Vitamina D: ¿Sientes dolor de espalda, cansancio, insomnio, o mal humor? Esto te interesa…

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La vitamina D es esencial para mantener la salud, pero su deficiencia es bastante común en la época actual virtual. El cuerpo la sintetiza, aproximadamente en un 80%, a través del sol, y por ello se le denomina “la vitamina solar”. El 20% restante de los requerimientos diarios de vitamina D deben ser cubiertos mediante la dieta.

Existen muy pocos vegetales que contengan esta vitamina, y también es raro encontrarla en los alimentos. Por ello los veganos, las personas que trabajan en oficinas cerradas, los trabajadores nocturnos, los ancianos y quienes pasan mucho tiempo sin tomar sol deben controlar su ingesta diaria.

También se recomienda para las mujeres que buscan quedar embarazadas, pues se relaciona directamente con la fertilidad. Es además muy importante para las embarazadas, pues su deficiencia puede causar presión arterial alta y problemas durante la gestación.

El adecuado consumo de este nutriente esencial permite mantener las defensas, ayuda a reducir el cansancio, los dolores, mejora el estado de ánimo y el bienestar en general.

¿Te sientes cansado, deprimido, no puedes dormir bien, no te puedes concentrar, tienes problemas en la piel? Es muy posible que tengas una deficiencia de esta vitamina.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina se representada por ergocalciferol (vitamina D2) y colecalciferol (vitamina D3). Estos son dos compuestos liposolubles inactivos biológicamente que cuando se ingieren producen metabolitos, los elementos activos:

  • Calcidiol (25-hidroxivitamina D): Se forma en el hígado a través de los alimentos o de la exposición al sol.
  • Calcitriol (7-deshidrocolesterol): Se produce por acción los rayos UVB de la luz solar.

Cuando tomamos sol, el calcidiol se transforma en vitamina D3, colecalciferol. Es inactivo, por ello debe transformarse en activa en el hígado y los riñones.

En la población en general, esta vitamina se toma del sol. De 15 a 30 minutos diarios de exposición solar, con la protección adecuada para la piel, son suficientes para alcanzar los niveles recomendados.

Vitamina D: Función

Su función principal es el mantenimiento de los minerales calcio y fósforo, imprescindibles para el mantenimiento de los huesos y los dientes. Su carencia puede causar osteoporosis, debilidad ósea, fracturas y problemas en la dentadura.

También cumple otras funciones esenciales para el organismo, como la regulación inmune y la homeostasis de calcio en los tejidos (en los músculos, algunas células cerebrales, en las células del estómago, la glándula pituitaria, las glándulas mamarias, las células beta pancreáticas y en la capa superficial de la piel).

¿Para qué sirve la vitamina D?

  • Trata los síntomas que provoca su deficiencia.
  • Fortalece el sistema inmunitario.
  • Reduce los efectos de la artritis reumatoide.
  • Ayuda a tratar ciertas enfermedades de la piel.
  • Es recomendada para tratar la diabetes, enfermedades cardiovasculares y la enfermedad inflamatoria intestinal.
  • Apoya el proceso de la cura de enfermedades con falla renal y para pacientes que se someten a diálisis.
  • Ayuda a tratar el hipotoroidismo.
  • Apoya el tratamiento de ciertos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes. 

Baja e hipotiroidismo

La forma activa de la vitamina D (calcitriol) se utiliza para tratar el hipertiroidismo, enfermedad causada por la secreción excesiva de tiroxina de la glándula tiroides. El hipertiroidismo causa pérdida de peso y arritmias.

El calcitrol también se utiliza para el tratamiento de deficiencia de calcio en pacientes con hipoparatiroidismo.

Vitamina D en el embarazo

Un déficit de vitamina D en el embarazo se relaciona con anemia, bajas defensas y posibles complicaciones, como hipertensión, diabetes gestacional y abortos espontáneos.

vitamina d embarazo

Fertilidad

Esta vitamina cumple un papel esencial en el sistema reproductor y puede afectar de forma directa la fertilidad de la mujer. Por eso se recomienda para las mujeres que buscan quedar embarazas y también para aquellas que se sometan a métodos de reproducción asistida.

La razón es que los expertos señalan que mejora las condiciones del endometrio cuando se realiza la implantación, generando un óptimo equilibrio de moléculas inflamatorias y células inmunes, aumentando las posibilidades de que el embrión se implante.

¿Qué provoca la falta de vitamina D?

El déficit de vitamina D en personas sanas puede provocar:

  • Desmineralización ósea
  • Enfermedades en los huesos, como osteoporosis
  • Problemas de inmunidad y debilidad
  • Debilitamiento de las funciones cognitivas (memoria, concentración)
  • Cáncer de colon

¿Cuáles son las causas de la deficiencia

La deficiencia de vitamina D puede ser causada por la no exposición al sol y por mantener una dieta que no incluya alimentos ricos en vitamina D. También puede ser causada por una enfermedad celíaca, por alteraciones en los riñones o en el hígado, o por causas hereditarias.

Los adultos mayores son parte del grupo de riesgo. Pues con la edad, la capacidad del cuerpo para asimilar la vitamina se reduce, pero se incrementan sus requerimientos. 

RECOMENDACIÓN:

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Síntomas de deficiencia de vitamina D

  • Agotamiento general
  • Dolor de huesos, de espalda, dolor muscular
  • Infecciones frecuentes
  • Lenta curación de heridas
  • Mal humor
  • Depresión

Alimentos con vitamina D

Los alimentos que contienen vitamina D generalmente no se consumen en las cantidades necesarias. Además, los que son parte de la dieta en la población en general contienen muy pequeñas cantidades de esta vitamina.

Los valores diarios (VD) para la ingesta recomendada para niños mayores de 4 años y adultos han sido aumentados de 10 μg a 20 μg (mcg).

Un microgramo (μg) equivale a una millonésima parte de un gramo. 100 miligramos equivalen a 100000 microgramos.

Tabla de alimentos ricos en vitamina D (cada 100 gramos)

  • Aceite de hígado de bacalao: 252 μg
  • Aceite de salmón: 100 μg
  • Sardinas enlatadas en aceite vegetal: 40 μg
  • Arenque fresco: 23,5 μg
  • Anguila: 22 μg
  • Salmón ahumado: 20 μg
  • Anchoas enlatadas en aceite: 11,8 μg
  • Salmón: 8.4 μg
  • Ostras crudas: 8 μg
  • Sardinas enlatadas en tomate: 7,5 μg
  • Carne de cordero: 5 μg
  • Margarina: 5 μg
  • Atún: 4,2 μg
  • Aguacate (Palta): 3.4 μg
  • Bonito enlatado en aceite: 3,2 μg
  • Caballa enlatada en aceite: 2,9 μg
  • Huevo entero: 2.9 μg
  • Leche fortificada: 2,45 μg
  • Hígado de gallina: 2 μg
  • Mantequilla: 1,53 μg
  • Hígado de res: 1,1 μg
  • Carne de pollo, puerco, pavo y vísceras: 0,3 μg
  • Carne de res: 0,18 μg

alimentos vitamina d

Alimentos con pequeñas cantidades de vitamina D son los champiñones, los cereales para el desayuno, el yogur, el jugo de naranja y algunas bebidas de soja.

Para conocer las cantidades de vitamina del alimento, es necesario consultar la tabla de información nutricional que contiene la etiqueta del alimento.

¿Qué causa el exceso de vitamina D?

Los valores en sangre de vitamina D que se consideran saludables son de 30 a 60 μg.

Se consideran valores tóxicos por encima de 150 μg.

La intoxicación puede provocar hipercalcemia, un incremento del calcio en la sangre, acompañado por dolor abdominal, vómitos, dolor óseo, sed intensa y orina abundante. La intoxicación extrema puede dañar de forma grave la función renal, arritmias y hasta la muerte.

Preguntas frecuentes

¿Cómo tomar vitamina D?

Tomar suplementos de vitamina D es seguro, pues proporcionan las dosis recomendadas de 10 a 20 μg. Su forma de consumo depende de la dosis de cada producto.

RECOMENDACIÓN:

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¿Cuánto sol tomar para aumentar la vitamina D?

En general, de 15 a 30 minutos al día son suficientes, pero debe combinarse con el consumo de la vitamina en la dieta.

¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio y vitamina D?

Las deficiencias de calcio y vitamina D pueden provocar osteoporosis, raquitismo y otros problemas esqueléticos. Por ello se deben consumir ambos nutrientes, combinando el consumo de lácteos, cereales, huevos y pescado.

¿La cocción elimina la vitamina D?

Esta vitamina resiste bastante al calor, a temperaturas de hasta 180 °C. Se recomiendan cocinar al vapor, a fuego lento y durante poco tiempo.

¿Qué medicamentos interaccionan con calcitrol?

Algunos medicamentos anticonvulsionantes pueden interactuar con el calcitrol, así como Fosrenol (lanthanum), Questran (cholestyramine), Nizoral (ketoconazole). Lanoxin (digoxin) y medicamentos esteroides (prednisona, mometasone, fluticasone y dexamethasone, entre otros.

No se recomienda consumirlo con diuréticos o con medicamentos bajo receta sin consultar antes a un médico.

Fuentes Bibliográficas

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