimiento IGF-1, el que promueve un aumento de la masa muscular. Además, potencia la voluminización celular que genera un crecimiento rápido de los músculos, pues aumenta su volumen de agua.

Un estudio clínico ha demostrado que su ingesta, ya sea que el individuo realice o no ejercicio físico, puede retrasar la atrofia muscular que se relaciona con la edad.

Reduce la fatiga, mejora la recuperación

Con el ejercicio intenso y continuado se acumula el ácido láctico en los músculos, la primera causa de fatiga. Por ello, su neutralización la reduce de forma significativa y mejora el rendimiento en el entrenamiento de larga duración.

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Además, ayuda a regenerar los músculos luego del ejercicio, reduce la inflamación y el daño celular, mejorando la recuperación.

Mantiene la salud de los huesos

Según un estudio realizado en el Instituto de biología celular de Suiza, se demostró que mejora la actividad del ALP, un fosfato alcalino considerado un marcador importante para el crecimiento óseo.

Es indicado para el tratamiento de curación de fracturas, osteoporosis y para mantener la salud de los huesos.

Mejora el rendimiento cognitivo

La creatina ayuda a restablecer las reservas de fosfocreatina del cerebro, mejorando las funciones cognitivas. En individuos con enfermedades degenerativas, ayuda a reducir la muerte celular en aproximadamente un 25% y mantiene la salud del cerebro.

En los deportistas, sus efectos permiten mejorar la alerta, la concentración y la relación mente- músculo, optimizando las respuestas musculares y reduciendo el estrés mental.

Apoya la rehabilitación después de lesiones

Su puede ser beneficioso para la rehabilitación de lesiones e inmovilización y ayuda a mantener la masa muscular durante el tiempo de reposo.

Optimiza el metabolismo de la glucosa

Los investigadores han demostrado hace ya mucho tiempo que el ejercicio proporciona muchos beneficios a las personas que padecen de diabetes del tipo 2.

Pero un nuevo estudio de “Medicine and Science in Sport ande Exercise” reveló que una combinación de ejercicio y creatina incrementa la concentración de GLUT-4, mejorando los efectos de la insulina y aumentando la tolerancia a la glucosa.

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Reduce el envejecimiento de la piel

En la actualidad se pueden encontrar diversas cremas antienvejecimiento (especialmente para hombres) que incluyen creatina entre sus componentes. Algunos ejemplos son el de creatina y ácido fólico (para mejorar las arrugas en la piel dañada por el sol) y el que incluye glicerol y guaraná para reducir las arrugas en la piel masculina.

La creatina se puede tomar como un suplemento antienvejecimiento y también para apoyar el tratamiento de diversas enfermedades.

Algunas de ellas son CHF (insuficiencia cardíaca congestiva), EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), ELA (esclerosis lateral amiotrófica), enfermedad de Huntington, Parkinson, esclerosis múltiple y trastornos que afectan el movimiento. También puede ser de gran ayuda en casos de fibromalgia, depresión y muchas otras dolencias o enfermedades físicas o mentales.

Dosis, consejos y cómo tomar creatina monohidratada

Existen varios tipos de creatina y aunque se consideran unas mejores que otras, eso depende de los efectos que se deseen priorizar.

Algunas de las fórmulas disponibles son la creatina monohidrato, la HCI (clorhidrato de cretina), fosfocreatina, gluconato de creatina, c. malato, c. citrato, c. kre-alcalina, c. etil éster y AKG.

Las dosis recomendadas son de 5 gramos al día durante la primera semana (2 a 4 gramos de monohidrato por día). El mejor momento para tomarlo es inmediatamente después del ejercicio.

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¿La creatina tiene efectos secundarios?

Estos suplementos pueden provocar algunos efectos secundarios. Puede ocasionar un aumento de peso debido al agua que se retiene en los músculos, lo que causa la voluminización rápida. Durante el ejercicio puede ocasionar calambres o tirones, y en ocasiones podría provocar diarrea o malestar estomacal.

Las personas con la presión arterial alta no deberían tomarla. Tampoco quienes padezcan una enfermedad renal o hepática.

Conclusión

Las investigaciones han demostrado que este suplemento proporciona beneficios más allá de una rápida voluminización muscular, la mejora en el rendimiento deportivo y el estado de alerta o lucidez mental.

La creatina también tiene efectos positivos en la reducción del estrés oxidativo, en la fortaleza de los huesos, para una mejor salud, e incluso puede mejorar la apariencia.

No obstante, hay que tener en cuenta que estos suplementos no tienen un efecto inmediato, ya que la creatina debe ser asimilada de forma gradual, proporcionando poco a poco los beneficios, los que se intensifican con el tiempo.

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