Omega 3: Beneficios para la Salud Cardiovascular y Muscular

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Omega 3: Beneficios para la Salud Cardiovascular y Muscular
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Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales y por ello deben ser consumidos a través de la dieta, pues el cuerpo humano no los produce. Los lípidos son fundamentales para la energía y la salud, pero a diferencia de otros tipos de grasas, los Omega son saludables y ayudan a reducir las grasas malas que son producidas en el hígado.

Los ácidos grasos Omega junto con una alimentación y estilo de vida saludable ayudan a reducir los triglicéridos en la sangre, aumentando el colesterol bueno (LDL).

También son recomendados para apoyar el tratamiento de obesidad y el hígado graso, enfermedades inflamatorias (artritis reumatoide, síndrome metabólico), así como la fibrosis quística, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, entre otros problemas de salud.

Los Omega 3 son de gran ayuda para los atletas, pues aumenta el efecto anabólico del entrenamiento, reduce la pérdida de tejido en el músculo (catabolismo muscular) y el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).

Tipos y efectos de los ácidos Omega 3

Los Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados y se encuentran en los alimentos de tres formas:

  • EPA: Ácido eicosapentaenoico
  • DHA: Ácido docosahexaenoico
  • ALA: Ácido alfa linolénico

El consumo de estos Omega ha demostrado proporcionar diversos beneficios a la salud, especialmente EPA y DHA.

Los Omega pueden ser de cadena corta o cadena larga. La base de todos ellos es el ácido linolénico (LNA). También existe el HTA (Ácido hexadecatrienoico), el SDA (Ácido estearidónico), DPA (Ácido docosapentaenoico), ETA (Ácido eicosatetraenoico), el ácido tetracosapentaenoico y el tetracosahexaenoico.

Beneficios de los ácidos Omega 3

Protegen la salud cardiovascular

Los estudios han demostrado que el consumo regular de estos ácidos grasos incrementa de forma notoria los tiempos de coagulación de la sangre y reduce la acumulación de placa en las arterias.

Los Omega 3 regulan el receptor SREBP-1, que controla el metabolismo del colesterol junto a otras vías glicolíticas.  Ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL), disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre y previenen los accidentes cardiovasculares.

Otros beneficios para la salud cardiovascular es que reducen ligeramente la tensión arterial, las arritmias y el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya han tenido problemas cardíacos.

Es de destacar que los pueblos que consumen altas cantidades de pescado rico en Omegas, como los inuit en Groenlandia o los japoneses, presentan estadísticamente tasas muy bajas de enfermedades cardiovasculares.

Ayudan a reducir las grasas

Los estudios experimentales indican que para tratar la obesidad es necesario incrementar el consumo de Omega 3 y reducir el de Omega 6. Pero es importante reducir la ingesta de carbohidratos y azúcares, pues estos interfieren en el proceso de eliminación del tejido adiposo.

El ácido docosahexaenoico DHA es especialmente eficaz para el tratamiento del hígado graso, una enfermedad relacionada con la obesidad, la que puede provocar cirrosis o cáncer.

Apoyan el tratamiento de diversas enfermedades

Los ácidos grasos de este grupo son precursores de prostaglandinas, que ayudan a reducir los marcadores sanguíneos de inflamación. Este efecto proporciona diversos beneficios para el estado físico y mental.

Los ácidos grasos apoyan el tratamiento de enfermedades inflamatorias y a la vez mejoran el metabolismo de la glucosa, insulina, colesterol y triglicéridos. Ayudan a prevenir enfermedades autoinmunes, alergias y pueden colaborar en el tratamiento de la enfermedad de Crohn, claudicación intermitente, colitis ulcerosa, fibrosis quística y demencia, entre otras.

omega 3 ahuacate

Beneficios de los Omega 3 para los atletas

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, pero el ejercicio intenso también produce este daño, el que se puede reducir con una suplementación con ácidos grasos Omega.

Estos reducen la inflamación, reduciendo el efecto del estrés oxidativo, el daño muscular y el dolor, pero también pueden mejorar la conducción nerviosa y la conexión mente-músculo.

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Las investigaciones señalan que son útiles en el entrenamiento de fuerza pues mejoran la activación muscular. También son ventajosos para el entrenamiento de resistencia. Pues ayudan a reducir la frecuencia cardíaca máxima, la variabilidad de la frecuencia en reposo y el consumo de oxígeno necesario para la actividad física.

Cómo tomar ácidos grasos Omega 3

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), las cantidades diarias recomendadas de ácidos Omega 3 son de 250 mg al día.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir entre 250 y 500 mg de ácidos grasos EPA y DHA al día para las personas sanas y ha establecido una dosis máxima de hasta 5 gramos de EPA y DHA al día.

Dependiendo de algunos factores, como las patologías a tratar o el grado de inflamación presente, las dosis pueden variar. Pero no se recomienda en ningún caso superar la dosis máxima diaria sin la supervisión de un médico.

Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran de forma natural en el pescado de agua fría, como las sardinas, el atún, el salmón, la caballa y la trucha.

Las fuentes naturales de ácidos grasos ALA son las aceitunas, cacahuetes, nueces, semillas de lino, calabaza y algunos aceites vegetales, como el aceite de colza. Las semillas de chía cuentan con la concentración más alta, con hasta un 65% de ácido alfa linolénico.

Un buen suplemento de Omega 3 es el aceite de pescado, el que se puede adquirir en forma líquida, en pastillas y en cápsulas. Una de sus grandes ventajas es que el aceite de pescado, al contrario de varios pescados, casi no tiene mercurio.

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Cuando se consumen en las dosis recomendadas, los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados no tienen efectos secundarios. El aceite de pescado puede provocar mal aliento, mala digestión o náuseas en algunos casos y podría tener interacciones con medicamentos.

Por ello, se recomienda que las personas que siguen un tratamiento farmacológico consulten a su médico antes de consumir un suplemento de este tipo.

Conclusión

Los ácidos grasos Omega son necesarios para la salud en las cantidades necesarias. Por ello se recomienda consumir los alimentos que los contienen o complementar la dieta con un suplemento.

El consumo de Omega 3 se promueve globalmente en la actualidad, pues ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, circulatorias y mejora la salud en general. Proporcionando específicamente beneficios a atletas y personas activas.

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