Vitamina B: Complejo Esencial para la Salud y el Rendimiento

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Vitamina B: Complejo Esencial para la Salud y el Rendimiento
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El complejo de vitamina B incluye ocho vitaminas hidrosolubles muy diferentes entre sí pero que son muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Exceptuando la vitamina B3 que se produce en el cuerpo en pequeñas cantidades y la vitamina B12, la que se almacena en algunos órganos, las vitaminas del grupo B deben ser incluidas en la dieta de forma regular.

Las necesidades diarias de vitaminas son diferentes en cada persona y no es frecuente que se desarrolle una deficiencia, pero su consumo se aconseja para el tratamiento de algunas enfermedades y para suplementar la dieta de los deportistas.

Las vitaminas del grupo B interfieren en el metabolismo de la homocisteína, asociado al riesgo cardiovascular y osteoporosis, pero también ayudan a fortalecer las habilidades cognitivas, mejoran el estado de ánimo y ayudan a reducir la ansiedad y la depresión.

¿Qué es la vitamina B?

Las vitaminas del complejo B son tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B8), ácido fólico (vitamina B9) y cobalamina (vitamina B12).

Funciones principales de las vitaminas B

Tiamina (B1): Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, la función del sistema nervioso y la producción de energía.

Riboflavina (B2): Es esencial para el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, apoya la función visual, la producción de energía y la salud de la piel.

Niacina (B3): Forma parte del metabolismo de los nutrientes, de la síntesis de hormonas y la producción de glóbulos rojos.

Ácido pantoténico (B5): Es fundamental para la síntesis de neurotransmisores y hormonas, para la transmisión nerviosa, la división celular, la producción de glóbulos rojos y de energía.

Piridoxina (B6): Promueve el funcionamiento del sistema inmune, la síntesis de proteínas, hormonas, neurotransmisores, glóbulos rojos y para el transporte de oxígeno. Regula la síntesis de ADN y el azúcar en sangre.

Biotina (B8): Interviene en la división celular, así como en el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas.

Ácido fólico (B9): Junto con las vitaminas B6 y B12 regula los niveles de homocisteína en sangre, actúa en la división de células, la síntesis de ADN y ARN, en la curación de heridas, el funcionamiento del sistema nervioso e inmune y el metabolismo de proteínas.

Cobalamina (B12): Participa en la síntesis de ADN y ARN, en el funcionamiento del sistema nervioso, el transporte de oxígeno, la producción de glóbulos rojos y, junto con la vitamina B6 y B9, en la síntesis de S-adenosilmetionina (SAMe).

escarola vitamina b

La vitamina B6, B9 y B12 juntas previenen los problemas cardiovasculares, la osteoporosis, el deterioro de las funciones cognitivas, la depresión y la ansiedad.

¿Qué ocasiona la falta de vitamina B?

La deficiencia de vitamina B no es muy común en los países desarrollados, pues una dieta variada es suficiente para satisfacer las necesidades de las vitaminas del grupo que el cuerpo no sintetiza por sí mismo.

No obstante, algunos problemas de salud pueden causar una deficiencia de algunas de las vitaminas del complejo B. Estos son la anorexia, la enfermedad de Crohn y el alcoholismo.

Algunos medicamentos reducen la absorción de ácido fólico y cobalamina (vitaminas B9 y B12), como los que se utilizan para la acidez estomacal, los antiinflamatorios, los anticonceptivos orales y ciertos antibióticos.

Algunos medicamentos limitan la absorción de piridoxina (B6), como la tetraciclina (antibiótico), la teofilina (para el asma), isoniazida (para la tuberculosis), penicilamina (para la artritis reumatoide), hidralazina (para la hipertensión), los estrógenos, los  anticonceptivos orales y los antidepresivos inhibidores de la monoamino oxidasa.

Los anticonceptivos orales y los anticonvulsivos pueden reducir la absorción de ácido fólico (B9). La colestiramina (para reducir el colesterol) y la colchicina (un medicamento contra la gota) pueden reducir la absorción de cobalamina (B12).

Beneficios de la vitamina B

Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las vitaminas B6, B9 y B12 interfieren en el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido asociado al riesgo cardiovascular, enfermedades coronarias, accidente miocárdico, infarto y arterioesclerosis.

RECOMENDADO:

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Pueden prevenir la osteoporosis

Los estudios muestran que existe una relación entre los niveles de homocisteína en sangre y la osteoporosis. Por ello, la reducción de los niveles de homocisteína que proporcionan las vitaminas del grupo B puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con esta enfermedad.

Fortalecen las funciones cognitivas

Altos niveles de homocisteína se asocian con un deterioro de las funciones cognitivas, así como un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson o de Alzheimer.

Los estudios realizados sugieren que una deficiencia de vitamina B2, B6, B9 y B12 se asocia con diversos síntomas de depresión.

Reducen la inflamación articular

Las vitaminas del grupo B favorecen la desinflamación aliviando los síntomas de la artritis, como problemas de movilidad articular y el dolor en las articulaciones.

Aumentan la energía

Los alimentos ricos en vitamina B ayudan a obtener más energía de los alimentos, pues participan en los procesos metabólicos de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Beneficios de las vitaminas B para el rendimiento deportivo

Las vitaminas del complejo B son muy importantes para la salud y para la energía, por ello son utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo. Además, los deportistas requieren de un aporte mayor de oxígeno a las células y la cobalamina favorece la formación de glóbulos rojos y aumenta la hemoglobina.

La vitamina B12 aumenta la energía a partir de las grasas, es fundamental para la contracción muscular y para la concentración. Además, eleva las defensas evitando el riesgo de infecciones, reduce el cansancio muscular y mejora la recuperación tras el entrenamiento.

Alimentos con vitamina B

Una dieta balanceada requiere el consumo diario de alimentos ricos en vitamina B.

sardinas vitamina b

Las principales fuentes son las levaduras alimenticias, la cerveza, los granos integrales, las nueces, algunas semillas, los lácteos, algunas legumbres y verduras.

Fuentes alimenticias de vitaminas del grupo B

Vitamina B1: Levadura alimenticia, levadura de cerveza, nueces, lentejas, guisantes, granos integrales y semillas.

Vitamina B2: Levadura de cerveza, hígado de ternera (riñón, corazón), vegetales de hoja verde, nueces, arroz integral, germen de trigo, champiñones.

Vitamina B3: Salvado, cebada, productos de trigo integral, cacahuetes, almendras, legumbres. El triptófano que sintetiza la vitamina B3 se encuentra en la leche, la carne de res, de ave y el pescado.

Vitamina B5: Levadura de cerveza, soja, avena, semillas de girasol, champiñones, trigo sarraceno, harina de centeno, lentejas, nueces, anacardos, cacahuetes, aguacate y pimiento rojo.

Vitamina B6: Levaduras de alimentos y de cerveza, germen de trigo, soja, semillas de girasol, nueces, habas, lentejas, aguacates, plátanos y harina de trigo sarraceno.

Vitamina B8: Levadura, productos integrales, coliflor, yema de huevo, nueces, champiñones, sardinas e hígado.

Vitamina B9: Vegetales de hoja verde oscuro (espárragos, brócoli, espinacas), levadura de cerveza, arroz, hígado de res, soja, frijoles y naranjas.

Vitamina B12: Carne de res, despojos de carne, pescados y mariscos, huevos y queso.

Preguntas frecuentes

¿Qué complejo de vitamina B puedo tomar?

Si estás buscando un suplemento de vitamina B puedes encontrarlo en forma de vitamina B metilada, la cual es más activa y biodisponible.

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También puedes encontrar suplementos de vitamina B para estudiar, complejos de vitamina B para ciática o suplementos de vitamina B12 para veganos.

¿Para qué es el magnesio mas vitaminas grupo B?

Las vitaminas B y el magnesio son frecuentemente utilizadas juntas para problemas de  deficiencia en la vista. Estos productos se deben incluir en una dieta diaria que aporte las dosis recomendadas de magnesio: 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres.

¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina B12?

Fatiga, debilidad, aturdimiento, piel pálida, dificultad para respirar, estreñimiento, gases, falta de apetito, depresión, cambios de conducta, lengua inflamada, pérdida de visión y deterioro de las células nerviosas.

¿Qué produce el exceso de vitamina B?

Algunas vitaminas del grupo B pueden tener efectos secundarios si se toman en abundancia. Un exceso de niacina puede causar enrojecimiento, migrañas y malestar estomacal; el exceso de ácido fólico puede causar malestar digestivo; la piridoxina puede causar neuropatía periférica y altas dosis de cobalamina pueden agravar el acné.

¿Tienen contra-indicaciones?

Tomar vitamina B3 de liberación sostenida está contraindicado en caso de consumo excesivo de alcohol, gota, enfermedad hepática (o antecedentes de la enfermedad) y úlceras del tracto digestivo.

¿Con qué medicamentos interaccionan?

Pueden interactuar con las estatinas, medicamentos para reducir el colesterol, así como con anticonvulsivantes. Con la droga isoniazida pueden disminuir el nivel de vitamina B3.

En dosis mayores de 50 mg por día, la piridoxina reduce los efectos de levodopa, el medicamento para la enfermedad de Parkinson.

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