Listado de Vitaminas, Alimentos y Complejos Vitamínicos

Las vitaminas son nutrientes esenciales para la vida. Su consumo equilibrado nos permite cuidar del correcto funcionamiento de nuestro organismo para mantener la salud. La mayoría de estos compuestos vitales no pueden ser producidos por nuestro cuerpo, y por ello debemos obtenerlos a través de la dieta.

Cada alimento los contiene en cantidades mínimas, pero si estos nos faltan, en nuestro cuerpo se genera una deficiencia (hipovitaminosis), la que nos puede ocasionar diversos síntomas. Estos pueden ser desde un simple malestar, fatiga o una baja de defensas de nuestro organismo hasta graves enfermedades.

Asimismo, una alta dosis de cualquier vitamina es también perjudicial (hipervitaminosis), por eso los requerimientos de cada una de ellas son diferentes. Estos son determinados en base a niveles de ingesta que son considerados recomendables y seguros para una persona sana.

Las dosis son estándares nutricionales que se utilizan para las vitaminas y otros nutrientes se denominan RDA (Recommended Dietary Allowance) en los EEUU. En la Unión Europea se los conoce bajo las siglas CDR (Cantidades Diarias Recomendadas).

Esta información, por ley, debe estar presente en el etiquetado de todos los productos alimentarios, así como en los suplementos alimenticios y medicamentos. Y aparecen como un porcentaje (%) de cobertura respecto a los valores de referencia.

El término “vitamina” fue acuñado en 1912 por el bioquímico Casimir Funk. Proviene del latín “vita” (vida) y el sufijo “amina” (compuestos orgánicos) y se refiere a los compuestos heterogéneos que son imprescindibles para la vida.

¿Cuáles son las vitaminas?

Son muchos los compuestos que se denominan vitaminas, pero esto no significa que tengan funciones similares o se relacionen químicamente. Su única correlación es que todos ellos se descubrieron a partir de enfermedades que causan su carencia en el cuerpo humano.

Esta clasificación se realiza con las letras del alfabeto, pero en las últimas décadas es frecuente que se denominen con su nombre químico. Por ejemplo, se utiliza “retinol” para referirse a la vitamina A.

Vitamina A (retinol)

Es un grupo de compuestos orgánicos insaturados que incluyen retinol, ácido retinoico, retinal y carotenoides provitamina A (como el betacaroteno).

Esta vitamina es esencial para el crecimiento, para el sistema inmunológico, la visión, la piel, el cabello y las uñas. Es también antioxidante y especialmente necesaria durante la pubertad.

Se encuentra en productos animales como la carne y el hígado de res, el pescado, los huevos y la leche. Pero muchas personas (como los veganos) dependen del betacaroteno para el suministro de esta vitamina, el que se encuentra en diversos vegetales, frutas y granos.

alimentos ricos vitamina A

Algunos de los alimentos que contienen vitamina A son: la espinaca, las zanahorias, la lechuga, el brócoli, el repollo, el aguacate, los pimientos, el durazno y el melón. El único cereal que contiene caroteno es el maíz amarillo.

Vitaminas del grupo B

El grupo o complejo B incluye un complejo de 8 vitaminas que se relacionan con el metabolismo celular. Ellas son:

  • Vitamina B1: Tiamina
  • Vitamina B2: Riboflavina
  • Vitamina B3: Niacina
  • Vitamina B5: Ácido pantoténico
  • Vitamina B6: Piridoxina
  • Vitamina B7 (vitamina H): Biotina
  • Vitamina B9: Ácido fólico
  • Vitamina B12: Cobalamina

alimentos ricos vitamina B

Algunas sustancias se han incluido como vitaminas en el pasado. Y aunque no se las considere así en la actualidad, algunas de ellas mantienen su nomenclatura. Son la vitamina B8 (inositol), vitamina B11 (carnitina), vitamina B13 (ácido orótico), vitamina B14 (vitaminas B-10 y B-11), etc.

Vitamina C (ácido ascórbico)

El ácido ascórbico (antiescorbútico), es un nutriente fundamental para el funcionamiento del organismo. Es necesario para diversas reacciones metabólicas, como la síntesis de colágeno y carnitina, componentes necesarios para la salud de los vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y para la piel.

La vitamina C es un potente antioxidante asociado con diversos beneficios para reducir la oxidación celular, fortalecer el sistema inmune, para el correcto metabolismo de las lipoproteínas y para la integridad endotelial.

Se encuentra en grandes cantidades en la Ciruela kakadu (murunga), la acerola y el escaramujo. La guayaba, el pimiento (ají), perejil y grosella negra proporcionan cantidades intermedias, mientras que otros alimentos proporcionan pequeñas cantidades.

alimentos ricos vitamina C

Estos son la col de Bruselas, el kiwi, brócoli, espinacas, coliflor, col, uva, grosella, fresa, naranja, pomelo, limón, lima, mandarinas, papaya y mango, entre otros.

Vitamina D (calciferol)

El organismo humano puede obtener esta vitamina por los alimentos o por los rayos del sol. En condiciones normales, el 90% se obtiene por los rayos ultravioleta.

Se denomina calciferol pues es una sustancia esencial para el metabolismo del calcio, y por ende, para la mineralización de los huesos. Existen dos formas de esta vitamina:

  • Vitamina D2: Ergocalciferol
  • Vitamina D3: Colecalciferol

Los alimentos que contienen vitamina D son el pescado (atún, caballa, boquerón, arenque, sardinas, bonito, salmón), el aceite de hígado de bacalao, los champiñones, langostinos, el hígado de ternera y de pollo. También los contienen los lácteos: leche, mantequilla, yogures no enriquecidos y algunos quesos.

Vitamina E (tocoferol)

Las vitaminas E son un grupo de ocho compuestos antioxidantes que cumplen distintas funciones en el organismo, siendo los más activos los relacionados con la forma α-tocoferol. Esta vitamina también se denomina alfa-tocoferol y gamma-tocoferol.

La vitamina E es fundamental para el metabolismo celular y es el antioxidante más importante para mantener los tejidos, especialmente para proteger los lípidos contra el daño oxidativo.

Se encuentra en algunos alimentos como los aceites vegetales: de girasol, sésamo, oliva, maíz, germen de trigo, soja, cártamo. Y en los granos enteros y semillas: nueces, avellanas, maní, almendras, semillas de girasol.

alimentos ricos vitamina E

En las hortalizas se encuentra en las espinacas y el brócoli y también la incluyen algunas algas, como Spirulina y Chlorella.

Vitamina K (filoquinona)

La vitamina K es conocida principalmente por su importante función en la coagulación sanguínea y otros procesos biológicos. Algunos de ellos son el metabolismo de los huesos, el mantenimiento del sistema cardiovascular y la activación de proteínas.

De forma natural, este nutriente se encuentra en dos formas:

  • Vitamina K1: Filoquinona
  • Vitamina K2: Menaquinona

Las principales fuentes de vitamina K son las verduras de hoja de color verde oscuro, como la espinacas, el kale, las coles y el brócoli.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en agua (hidrosolubles) o en lípidos (liposolubles). Esta clasificación incluye a 13 vitaminas. 9 de ellas son hidrosolubles y 4 son liposolubles.

  • Liposolubles: A, D, E y K. No es necesario consumirlas todos los días pues se almacenan en los tejidos grasos y el hígado.
  • Hidrosolubles: Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7/B8, B9, B12 y vitamina C. Requieren de un consumo diario, ya que se eliminan con la orina.

Cómo tomar vitaminas

La mayor cantidad de vitaminas se encuentra en las frutas y las verduras frescas. Pero algunos procesos industriales, así como los métodos de cocción, degradan en gran parte estos nutrientes.

Esto puede evitarse en gran medida, pero es muy difícil obtener todo el complejo de vitaminas de los alimentos, por ello es en muchas ocasiones recomendable tomar un complejo vitamínico, especialmente cuando hay una deficiencia.

Cómo preservar las vitaminas de los alimentos

Cuando se cosechan los alimentos, la degradación de nutrientes comienza y, cuanto más tiempo pase, mayores cantidades se perderán. Por esta razón, las frutas y las verduras deben comprarse frescas, del mercado local.

Esto no significa que algunas de las frutas envasadas no contengan todos sus nutrientes, pero algunos procesos, como la falta de aire y la congelación destruyen muchos de sus componentes.

Las temperaturas muy frías aceleran el proceso de degradación, por lo cual no se recomienda guardarlas en el refrigerador. Pero si es necesario, es mejor colocarlas en el cajón de verduras que se encuentra dentro de él (pues allí la humedad es más alta).

En el caso de las frutas, cuando se han pelado o cortado, comienzan a descomponerse, por ello es importante comerlas inmediatamente. De ser posible, con cáscara, pues en ellas se encuentran una gran cantidad de vitaminas que la fruta no contiene.

Para cocinar las verduras, es recomendable usar fuego bajo. La vitamina A y el caroteno, así como las demás vitaminas liposolubles (D, E y K) resisten bastante bien las temperaturas de cocción. Pero esto no sucede en las vitaminas hidrosolubles (del grupo B y vitamina C), las que pierden gran parte de sus vitaminas en el agua. Por ello, lo mejor es utilizar el agua en la que se hierven para preparar caldos o sopas.

La cocción rápida de las verduras maximiza los nutrientes. Es mejor cocinarlas al vapor o hervirlas en una mínima cantidad de líquido, conservar las pieles mientras sea posible, cocerlas en trozos grandes y evitar recalentarlas continuamente.

Por último, la mejor forma de aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos es mejorar su digestión y asimilación en el organismo.

Todos los nutricionistas están de acuerdo en que es muy importante masticar lentamente, comer sin prisas y evitar excederse. De lo contrario, la digestión se agilizará y los alimentos no alcanzarán a fermentar en el estómago, perdiendo gran parte de sus vitaminas y otros nutrientes.

¿Cuándo tomar un complejo de vitaminas?

Tomar un complejo de vitaminas es especialmente importante para las personas que no mantienen una dieta equilibrada, para quienes sufren de insuficiencia vitamínica o requieren fortalecer su sistema inmunitario.

Las personas activas y que se encuentran bajo altos niveles de estrés físico, como los deportistas, o quienes realizan intensos esfuerzos mentales, también pueden obtener beneficios de la suplementación. También se aconsejan para embarazadas, lactantes, adultos mayores o personas que padecen ciertas enfermedades.

El ácido fólico es esencial hasta la semana 12 del embarazo, pero la vitamina D es muy importante durante la gestación y el período de lactancia. Los niños de seis meses a cinco años también necesitan las cantidades recomendadas de esta vitamina, así como los adultos mayores de 65 años o más y las personas que no suelen tomar mucho sol.

Para los niños se fabrican complejos especiales que contienen vitaminas esenciales para el desarrollo, como la vitamina A, C y D, especialmente importante si el niño no quiere comer los alimentos que las contienen.

Es especialmente importante tener en cuenta que los complejos vitamínicos no pueden sustituir una dieta saludable y equilibrada, sino que ayudan a cubrir su déficit. Aunque tomemos un suplemento de vitaminas, también es necesario alimentarse bien.

Los complejos vitamínicos son generalmente identificados según al sector al que están dirigidos (vitaminas para niños, complejos de vitaminas para el deporte, etc.) y se fabrican de acuerdo a ciertos estándares de calidad mediante tecnologías especiales.

Los complejos de vitaminas se clasifican en:

  • Sintéticos: Se obtienen químicamente.
  • Semisintéticos: Son ingredientes químicos combinados con preparaciones naturales que aumentan su biodisponibilidad.
  • Sin procesar (naturales): Cada uno de sus componentes se extrae de materias primas naturales y no se someten a tratamientos artificiales.

En casos de personas con problemas de salud, es el médico quien deberá prescribir un complejo vitamínico específico, el que se adecuará a las dosis recomendadas de acuerdo a la patología a tratar.

En algunos casos, es necesario superar las cantidades de vitaminas que debe consumir una persona sana, pero esto debe ser prescripto por un dietista o nutricionista clínico.

Las vitaminas para la energía y el bienestar

Muchas vitaminas se relacionan con la energía y el bienestar, pues ayudan a dormir mejor, reducen la fatiga y el estrés. Algunas vitaminas del complejo B se relacionan con un aumento de la energía, como la B1, B9 y B12. Otra de ellas es la B3, la que además ayuda a desintoxicar el cuerpo y la B6, la que mejora la claridad mental.

La vitamina A es imprescindible para la energía, así como la vitamina C, la que se relaciona con el bienestar en general. Asimismo, una carencia de vitamina D causa malestar general y depresión.

La vitamina E es un antioxidante anti envejecimiento, pero cumple un papel fundamental en la energía y la vitalidad, así como la vitamina K2, la que es esencial para la fuerza, especialmente para la fortaleza de los huesos.

Mantener el equilibrio de vitaminas en nuestro cuerpo es esencial para el sostén de nuestra salud y para tener una buena calidad de vida a cualquier edad.

Por ello, nuestra alimentación debe ser variada, lo cual no solo nos permite mantenernos saludables sino hacer que la alimentación sana también incluya el placer de una buena mesa.