Nutrición Pre Entreno para el Rendimiento y el Crecimiento Muscular

¡Compártelo con tus seguidores!

Nutrición Pre Entreno para el Rendimiento y el Crecimiento Muscular
5 (100%) 1 vote

La nutrición pre entreno, ya sea el consumo de alimentos o de suplementos, se utiliza para reducir la fatiga durante el entrenamiento, obtener el máximo rendimiento y una recuperación rápida. La nutrición también juega un papel fundamental en la construcción de la masa muscular.

Los nutrientes que se deben consumir antes de hacer ejercicio dependen de los objetivos, así como del nivel de exigencia del entrenamiento y de los alimentos que se consumen durante el día.

Si una persona no está en ayunas, puede comer 2 o 3 horas antes de entrenar, incluyendo en su comida proteínas, carbohidratos complejos y grasas. Pero si se come 1 hora antes del entreno, los alimentos deben ser más ligeros.

Los alimentos que se han de consumir justo antes del entreno deben elegirse cuidadosamente. Es recomendable que sean carbohidratos de digestión rápida, junto con proteínas y grasas. Los expertos aconsejan tomar una comida temprana y solamente un refrigerio antes de comenzar el ejercicio.

Los nutrientes pre entrenamiento pueden consumirse con agua, con cafeína o creatina. El agua es esencial, mientras que los demás suplementos son opcionales.

Los Mejores Pre Entrenos del Mercado

Los pre-entrnos, también conocidos como suplementos pre-workout, mejoran la capacidad y el rendimiento físico, para conseguir mejores resultados en los entrenamientos deportivos.

  • Alto rendimiento y menor debilidad
  • Aumento de la quema de grasas
  • Mayor resistencia y fuerza muscular
  • Desarrollo de la masa muscular

RECOMENDACIÓNPre Workout en Polvo con Creatina Monohidrato, Beta Alanina, Cafeína, Citrulina y Vitamina B, Sandía, 30

Un producto pensado para atletas que trabajan la fuerza, la resistencia, los que van al gimnasio, o realizan deportes en equipo

  • La cafeína de origen natural, junto con la L-Carnitina y N-Acetil-Tirosina ayudan a agudizar tu estado de alerta y concentración mientras ayudan a tu cuerpo a entrenar al más alto nivel.
  • El monohidrato de creatina ayuda a mantener la potencia y el rendimiento generales.
  • Citrulina malato, un precursor de la producción de óxido nítrico
    Las vitaminas B1, B3, B5, B6, B12 ayudan a que tu metabolismo funcione al máximo.
¡QUIERO ESTE SUPLEMENTO!

Comidas y suplementos para pre entreno

Comer antes de la práctica de ejercicio es muy importante para suministrar al cuerpo la energía que requiere. No obstante, esta ingesta debe ser previa, para darle tiempo al cuerpo para que absorba los nutrientes.

En líneas generales, todos los macronutrientes aportan energía, pero los carbohidratos, las grasas y las proteínas difieren de forma significativa en la tasa digestiva. Los carbohidratos están disponibles de 2 a 3 horas después de ser ingeridos, mientras que en las proteínas el lapso es de 3 horas y las grasas, de 6 a 8 horas.

Teniendo en cuenta estas tasas digestivas, la comida de pre entreno debe ser ingerida aproximadamente 3 horas antes de la práctica del ejercicio. Sin embargo, muchas personas optan por consumir frutas, batidos o barritas energéticas inmediatamente antes del entrenamiento.

deporte suplementos pre entrenos

Sea cual sea la comida que se ingiera, el objetivo alimentar el cuerpo con nutrientes que no se encuentren en el estómago durante la práctica. Pero eso depende del organismo de cada persona, por lo cual es aconsejable probar varias opciones hasta encontrar la adecuada.

Las comidas ideales para pre entrenamiento son:

  • Yogur bajo en grasa
  • Avena
  • Plátano
  • Fresas, moras o arándanos
  • Frutas secas
  • Granola con frutas y nueces
  • Cereales con leche
  • Arroz o pasta integral
  • Pan integral
  • Huevos revueltos
  • Batata
  • Carne de pavo
  • Jamón
  • Atún natural

Para un entrenamiento de una extensión de 1 hora o más, es posible consumir bebidas que incluyan carbohidratos y un poco de sal para aumentar la energía y compensar la pérdida de sodio.

Tanto antes de entrenar, como durante el ejercicio y al finalizar la práctica, es necesario beber agua, pues esta mejora la circulación sanguínea, el transporte energético y mantiene la temperatura corporal.

Durante el entrenamiento se deben tomar de tres a cuatro sorbos de agua cada 15 minutos.

Recetas de comidas para pre entreno

Desayuno pre entreno

Un buen desayuno para antes del entrenamiento es el batido de plátano. Para prepararlo, se coloca dentro de la batidora 1 plátano, 250 ml de leche baja en grasa, 2 cucharadas de requesón bajo en grasa y 1 cucharada de proteína en polvo.

Merienda pre entreno

Una buena merienda pre entreno puede contener una fuente de azúcar natural, fibra y grasas monoinsaturadas. Esta combinación se puede lograr con una manzana, pasas y almendras picadas.

Almuerzo pre entreno

Una buena fuente de carbohidratos es el pan integral, el que se puede combinar con una tortilla de huevos, los que aportan proteínas de alto valor biológico. La tortilla se puede hacer solamente con la yema de 3 o 4 huevos y una pizca de sal.

Tortitas de avena pre entreno

Las tortitas de avena son uno de los alimentos más populares para consumir antes del entrenamiento, pues la avena aporta energía de forma lenta. Para prepararlas, solamente es necesario mezclar harina de avena con huevo y leche baja en grasa, hacer una pasta y fritarlas con unas gotas de aceite.

Estimulantes para pre entrenamiento

Los estimulantes que se utilizan como pre entreno, como la cafeína, la guaraná, el extracto de té verde y los suplementos nootrópicos, ayudan a retrasar la fatiga e impulsan la concentración.

Este tipo de suplementos ofrecen muy buenos resultados, pero es recomendable utilizarlos en días especiales, cuando se está muy cansado o se requiere una aporte de energía adicional para entrenar.

Lo ideal es alternar períodos de toma con otros de descanso, pues de esa forma se obtienen los mejores efectos.

¿Qué comer antes del entreno para ganar masa muscular?

El objetivo de la comida pre entreno para ganar músculo es incrementar la energía para aumentar el rendimiento y el crecimiento. Hoy en día, los conceptos de la ventana anabólica ya no son relevantes, por eso la comida después del entreno no necesariamente se debe consumir de inmediato.

Los suplementos para el desarrollo de la masa muscular deben incrementar la síntesis proteica. Por ello, lo ideal es utilizar en un pre entreno comidas compuestas de carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico, así como proteínas de alto valor biológico y cafeína.

Algunos ejemplos de comidas pre entreno para el crecimiento son:

  • 1 vaso de leche con 50 gramos de avena
  • Proteína de suero de leche con una fruta fresca
  • Un plátano verde y un yogur natural
  • Una lata de atún natural con arroz y quinoa
  • Un batido de yogur, queso desnatado y avena

Luego del entrenamiento, las necesidades son aumentar la síntesis de proteínas, recuperar las reservas de glucógeno que se ha perdido e incrementar la homeostasis. Si se desea perder grasa, se puede alargar el tiempo de la ingesta de la próxima comida, pero si no es ese el objetivo, la comida post entreno debe contener proteínas con carbohidratos de rápida absorción.

Las proporciones adecuadas son de 20 gramos de proteínas con 0,7 gramos por kilogramo de peso en hidratos de carbono.

MEJOR PRE ENTRENOPre Workout en Polvo con Creatina Monohidrato, Beta Alanina, Cafeína, Citrulina y Vitamina B, Sandía, 30

Un producto pensado para atletas que trabajan la fuerza, la resistencia, los que van al gimnasio, o realizan deportes en equipo

  • La cafeína de origen natural, junto con la L-Carnitina y N-Acetil-Tirosina ayudan a agudizar tu estado de alerta y concentración mientras ayudan a tu cuerpo a entrenar al más alto nivel.
  • El monohidrato de creatina ayuda a mantener la potencia y el rendimiento generales.
  • Citrulina malato, un precursor de la producción de óxido nítrico
    Las vitaminas B1, B3, B5, B6, B12 ayudan a que tu metabolismo funcione al máximo.
¡QUIERO ESTE SUPLEMENTO!

Preguntas frecuentes

¿Pre entreno cómo tomar?

Los suplementos para antes del entrenamiento se encuentran disponibles en forma de polvo soluble, en tabletas y en cápsulas. Los batidos se digieren más rápidamente, por eso se pueden beber minutos antes de comenzar, mientras que las tabletas y las cápsulas deben consumirse al menos 20 minutos antes.

La dosis recomendada para cada suplemento está indicada en el envase.

Pre entreno componentes

Los suplementos de pre entrenamiento contienen diversos ingredientes, comúnmente cafeína. También pueden contener arginina para aumentar el óxido nítrico, acelerar la disponibilidad de nutrientes a los músculos y mejorar la recuperación.

Algunos suplementos contienen creatina, frecuentemente en forma de monohidrato, ingrediente que aporta energía y ayuda a restaurar la energía muscular durante el entrenamiento. También pueden contener citrulina malato y beta alanina, los que incrementan la resistencia durante el ejercicio.

¿El pre entreno engorda?

Si quieres perder peso, puedes consumir suplementos de pre entreno sin azúcar.

¿Se puede tomar un pre entreno en ayunas?

Si vas a entrenar por la mañana, es necesario que consumas un suplemento de pre entreno, aunque la mejor forma de consumirlo es de 60 a 90 minutos luego de una comida.

¿Es bueno tomar café como pre entreno?

La cafeína ayuda a aumentar la energía durante el entrenamiento, por eso es bueno beber café, aunque es mejor beber un suplemento con cafeína.

cafe pre workout

¿Cómo tomar un pre entreno sin gluten?

Las personas que sufren de intolerancia al gluten pueden consumir frutos secos antes del entrenamiento, como nueces, almendras, avellanas, castañas de cajú, pasas de uva, bayas de goji o semillas de girasol.

Las frutas y las verduras son otra buena opción para antes del entrenamiento, pues se digieren muy rápidamente y aportan energía. También se pueden consumir barritas energéticas sin gluten, galletas de arroz o mantequilla de maní.

¿Qué alimentos debo evitar antes de entrenar?

Antes de entrenar evita los alimentos ricos en grasas, como los pasteles y las patatas fritas, así como los altamente proteicos (carne y suplementos de proteínas), los alimentos que producen gas, como las legumbres, el brócoli, el hummus y las bebidas alcohólicas.

¡Compártelo con tus seguidores!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *