Vitamina K: La gran «Olvidada» y Cómo puede Ayudarte a Perder Peso

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Vitamina K: La gran «Olvidada» y Cómo puede Ayudarte a Perder Peso
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La vitamina K frecuentemente es subestimada, pero ofrece algunos beneficios muy importantes para la salud y el bienestar.

Es llamada “la vitamina de la coagulación” pues sin ella, la sangre no coagularía, ya que es responsable de la formación de factores de coagulación sanguínea. Previene enfermedades vasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y tiene funciones esenciales para los huesos.

Además, es muy importante para mantener la salud del sistema inmune, para mejorar la digestión y asimilación de los nutrientes, así como para evitar el almacenamiento de grasas relacionado con la insulina. Por ello, puede ayudar a perder peso de forma muy eficaz.

Los suplementos de esta vitamina son generalmente multivitamínicos que la proporcionan junto con las demás vitaminas liposolubles para evitar un desequilibrio nutricional. También se usa en bebés, para los cuales una deficiencia de vitamina K suele ser muy grave e incluso ocasionar la muerte por sangrado.

La deficiencia de esta vitamina no es muy común, pues se requieren cantidades mínimas. Mientras que el cuerpo necesita 40 miligramos de vitamina C, solo requiere de 0,001 mg/kg de vitamina K.

¿Qué es la vitamina K?

Esta es una vitamina que ha adquirido su nombre por la letra que inicia la palabra danesa “coagulación” (koagulation), puesto que fue descubierta por el danés Henrik Dam. Es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasa y es almacenada en el organismo, por lo cual no es necesario consumirla a diario.

Tipos de vitamina K

K1 (Filoquinona): Se encuentra principalmente en vegetales verdes. Es metabolizada por el hígado y su función es la coagulación sanguínea.

K2 (Menaquinona): Sus fuentes con las carnes y ciertos fermentados, como el queso. Se sintetiza por medio de bacterias gastrointestinales y se transporta a los tejidos, en donde ejerce funciones específicas.

K3 (Menadiona): Es una vitamina producida de forma artificial que es tóxica en humanos y ha sido prohibida para el uso alimentario.

Las vitaminas K tienen funciones asociadas a la síntesis de las Gla, proteínas que contienen restos del aminoácido ácido gamma-carboxiglutámico (Gla). Los científicos han encontrado hasta el día de hoy catorce proteínas que dependen de este aminoácido y que cumplen funciones de:

  • Coagulación de la sangre
  • Metabolismo óseo
  • Biología vascular

Consumo diario recomendado (CDR) de vitamina K

Las ingestas adecuadas (IA) de vitamina K dependen de la edad de la persona.

  • 0 a 6 meses: 2.0 microgramos por día (mcg/día)
  • 7 a 12 meses: 2.5 mcg/día
  • 1 a 3 años: 30 mcg/día
  • 4 a 8 años: 55 mcg/día
  • 9 a 13 años: 60 mcg/día
  • 14 a 18 años: 75 mcg/día
  • 19 años en adelante: 90 mcg/día para las mujeres y 120 mcg/día para los hombres.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina K?

La deficiencia de esta vitamina puede ser causada por problemas de absorción intestinal, como obstrucciones o lesiones del conducto biliar, así como por la ingesta de fármacos antagonistas de la vitamina K. Es muy raro que haya una falta de esta vitamina por deficiencias nutricionales.

alimentos ricos vitamina k

Cuando se presenta esta carencia, los residuos Gla no se pueden formar de forma completa o adecuada, y no pueden ejercer sus funciones. Esto puede causar:

  • Calcificación del cartílago
  • Riesgo de hemorragia interna
  • Malformación del desarrollo óseo
  • Sales de calcio en las paredes de las arterias

Beneficios de la vitamina K para la salud

Además de sus beneficios sobre la coagulación de la sangre, esta vitamina proporciona otros efectos esenciales para mantener la salud y el bienestar.

Evita el sangrado excesivo

Esta vitamina ayuda a prevenir el sangrado hepático y evita el sangrado menstrual excesivo. También ayuda a reducir las molestias del síndrome premenstrual. Uno de los síntomas de su deficiencia es el sangrado de encías o de nariz.

Promueve la salud cardiovascular

La vitamina K2 impide que el calcio se adhiera en las paredes arteriales, previniendo las enfermedades cardiovasculares y la arterosclerosis. Los suplementos de vitamina K1 reducen la pérdida de elasticidad arterial y ralentizan la progresión de la calcificación en las arterias.

Aumenta la inmunidad y mejora la digestión

La suplementación con vitamina K promueve una buena digestión de los alimentos y fortalece el sistema inmune.

Ayuda a prevenir la osteoporosis

Esta vitamina evita la desmineralización de los huesos asociada a la osteoporosis, ayuda a fortalecer los huesos y promueve el crecimiento óseo.

Ayuda a perder peso

La vitamina K mejora la sensibilidad a la insulina, una hormona anabólica que contribuye a almacenar grasa en las células, Esto permite mantener normales los niveles de insulina evitando las fluctuaciones que generan la acumulación de adiposidades.

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Puede prevenir la diabetes tipo 2

Su efecto positivo en la sensibilidad a la insulina reduce las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer

Esta vitamina ha demostrado la capacidad de reducir el riesgo de cáncer de estómago, colon, próstata, nasal y oral. Un estudio halló evidencias de que altas dosis de esta ayuda a los pacientes con cáncer de hígado a equilibrar la función hepática.

Alimentos ricos en vitamina K

La mejor forma de obtener vitamina K es a través de los alimentos que los contienen:

  • Verduras: Brócoli, coliflor, repollo, espárragos, pepinos y coles de Bruselas.
  • Hortalizas de hoja verde: Espinaca, acelga, col rizada, perejil, lechuga, hojas de mostaza y de nabos.
  • Frutas: Frambuesas, arándanos, moras, bayas, aguacates, ciruelas, melocotones, kiwis, peras e higos.
  • Carnes: Carne de res, hígado de res, pescado.
  • También se encuentra en el té verde, la soja, los huevos y los cereales.

vitamina k zumo zanahoria

Los alimentos más ricos en vitamina K

Algunos alimentos proporcionan altos porcentajes de los valores diarios (VD) requeridos para esta vitamina, como:

  • Col rizada (1 taza): 684% VD
  • Cebolletas: 259% VD
  • Espinaca: 181% VD
  • Brócoli: 138% VD
  • Repollo: 95% VD
  • Espárragos: 60% VD
  • Salvia seca: 43% VD
  • Okra: 43% VD
  • Arándanos, moras, coles de Bruselas: 36% VD

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina K?

La ingesta de vitamina K recomendada para un adulto es de 120 microgramos al día. El cuerpo almacena la vitamina y por ello no es necesario consumirla diariamente.

¿Cómo se utiliza la vitamina k en recién nacidos?

Se utiliza para EHRN (enfermedad hemorrágica del recién nacido), un sangrado muy peligroso que ocurre entre las primeras horas y los primeros meses de vida de los bebés ocasionado por deficiencia de esta vitamina.

Esta vitamina la toma el bebé de la placenta, pero no siempre es suficiente. Por ello, se le suele suministrar al recién nacido una inyección de vitamina K para prevenir la EHRN.

Dosis pediátrica: Una dosis única  de 1.0 mg suministrados de forma intramuscular después del nacimiento.

¿Cuáles son las frutas ricas en vitamina K?

Los aguacates, arándanos, frambuesas, moras, melocotones, bayas, ciruelas, higos y peras.

Suplementos y medicamentos con vitamina K

El suplemento de vitamina K más utilizado es el de menaquinona (K2). En la mayoría de los casos se trata de tabletas vitamínicas que contiene esta y otras sustancias, como el grupo de vitaminas liposolubles, las que se toman juntas. Estas son las vitaminas A, D, E y K.

Es importante tener en cuenta que al consumir un suplemento de vitamina K es necesario adecuar las cantidades de las demás vitaminas. Por ello, el multivitamínico que contiene todas las vitaminas liposolubles es el más recomendado.

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Los suplementos de vitamina D son utilizados para estimular el sistema inmune, pero se aconseja no tomar vitamina D sin vitamina K. Por ese motivo, existen los suplementos de vitamina K y vitamina D.

¿Tiene efectos secundarios?

La vitamina K no suele proporcionar efectos indeseados en personas sanas. Pero la forma sintética de  vitamina K3 (menadiona) causa toxicidad hepática y por ello no es adecuada para el consumo humano.

¿Interactúa con medicamentos?

Los suplementos de vitamina K no pueden ser consumidos con warfarina (Coudamin), un medicamento para diluir la sangre. Sin embargo, no presenta interacciones con los demás anticoagulantes y antiplaquetarios. Si se consume alguno de ellos, es recomendable consultar al médico antes de iniciar una suplementación.

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